د زړو کسانو لپاره د وینې فشار کمولو لپاره ۱۰ طبیعي لارې

ایا تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ په ساده ډول د تنفس کولو په طریقه بدلولو سره خپل د وینې فشار کم کړئ؟ دا ساده سمون ښیې چې د وینې فشار اداره کول ستاسو د تمې څخه ډیر ساده کیدی شي. د کوچني ګامونو اخیستل لکه د زړه دوستانه خواړه خوړل او سپک تمرین کول ستاسو د روغتیا په ښه کولو کې اوږده لاره وهلی شي. 

د دې مقالې په پای کې، تاسو به ومومئ چې تاسو د وینې فشار کمولو لپاره سخت رژیم یا سخت تمرین ته اړتیا نلرئ. بلکه، تاسو د خپل روغتیا ښه کولو لپاره عملي او دوامداره ژوند طرز بدلونونو ته اړتیا لرئ. لاندې، موږ به د وینې فشار کمولو لپاره 10 طبیعي لارو ته لاړ شو. (که تاسو د خپل وینې فشار لږترلږه کنټرول ته دوام ورکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په منظم ډول د خپل لومړني پاملرنې ډاکټر سره تعقیب کوئ.)

د زړو کسانو لپاره د وینې فشار کمولو څرنګوالی 

لاندې ساده د ژوند طرز بدلونونه د وینې فشار کمولو لپاره ځینې غوره او طبیعي لارې دي:

۱. د ژور تنفس تمرینونه وکړئ

ژوره ساه اخیستل په بدن کې د آرامۍ غبرګونونه فعالوي، چې د وینې رګونه پراخوي او د فشار هورمونونه کموي چې د وینې لوړ فشار لامل کیږي. د لوړ فشار څیړنه میټا تحلیل ښودل شوي چې د تنفس تمرینونه د سیسټولیک او ډیسټولیک د وینې فشار د پام وړ کموي. ژوره ساه اخیستل د پاراسیمپاتیک عصبي سیسټم فعالوي، کوم چې د وینې فشار ټیټوي. د مطالعې له مخې، ورو ډایفراماتیک تنفس غوره پایلې ورکوي. 

نو، تاسو څنګه ژوره ساه اخلئ؟ د خپلې پوزې له لارې د څلورو ثانیو لپاره ساه اخیستل پیل کړئ، بیا د څلورو ثانیو لپاره ساه بنده کړئ. بیا، د شپږو ثانیو لپاره د خولې له لارې ساه وباسئ. د تنفس دوره د پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې تکرار کړئ.

۲. هره ورځ ګرځېدل

منظم ګرځېدل زړه پیاوړی کوي، دوران ښه کوي، او د وینې رګونو انعطاف منونکي ساتلو کې مرسته کوي. دا د وینې فشار کمولو کې مهم عوامل دي. د یوکان نن ورځ یوه مطالعه وموندل شوه چې کله لویان د د لوړ فشار د دوی د ورځني ګامونو شمېر ۳۰۰۰ زیات شو، د دوی د سیسټولیک وینې فشار په اوسط ډول ۱۱ ټکي راټیټ شو. 

خو، که چیرې هره ورځ ګرځېدل ستاسو لپاره نا آرامه وي، نو په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت ایروبیک فعالیت ترسره کولو ته پام وکړئ. د وینې فشار کمولو سربیره، د تمرین ذهني ګټې تاسو سره د فشار اداره کولو کې مرسته کوي (د فشار هورمونونو کمولو سره) په مؤثره توګه، کوم چې کولی شي ستاسو د لوړ فشار کنټرول نور هم ښه کړي.

۳. د سوډیم مصرف کم کړئ

د سوډیم کمول بدن سره د مایعاتو صحي توازن ساتلو کې مرسته کوي، کوم چې د وینې رګونو فشار کموي. څیړنه په JAMA داخلي طب کې خپره شوې دا تاییدوي چې د سوډیم کمول (په مثالي ډول هره ورځ تر ۱۵۰۰ - ۲۳۰۰ ملی ګرامه پورې) د لوړ فشار د مدیریت لپاره یوه مؤثره، غیر مخدره ستراتیژي ده، په ځانګړې توګه په لویانو کې. 

