Тренировки на сопротивление для пожилых людей: 5 лучших упражнений

Знаете ли вы, что примерно каждый третий взрослый в возрасте 65 лет и старше падает хотя бы раз в год? Этот показатель увеличивается до одного из двух для взрослых старше 80 лет.

Возросшая распространенность падения и травмы у пожилых людей часто происходит из-за потери мышечной силы, мышечной массы и плотности костей в результате возрастных факторов. Хорошей новостью является то, что современные исследования показывают, что силовые упражнения или упражнения на сопротивление могут бороться со слабостью и хрупкостью у пожилых людей, если выполнять их два-три раза в неделю.

В этой статье мы обсудим 5 лучших упражнений с отягощениями для пожилых людей, их преимущества, способы их выполнения и многое другое. 

Что такое силовые тренировки и почему они важны для пожилых людей? 

Силовые тренировки — это форма физической активности, при которой мышцы сокращаются под действием внешней силы или веса для развития и поддержания выносливости, мышечной массы и силы. 

При правильной тренировке силовые тренировки надежно укрепляют ваши мышцы и улучшают плотность костей и физическую силу. Некоторые распространенные примеры силовых тренировок включают приседания, отжимания, выпады и становая тяга.

С возрастом люди могут испытывать такие изменения, как уменьшение мышечной массы и плотности костей. Упражнения с отягощениями могут принести значительную пользу пожилым людям, в том числе:

• Улучшение мышечной силы и плотности костей
• Снижение риска падений и переломов
• Улучшение равновесия и подвижности
• Улучшение выполнения повседневных задач, таких как ходьба, подъем по лестнице или выполнение домашних дел
• Лучший сон
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как артрит, остеопороз, сердечное заболевание, и диабет

5 лучших упражнений на сопротивление для пожилых людей 

По словам исследователей, выполнение силовых упражнений два-три раза в неделю может помочь пожилым людям сохранить плотность костей, нарастить мышечную массу и силу, а также способствовать независимости и жизненной силе по мере старения.

Разогревать

Перед началом любых упражнений важно совершать короткие прогулки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и подготовить тело к упражнениям. Разминка — это важный первый шаг перед любыми упражнениями. Она повышает гибкость мышц и готовит их к более эффективному реагированию на физические требования тренировки.

Вы можете пройтись в течение 5 минут дома или на улице или воспользоваться беговой дорожкой, чтобы разогреть мышцы.

Пять лучших упражнений на сопротивление для пожилых людей включают в себя:

1. Приседания 

Приседания — отличное упражнение для укрепления нижней части тела, нацеленное на бедра, бока и ягодицы. Это движение имитирует приседание и вставание, задействуя ключевые группы мышц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится: 

• Встаньте перед прочным и высоким стулом.
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
• Держа спину прямо, медленно опустите ягодицы к стулу и согните колено, но не садитесь.
• Подождите 1–2 секунды и встаньте.
• Повторите приседание 5–10 раз, стараясь к последним повторениям ощущать интенсивность на уровне 7–8 из 10.

2. Отжимания от стены 

Отжимания от стены — более легкая версия отжимания от пола что может быть идеальным для пожилых людей с ограниченной физической силой. Это помогает укрепить мышцы верхней части тела, включая руки, плечи и грудь. 

Вот как можно выполнять отжимания от стены: 

• Встаньте перед просторной стеной, где нет никаких предметов или мебели, например, окна, шкафа или настенных ковров.
• Положите обе ладони на стену и немного отойдите от стены. Руки должны быть вытянуты в воздухе параллельно полу.
• Медленно согните локоть и верхнюю часть тела к стене, сохраняя ноги и спину прямыми. Посчитайте 4 секунды и повторите.
• Повторите отжимания от стены 10 раз, стараясь к последним повторениям ощущать интенсивность на уровне 7–8 из 10.

3. Подставки на носках  

Стойка на носках — это силовое упражнение, которое помогает укрепить и расслабить икры и лодыжки. Оно восстанавливает равновесие и устойчивость у пожилых людей. 

Для выполнения стойки на носках вам понадобится: 

• Поставьте перед собой спинку прочного стула. Держите стул обеими руками для поддержки.
• Медленно поднимите пятки обеих ног и встаньте на подушечки пальцев или на передние ноги. Удерживайте это положение в течение 4 секунд.
• Медленно опустите пятки ног на пол. Удерживайте положение в течение 4 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз, стараясь к последним повторениям достичь интенсивности 7–8 из 10.

4. Подъем ног сидя 

Подъемы на носки или подъемы ног сидя являются одними из лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей, чтобы улучшить подвижность и равновесие. Они также помогают укрепить мышцы вокруг коленей, улучшая подвижность и гибкость суставов. 

Чтобы выполнить подъем ноги сидя, вам понадобится:

• Сядьте на устойчивый стул, выпрямите тело и ноги, поставив ступни на пол.
• Вдохните и вытяните правую ногу перед собой параллельно полу. Удерживайте ногу в воздухе несколько секунд, сохраняя при этом корпус и левую ногу прямыми.
• Выдохните и опустите ногу на пол.
• Повторите те же действия с левой ногой.
• Повторите упражнение 5–10 раз, стараясь к последним повторениям достичь интенсивности 7–8 баллов из 10.

5. Подъем коленей или высокое поднимание коленей 

Упражнения с высоким коленом или подъемом колена с отягощениями или без них помогают укрепить мышцы кора, нижней и верхней части тела. Они также улучшают силу, равновесие, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы у пожилых людей. 

Выполнять подъем коленей можно сначала без использования отягощений, а затем постепенно увеличивать отягощения, когда почувствуете себя комфортно. 

• Встаньте прямо на просторном пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите правое колено вверх и ближе к животу, согните левую руку к себе, расположив ладонь около подбородка.
• Повторите то же самое с левым коленом.
• Повторите упражнение 5–10 раз, стараясь к последним повторениям достичь интенсивности 7–8 баллов из 10.
• Когда вы освоитесь с упражнением, выполняйте его, держа в руках утяжелители, например, гантели.