ज्येष्ठ नागरिकहरूको लागि रक्तचाप कम गर्ने १० प्राकृतिक तरिकाहरू

के तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंले सास फेर्ने तरिका परिवर्तन गरेर मात्र आफ्नो रक्तचाप कम गर्न सक्नुहुन्छ? यो साधारण समायोजनले देखाउँछ कि रक्तचाप व्यवस्थापन गर्नु तपाईंले अपेक्षा गरेभन्दा धेरै सरल हुन सक्छ। मुटु-मैत्री खाना खाने र हल्का व्यायाम गर्ने जस्ता साना कदमहरू चाल्दा तपाईंको स्वास्थ्यमा सुधार आउन सक्छ। 

यस लेखको अन्त्यसम्ममा, तपाईंले आफ्नो रक्तचाप कम गर्न अत्यधिक आहार वा कडा व्यायामको आवश्यकता पर्दैन भन्ने पाउनुहुनेछ। बरु, तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न व्यावहारिक र दिगो जीवनशैली परिवर्तनहरू आवश्यक छ। तल, हामी रक्तचाप कम गर्ने १० प्राकृतिक तरिकाहरू हेर्नेछौं। (यदि तपाईंले आफ्नो रक्तचापको न्यूनतम नियन्त्रण जारी राख्नुभयो भने, नियमित रूपमा आफ्नो प्राथमिक हेरचाह डाक्टरसँग सम्पर्क गर्नुहोस्।)

वृद्धवृद्धाको रक्तचाप कसरी घटाउने 

निम्न साधारण जीवनशैली परिवर्तनहरू रक्तचाप कम गर्ने केही उत्तम, प्राकृतिक तरिकाहरू हुन्:

१. गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुहोस्

गहिरो सास फेर्नाले शरीरमा आराम प्रतिक्रियाहरू सक्रिय हुन्छ, जसले गर्दा रक्तनलीहरू फैलिन्छन् र उच्च रक्तचाप बढाउने तनाव हार्मोनहरू कम हुन्छन्। उच्च रक्तचाप अनुसन्धान मेटा-विश्लेषण श्वासप्रश्वासको अभ्यासले सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचापलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गरेको देखाएको छ। गहिरो श्वासप्रश्वासले प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय बनाउँछ, जसले रक्तचाप कम गर्छ। अध्ययनका अनुसार, ढिलो डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासले उत्तम परिणाम दिन्छ। 

त्यसो भए, तपाईं कसरी गहिरो सास फेर्नुहुन्छ? सुरुमा ४ सेकेन्डसम्म नाकबाट सास लिँदै, त्यसपछि ४ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्दै। त्यसपछि, ६ सेकेन्डसम्म मुखबाट सास छोड्नुहोस्। ५ देखि १० मिनेटसम्म श्वासप्रश्वास चक्र दोहोर्याइरहनुहोस्।

२. दैनिक हिँड्नुहोस्

नियमित हिँडाइले मुटुलाई बलियो बनाउँछ, रक्तसञ्चार सुधार गर्छ र रक्तनलीहरूलाई लचिलो रहन मद्दत गर्छ। यी रक्तचाप कम गर्ने प्रमुख कारकहरू हुन्। UConn Today द्वारा गरिएको एक अध्ययन पत्ता लाग्यो कि जब वृद्ध वयस्कहरूसँग उच्च रक्तचाप उनीहरूको दैनिक पाइलाको संख्या ३,००० ले बढ्यो, उनीहरूको सिस्टोलिक रक्तचाप औसत ११ अंकले घट्यो। 

यद्यपि, यदि दैनिक हिँडाइ तपाईंको लागि असुविधाजनक छ भने, प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि गर्ने विचार गर्नुहोस्। रक्तचाप कम गर्नुको साथै, व्यायामका मानसिक फाइदाहरू तनाव (तनाव हार्मोन कम गरेर) लाई अझ प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको उच्च रक्तचाप नियन्त्रणलाई अझ सुधार गर्न सक्छ।

३. सोडियमको सेवन कम गर्नुहोस्

सोडियमको मात्रा घटाउनाले शरीरमा स्वस्थ तरल पदार्थ सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ, जसले रक्तनलीहरूमा दबाब कम गर्छ। जामा इन्टरनल मेडिसिनमा प्रकाशित अनुसन्धान सोडियम घटाउनु (आदर्श रूपमा दैनिक १,५०० - २,३०० मिलीग्राम) उच्च रक्तचाप व्यवस्थापनको लागि एक प्रभावकारी, गैर-औषधि रणनीति हो भन्ने कुरा पुष्टि गर्दछ, विशेष गरी वृद्ध वयस्कहरूमा। 