مطالعې ښودلې چې هغه ګډونوالو چې د سوډیم مصرف یې د پام وړ کم کړی و، د سیسټولیک او ډیسټولیک وینې فشار دواړو کې د پام وړ کمښت تجربه کړ. د سیسټولیک وینې فشار کې د 5-7 ټکو او د ډیسټولیک وینې فشار کې د 2-3 ټکو کمښت په څو میاشتو کې لیدل کیدی شي. که تاسو غواړئ د مالګې مصرف کم کړئ مګر بیا هم خپل خواړه خوندور وساتئ، دلته ځینې بدیلونه دي چې هڅه وکړئ: 

• تازه یا جوش شوي لہسن او پیاز
• د ليمويي جوس يا جوس
• بالسامیک سرکه یا کم شوی بالسامیک ګلیز
• دارچینی، جائفل، یا لونګ
• بوټي لکه ریحان، ګلابي، یا تیم

۴. د هیبسکوس چای وڅښئ

د هیبسکوس چای، چې د هیبسکوس بوټي څخه جوړ شوی، هغه ځانګړتیاوې ښیې چې د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. په وینا څېړنههغه ګډونوالو چې د هیبسکوس چای یې څښلی و، د هغو کسانو په پرتله چې پلیسبو یې اخیستی و، د سیسټولیک او ډیسټولیک وینې فشار کې د پام وړ کمښت ښودلی.

دې څېړنې د ۱۲ ورځو دوامداره استعمال وروسته د سیسټولیک وینې فشار کې ۱۱.۲۱TP۴۴۸T کمښت او د ډیسټولیک وینې فشار کې ۱۰.۷۱TP۴۴۸T کمښت وموندل. 

د هیبسکوس چای چمتو کولو لپاره، د وچو هیبسکوس پاڼو ۱-۲ چمچې په ۸ اونس ګرمو اوبو کې د ۵-۱۰ دقیقو لپاره واچوئ. تاسو کولی شئ چای د فشارولو وروسته ګرم وڅښئ، یا یې په یخچال کې کیږدئ ترڅو یخ شي.

۵. د الکولو مصرف محدود کړئ

د ډیر الکولو څښل د لوړ فشار د رامینځته کیدو احتمال زیاتوي. یو سیستماتیک بیاکتنه او میټا تحلیل ښودل شوي چې د الکولو ډیر څښل د سیسټولیک وینې فشار لوړیدو لامل کیږي پرته له کوم حد اغیزې. سربیره پردې، د الکولو ډیر کارول کولی شي ستاسو د وینې فشار درملو اغیزمنتوب سره مداخله وکړي.

د امریکا د زړه ټولنه مشوره ورکوي د وینې د فشار د سالم ساتلو لپاره، نارینه باید په ورځ کې له دوو څخه زیات څښاک ونه څښي، پداسې حال کې چې ښځې باید خپل څښاک په ورځ کې تر یو څښاک پورې محدود کړي. 

۶. هایدریټ پاتې شئ

هیڅکله کم مه ګڼئ د هایدریشن اهمیت د وینې فشار ثبات او د عمومي روغتیا ملاتړ کې. تاسو اړتیا لرئ چې هره ورځ کافي اوبه وڅښئ ترڅو د وینې فشار صحي وساتئ. د مایعاتو کمښت د وینې حجم کموي، کوم چې زړه سخت کار کولو ته اړ باسي. په پایله کې، دا د وینې فشار زیاتوي. سربیره پردې، کافي هایډریشن ستاسو د پښتورګو وړتیا هم ښه کوي چې اضافي سوډیم په مؤثره توګه وباسي.

مطالعات دا ښيي چې هغه لویان چې د اوبو د مناسبې کچې ساتنه کوي د زړه او سږو ناروغیو په څیر د اوږدمهاله ناروغیو سره د مخ کیدو احتمال لږ وي. همدارنګه، دوی د هغو لویانو په پرتله اوږد ژوند لري چې کافي مایعات نه څښي.

