Исследование влияния диеты и физических упражнений на здоровье костей

Мы все знаем, что оба диета и упражнение важны для поддержания хорошего здоровья костей. Однако иногда сложно сосредоточиться на обоих. Так что же должно быть вашим главным приоритетом для улучшения здоровья костей? Диета или упражнения? 

Хотя физические упражнения по-прежнему очень важны для поддержания крепких костей и их невозможно заменить, диета также играет важную роль в сохранении общего здоровья костей. 

Без правильного питания и сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество витамина D и кальция, сложно сохранить костную массу и поддерживать плотность костей, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. 

В этой статье мы подробно обсудим, что необходимо для укрепления костей. Мы также рассмотрим типы питания, которые необходимо включить в ежедневный рацион для поддержания здоровья костей.

Что делает кости крепкими: диета, физические упражнения или и то, и другое?

Знаете ли вы, что ваши кости состоят из коллаген, белки и минералы (особенно кальций), а основные места хранения кальция в организме находятся в костях? 

Кальций — это строительный материал для наших костей; следовательно, каркас костей становится крепким и твердым благодаря отложению кальция. Кальций также помогает нашим мышцам, сердцу и нервам работать правильно. 

Поскольку наш организм не вырабатывает кальций сам по себе, а получает его только через нашу диету, важно поддерживать адекватное ежедневное потребление кальция. Для усвоения и использования кальция организму необходим витамин D. Это означает, что кальций и витамин D являются основными питательными веществами, которые делают кости крепкими. Недостаточное потребление со временем делает наши кости слабее и увеличивает риск остеопороза и переломов.

При достаточном количестве витамина D, кальция и других минералов кости получают необходимое питание, чтобы оставаться здоровыми. Таким образом, диета является первым фактором, который поддерживает здоровье костей. 

Другим фактором являются упражнения. Упражнения стимулируют кости выдерживать и адаптироваться к стрессу, которому они подвергаются при нагрузке, делая их более крепкими и устойчивыми к травмам и переломам. Например, упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, поднятие тяжестей, пеший туризм, подъем по лестнице или бег трусцой, помогают укрепить кости и мышцы. 

Короче говоря, диета играет главную роль в поддержании прочности костей, но физические упражнения помогают поддерживать их прочность, делая их устойчивыми к падениям и переломам.

Какая диета лучше всего подходит для костей? 

Как уже обсуждалось, диета, богатая витамином D и кальцием, необходима для поддержания здоровья и прочности костей. Существуют различные пищевые источники, которые включают достаточное количество витамина D и кальция, включая молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, зеленые листовые овощи и яичный желток.

Включение этих продуктов в свой рацион может укрепить здоровье костей и предотвратить риск переломов, травм и хронических заболеваний, ослабляющих кости, таких как остеопороз и рахит. 

Взрослому человеку в возрасте 18–70 лет необходимо не менее 600 МЕ (Международные единицы) витамина D в день. Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 800 МЕ. Для кальция рекомендуется 1000 мг в день для людей в возрасте от 18 до 70 лет, а для людей старше 70 лет рекомендуется 1200 мг в день. Помимо пищевого потребления, организму необходимо пребывание на солнце для удовлетворения потребностей в витамине D. 

Лучшие источники кальция: 

Ниже приведен список продуктов, богатых кальцием, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион для поддержания здоровья костей и предотвращения потери плотности костной ткани: 

• Семена, включая семена кунжута, мака, чиа или сельдерея. Употребление 1 столовой ложки всех или любых из этих семян восполняет более 7 – 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, семена являются идеальным источником белков и полезных жиров. 
• Молочные продукты, например, 1 стакан простого обезжиренного йогурта или сыр пармезан
• Фасоль и чечевица
• Консервированный лосось 
• 1 чашка листовых зеленых овощей, таких как шпинат
• 28 граммов миндаля  
• апельсиновый сок

Лучшие источники витамина D  

Сочетание воздействия солнечного света и диеты, обогащенной витамином D, — это идеальный способ удовлетворить потребность организма в витамине D и сохранить здоровье костей. 

Помимо укрепления здоровья костей, витамин D имеет решающее значение для регулирования других функций организма, например, тех, которые связаны с мозгом или иммунной системой. Витамин D также может быть полезен для наших мышц и зубов. Людям, страдающим от дефицита витамина D, может потребоваться добавка витамина D в дополнение к источникам питания.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые витамином D:

• Яичные желтки
• Грибы
• Жирная рыба (лосось, форель)
• Рыбий жир
• Грибы