अध्ययनले देखाएको छ कि सोडियम सेवन उल्लेखनीय रूपमा कम गर्ने सहभागीहरूले सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचाप दुवैमा उल्लेखनीय कमी अनुभव गरे। सिस्टोलिक रक्तचापमा ५-७ अंक र डायस्टोलिक रक्तचापमा २-३ अंकको गिरावट केही महिना भित्र देख्न सकिन्छ। यदि तपाईं नुनको सेवन घटाउन चाहनुहुन्छ तर अझै पनि आफ्नो खाना स्वादिष्ट राख्न चाहनुहुन्छ भने, यहाँ प्रयास गर्न केही विकल्पहरू छन्: 

• ताजा वा भुटेको लसुन र प्याज
• सिट्रसको रस वा छाला
• बाल्सामिक भिनेगर वा कम बाल्सामिक ग्लेज
• दालचिनी, जायफल, वा ल्वाङ
• तुलसी, रोजमेरी, वा थाइम जस्ता जडीबुटीहरू

४. हिबिस्कस चिया पिउनुहोस्

हिबिस्कस बिरुवाबाट बनेको हिबिस्कस चियामा रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्ने गुणहरू हुन्छन्। अनुसार अनुसन्धान, हिबिस्कस चिया पिउने सहभागीहरूले प्लेसिबो लिनेहरूको तुलनामा सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचापमा उल्लेखनीय कमी देखाए।

अध्ययनले १२ दिनसम्म निरन्तर सेवन गरेपछि सिस्टोलिक रक्तचापमा ११.२१TP४४८T र डायस्टोलिक रक्तचापमा १०.७१TP४४८T कमी आएको पाइयो। 

हिबिस्कस चिया तयार गर्न, १-२ चम्चा सुकेको हिबिस्कसको पंखुडीलाई ८ औंस तातो पानीमा ५-१० मिनेटको लागि भिजाउनुहोस्। तपाईं चियालाई छानेर तातो पिउन सक्नुहुन्छ, वा फ्रिजमा राखेर आइस गरिएको सेवा गर्न सक्नुहुन्छ।

५. रक्सीको सेवन सीमित गर्नुहोस्

धेरै रक्सी पिउँदा उच्च रक्तचाप हुने सम्भावना बढ्छ। एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण धेरै रक्सी पिउँदा कुनै पनि थ्रेसहोल्ड प्रभाव बिना नै सिस्टोलिक रक्तचाप बढ्छ भन्ने देखाएको छ। थप रूपमा, अत्यधिक रक्सीको प्रयोगले तपाईंको रक्तचाप औषधिहरूको प्रभावकारितामा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सल्लाह दिन्छ स्वस्थ रक्तचाप कायम राख्न पुरुषहरूले दिनमा दुई पेय पदार्थभन्दा बढी सेवन गर्नु हुँदैन भने महिलाहरूले दिनमा एक पेय पदार्थ मात्र सेवन गर्नुपर्छ। 

६. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

कहिल्यै कम नसम्झनुहोस् हाइड्रेशनको महत्त्व रक्तचाप स्थिर गर्न र समग्र स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न। स्वस्थ रक्तचाप कायम राख्न तपाईंले हरेक दिन पर्याप्त पानी पिउनु आवश्यक छ। तरल पदार्थको कमीले रगतको मात्रा घटाउँछ, जसले मुटुलाई कडा परिश्रम गर्न बाध्य पार्छ। फलस्वरूप, यसले रक्तचाप बढाउँछ। यसको अतिरिक्त, पर्याप्त हाइड्रेशनले तपाईंको मृगौलाको अतिरिक्त सोडियमलाई अझ प्रभावकारी रूपमा बाहिर निकाल्ने क्षमतालाई पनि सुधार गर्छ।

अध्ययन उचित हाइड्रेशन स्तर कायम राख्ने वयस्कहरूलाई मुटु र फोक्सोको रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ भन्ने देखाउँछ। साथै, पर्याप्त तरल पदार्थ नपिउने वयस्कहरूको तुलनामा तिनीहरूको आयु लामो हुन्छ।