۷. د مراقبې له لارې فشار اداره کړئ

اوږدمهاله فشار د وینې لوړ فشار یو مخکښ لامل دی. خو په ذهن کې مراقبت کولی شي ستاسو سره د فشار کمولو او په پای کې د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي. څېړنه ښيي چې مراقبت د وینې فشار کې یو کوچنی خو د پام وړ کمښت راولي. پایلې ورته دي، که په خپلواکه توګه وکارول شي یا د دودیزو درملنو سره په ترکیب کې. 

د څېړنې له مخې، ماورايي مراقبه او ذهنیت د فشار کمول تمرینونه د وینې سیسټولیک او ډیسټولیک فشار دواړه راټیټوي. نو تاسو څنګه مراقبه کوئ؟ د سترګو تړلو سره په ارامه ناسته پیل وکړئ. بیا خپل پام په تنفس متمرکز کړئ او پریږدئ چې خپل فکرونه پرته له قضاوت څخه روان شي.

۸. د کیفیت خوب ترلاسه کړئ

د وینې د فشار د مطلوب ساتلو لپاره تاسو باید هره شپه کافي خوب وکړئ. مطالعات دا ښيي چې هغه خلک چې په شپه کې له پنځو ساعتونو څخه کم خوب کوي د هغو خلکو په پرتله چې له ۷ څخه تر ۸ ساعتونو خوب کوي د وینې لوړ فشار لوړ خطر سره مخ دي. 

دلته دی څنګه ښه خوب وکړو: د خوب په وخت کې یو منظم معمول وساتئ (د ښه خوب حفظ الصحې یوه برخه) او د خوب څخه مخکې د سکرینونو څخه ډډه وکړئ. خپله خوب خونه سړه او تیاره وساتئ. همدارنګه، په ماښام کې د کافین څښلو څخه ډډه وکړئ. 

۹. صحي خواړه وخورئ 

د وینې لوړ فشار کمولو لپاره د صحي خوړو خوړل تر ټولو اسانه او اغېزمنه لاره ده. د لوړ فشار د مخنیوي لپاره د غذايي رژیم طریقې د (DASH) رژیم ګډونوالو ته اړتیا لري چې میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، او کم غوړ لرونکي پروټینونه وخوري. د DASH د بریالي رژیم یوه برخه دا هم ده چې پروسس شوي خواړو څخه ډډه وشي. زاړه خلکو ته هم سپارښتنه کیږي چې وخوري هغه خواړه چې په صحي غوړو کې لوړ وي او د مشبوع غوړو او سوډیم کمول. 

د د DASH-سوډیم آزموینه ښیي چې د وینې فشار د پام وړ کمیږي کله چې ګډونوال د DASH رژیم د ټیټ سوډیم مصرف سره یوځای کړي. 

۱۰. سګرټ څکول پریږدئ

نیکوتین کولی شي ستاسو د وینې فشار لوړ کړي او هغه فعال سګرټ څکونکي چې سګرټ څکول پریږدي کولی شي د څو اونیو په اوږدو کې د خپل وینې فشار کنټرول کې ښه والی وګوري. د سګرټ څکولو پریښودو د بریالیتوب کچه ښه کولو لپاره طبیعي لارې چارې عبارت دي له محرکاتو پیژندل، د فشار اداره کول، د تمرین زیاتول، د پرمختګ تعقیب کول، او د کورنۍ او ملګرو ملاتړ ته تکیه کول.

پایله

د وینې فشار کمولو لپاره سخت اقدامات اړین نه دي. لکه څنګه چې موږ ولیدل، د وینې فشار کمولو لپاره ډیری طبیعي لارې شتون لري - لکه ژوره ساه اخیستل، ډیر ګرځیدل، د مالګې کمول، او د هیبسکوس چای څښل. دا عادتونه نه یوازې اغیزمن دي بلکه ستاسو په ورځني معمول کې شاملول هم اسانه دي. حتی د دې یو څو ستراتیژیو په غوره کولو سره، تاسو به د زړه روغتیا او عمومي هوساینې ته په لاره کې یاست.