노인을 위한 저항력 훈련: 상위 5가지 운동

65세 이상 성인 3명 중 1명이 매년 최소 한 번 이상 낙상을 경험한다는 사실, 알고 계셨나요? 80세 이상 성인의 경우 이 비율은 2명 중 1명으로 증가합니다.

유병률 증가 넘어짐과 부상 노인의 근력 저하와 허약함은 노화 관련 요인으로 인한 근력, 근육량, 골밀도 감소에서 비롯되는 경우가 많습니다. 다행히 최근 연구에 따르면 근력 운동이나 저항 운동은 일주일에 두세 번만 해도 노인의 허약함과 허약함을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글에서는 노인을 위한 최고의 5가지 저항 훈련 운동과 그 효과, 수행 방법 등에 대해 알아보겠습니다. 

저항 훈련이란 무엇이고, 노인에게 왜 중요한가? 

저항 훈련은 지구력, 근육량, 근력을 개발하고 유지하기 위해 외부의 힘이나 무게에 대항하여 근육을 수축시키는 신체 활동의 한 형태입니다. 

적절한 훈련을 통해 저항 운동은 근육을 안전하게 강화하고 골밀도와 체력을 향상시킵니다. 저항 운동의 일반적인 예로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 등이 있습니다. 데드리프트.

사람들은 나이가 들면서 근육량과 골밀도 감소와 같은 변화를 경험할 수 있습니다. 근력 운동은 노인에게 다음과 같은 상당한 이점을 제공할 수 있습니다.

• 근력과 뼈 밀도 향상
• 넘어짐 및 골절 위험 감소
• 균형과 운동성 향상
• 걷기, 계단 오르기, 집안일 등 일상 업무 수행 능력 향상
• 더 나은 수면
• 관절염과 같은 만성 질환의 위험 감소 골다공증, 심장 질환, 그리고 당뇨병

노인을 위한 최고의 저항 훈련 운동 5가지 

연구자들에 따르면, 일주일에 2~3회 근력 운동을 하면 노인들이 나이가 들어도 뼈 밀도를 유지하고, 근육량과 근력을 키우고, 독립성과 활력을 증진하는 데 도움이 됩니다.

워밍업

운동을 시작하기 전에는 짧은 산책을 통해 근육으로 가는 혈류를 개선하고 운동에 대비하는 것이 필수적입니다. 워밍업은 운동 전 필수적인 첫 단계입니다. 워밍업은 근육의 유연성을 높이고 운동의 신체적 요구에 더 효과적으로 대응할 수 있도록 준비시켜 줍니다.

집 안이나 밖에서 5분 정도 걷거나 러닝머신을 이용해 근육을 풀어보세요.

노인을 위한 최고의 저항 훈련 운동 5가지는 다음과 같습니다.

1. 스쿼트 

스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 둔부를 중심으로 하체 강화에 탁월한 운동입니다. 앉았다 일어서는 동작을 모방하여 주요 근육군을 자극합니다.

이 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다. 

• 튼튼하고 키가 큰 의자 앞에 서세요.
• 팔을 앞으로 뻗고 바닥과 평행이 되도록 하세요.
• 허리를 똑바로 세운 채 엉덩이를 천천히 의자 쪽으로 내리고 무릎을 구부리세요. 하지만 앉지는 마세요.
• 1~2초간 기다렸다가 다시 일어섭니다.
• 스쿼트를 5~10회 반복하고, 마지막 반복 시에는 강도가 10단계 중 7~8단계가 되도록 하세요.

2. 벽 푸쉬업 

벽 푸쉬업은 더 쉬운 버전입니다. 바닥 푸쉬업 근력이 부족한 어르신들에게 이상적인 운동입니다. 팔, 어깨, 가슴을 포함한 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

벽 푸쉬업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 

• 창문, 옷장, 벽걸이 등 주변에 물건이나 가구가 없는 넓은 벽 앞에 서세요.
• 두 손바닥을 벽에 대고 벽에서 약간 뒤로 물러나세요. 팔은 바닥과 평행하게 공중에 뻗으세요.
• 팔꿈치와 상체를 천천히 벽 쪽으로 구부리고, 다리와 등은 곧게 편 상태로 유지합니다. 4초간 세고 반복합니다.
• 벽 푸쉬업을 10번 반복하고, 마지막 반복 시 강도가 10단계 중 7~8단계가 되도록 하세요.

3. 토 스탠드  

토 스탠드는 종아리와 발목을 강화하고 이완시키는 근력 운동입니다. 노인의 균형 감각과 안정성을 회복시켜 줍니다. 

토스탠드를 수행하려면 다음이 필요합니다. 

• 튼튼한 의자의 등받이를 앞에 놓으세요. 두 손으로 의자를 잡고 지지하세요.
• 두 발꿈치를 천천히 들어 올리고 발볼이나 앞발 위에 섭니다. 이 자세를 4초간 유지합니다.
• 발꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 4초간 자세를 유지합니다.
• 운동을 10번 반복하고, 마지막 반복 시에는 강도가 10단계 중 7~8단계가 되도록 하세요.

4. 앉아서 다리 들어올리기 

종아리 들어올리기 또는 앉아서 다리 들어올리기는 노인들의 운동 능력과 균형 감각을 향상시키는 최고의 다리 강화 운동 중 하나입니다. 또한 무릎 주변 근육을 강화하여 관절의 가동성과 유연성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 

앉아서 다리 들어올리기를 수행하려면 다음이 필요합니다.

• 튼튼한 의자에 앉아 몸과 다리를 똑바로 세우고 발은 바닥에 붙이세요.
• 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥과 평행하게 합니다. 몸과 왼쪽 다리를 곧게 편 상태에서 다리를 몇 초간 공중에 유지합니다.
• 숨을 내쉬고 다리를 다시 바닥에 놓으세요.
• 왼쪽 다리로도 같은 단계를 반복합니다.
• 운동을 5~10회 반복하고, 마지막 반복 시에는 강도가 10단계 중 7~8단계가 되도록 하세요.

5. 무릎 들어올리기 또는 하이니즈 

웨이트 트레이닝이나 웨이트 트레이닝 없이 무릎을 높이 들어 올리는 운동은 코어, 하체, 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 노인의 근력, 균형 감각, 협응력, 그리고 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 

무릎 들어올리기를 수행하려면 웨이트를 사용하지 않고 시작하여 편안해지면 점차적으로 웨이트를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다. 

• 넓은 공간에 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리세요.
• 오른쪽 무릎을 들어 올려 배에 가까이 대고, 왼쪽 팔을 자신 쪽으로 구부리고 손은 턱에 가까이 대세요.
• 왼쪽 무릎으로 반복하세요.
• 운동을 5~10회 반복하고, 마지막 반복 시에는 강도가 10단계 중 7~8단계가 되도록 하세요.
• 운동에 익숙해지면 덤벨과 같은 무게를 손에 든 채로 운동하세요.