७. ध्यान मार्फत तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्

दीर्घकालीन तनाव उच्च रक्तचापको एक प्रमुख कारण हो। तर ध्यानपूर्वक ध्यान गर्नाले तपाईंलाई तनाव कम गर्न र अन्ततः रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अनुसन्धान ध्यानले रक्तचापमा थोरै तर अर्थपूर्ण कमी ल्याउँछ भन्ने देखाउँछ। स्वतन्त्र रूपमा प्रयोग गर्दा वा परम्परागत उपचारहरूसँग संयोजन गर्दा परिणामहरू समान हुन्छन्। 

अनुसन्धानका अनुसार, अलौकिक ध्यान र सचेतनशील तनाव कम गर्ने अभ्यासहरूले सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचाप दुवै कम गर्छ। त्यसोभए तपाईं कसरी ध्यान गर्नुहुन्छ? आँखा बन्द गरेर शान्तपूर्वक बसेर सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो ध्यान आफ्नो श्वासप्रश्वासमा केन्द्रित गर्नुहोस् र आफ्नो विचारहरूलाई निर्णय बिना प्रवाहित हुन दिनुहोस्।

८. गुणस्तरीय निद्रा लिनुहोस्

इष्टतम रक्तचाप कायम राख्न तपाईंले हरेक रात पर्याप्त निद्रा लिनु आवश्यक छ। अध्ययन ७ देखि ८ घण्टा सुत्ने मानिसहरूको तुलनामा रातमा ५ घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूमा उच्च रक्तचाप हुने जोखिम बढी हुने देखाएको छ। 

यहाँ छ कसरी राम्रोसँग सुत्ने: सुत्ने समयमा नियमित दिनचर्या कायम राख्नुहोस् (राम्रो निद्रा स्वच्छताको अंश) र सुत्नुअघि स्क्रिनबाट बच्नुहोस्। आफ्नो शयनकक्षलाई चिसो र अँध्यारो राख्नुहोस्। साथै, साँझमा क्याफिन पिउनबाट बच्नुहोस्। 

९. स्वस्थ आहार खानुहोस् 

उच्च रक्तचाप कम गर्ने सबैभन्दा सजिलो र प्रभावकारी तरिका स्वस्थ आहार खानु हो। उच्च रक्तचाप रोक्न आहार दृष्टिकोण (DASH) आहारमा सहभागीहरूले फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र दुबला प्रोटिन खानुपर्छ। सफल DASH आहारको एक भाग प्रशोधित खानाहरूबाट बच्नु पनि हो। ज्येष्ठ नागरिकहरूलाई पनि खान सल्लाह दिइन्छ स्वस्थ बोसोयुक्त खानाहरू र संतृप्त बोसो र सोडियमलाई कम गर्नुहोस्। 

द DASH-सोडियम परीक्षण सहभागीहरूले कम सोडियम सेवनसँग DASH आहार मिलाउँदा रक्तचाप उल्लेखनीय रूपमा घट्ने देखाउँछ। 

१०. धूम्रपान छोड्नुहोस्

निकोटिनले तपाईंको रक्तचाप बढाउन सक्छ र धूम्रपान छोड्ने सक्रिय धूम्रपान गर्नेहरूले केही हप्ता भित्रै आफ्नो रक्तचाप नियन्त्रणमा सुधार देख्न सक्छन्। धूम्रपान छोड्ने सफलता दर सुधार गर्ने प्राकृतिक तरिकाहरूमा ट्रिगरहरू पहिचान गर्ने, तनाव व्यवस्थापन गर्ने, व्यायाम बढाउने, प्रगति ट्र्याक गर्ने र परिवार र साथीहरूबाट सहयोगमा भर पर्ने समावेश छ।

निष्कर्ष

रक्तचाप कम गर्न कठोर उपायहरू अपनाउनु पर्दैन। हामीले देख्यौं, रक्तचाप कम गर्ने धेरै प्राकृतिक तरिकाहरू छन् - जस्तै गहिरो सास फेर्ने, धेरै हिँड्ने, नुनको मात्रा घटाउने, र हिबिस्कस चिया पिउने। यी बानीहरू प्रभावकारी मात्र छैनन् तर तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न पनि सजिलो छ। यी मध्ये केही रणनीतिहरू अपनाएर पनि, तपाईं राम्रो मुटु स्वास्थ्य र समग्र कल्याणको बाटोमा हुनुहुनेछ।