노인을 위한 혈압을 낮추는 10가지 자연적인 방법

호흡법을 바꾸는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이 간단한 조절을 통해 혈압 관리가 생각보다 훨씬 간단할 수 있음을 알 수 있습니다. 심장에 좋은 음식을 섭취하고 가벼운 운동을 하는 등 작은 실천만으로도 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

이 글을 마치면 혈압을 낮추기 위해 극단적인 식이요법이나 격렬한 운동이 필요하지 않다는 사실을 알게 될 것입니다. 그보다는 건강을 개선하기 위해 실용적이고 지속 가능한 생활 습관 변화가 필요합니다. 아래에서 혈압을 낮추는 10가지 자연스러운 방법을 소개합니다. (혈압이 계속 최적 이하로 조절되지 않는다면 주치의와 정기적으로 상담하세요.)

노인의 혈압을 낮추는 방법 

다음과 같은 간단한 생활 습관 변화는 혈압을 낮추는 가장 자연스럽고 좋은 방법입니다:

1. 심호흡 운동 연습하기

심호흡은 신체의 이완 반응을 활성화하여 혈관을 확장하고 고혈압을 유발하는 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. A 고혈압 연구 메타 분석 에 따르면 호흡 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 심호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 혈압을 낮춥니다. 연구에 따르면 느린 횡격막 호흡이 가장 좋은 결과를 가져온다고 합니다. 

그렇다면 심호흡은 어떻게 할까요? 먼저 코로 4초간 숨을 들이마신 다음 4초간 숨을 멈춥니다. 그런 다음 입으로 6초 동안 숨을 내쉽니다. 이 호흡 주기를 5~10분 동안 계속 반복하세요.

2. 매일 걷기

규칙적인 걷기는 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 혈관을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈압을 낮추는 데 중요한 요소입니다. UConn Today의 연구 에 따르면 노인의 경우 고혈압 의 일일 걸음 수를 3,000개 늘린 결과 수축기 혈압이 평균 11포인트 감소했습니다. 

하지만 매일 걷는 것이 불편하다면 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추는 것 외에도 운동의 정신적 이점 는 스트레스 호르몬을 낮추어 스트레스를 보다 효과적으로 관리할 수 있도록 도와주어 고혈압 조절을 더욱 개선할 수 있습니다.

3. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨을 줄이면 신체가 더 건강한 체액 균형을 유지하여 혈관의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. JAMA 내과학에 게재된 연구 에 따르면 나트륨을 줄이는 것(매일 1,500~2,300mg으로 줄이는 것이 이상적)이 특히 노년층의 고혈압 관리에 효과적인 비약물 전략이라고 합니다. 

연구에 따르면 나트륨 섭취량을 크게 줄인 참가자들은 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 눈에 띄는 감소를 경험한 것으로 나타났습니다. 수축기 혈압은 5~7포인트, 이완기 혈압은 2~3포인트가 몇 달 안에 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 소금을 줄이면서도 음식을 맛있게 먹고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 대안을 시도해 보세요: 

• 생마늘 또는 구운 마늘과 양파
• 감귤 주스 또는 제스트
• 발사믹 식초 또는 환원 발사믹 글레이즈
• 계피, 육두구 또는 정향
• 바질, 로즈마리, 타임과 같은 허브

4. 히비스커스 차 마시기

히비스커스 식물로 만든 히비스커스 차는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 효능을 나타냅니다. 에 따르면 연구에 따르면 히비스커스 차를 마신 참가자는 위약을 복용한 참가자에 비해 수축기 및 이완기 혈압이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

연구 결과, 12일 연속 섭취 후 수축기 혈압이 11.2% 감소하고 이완기 혈압이 10.7% 감소한 것으로 나타났습니다. 

히비스커스 차를 준비하려면 말린 히비스커스 꽃잎 1~2티스푼을 8온스의 뜨거운 물에 5~10분간 우려냅니다. 차를 걸러낸 후 따뜻하게 마시거나 냉장고에 넣어 차갑게 드셔도 좋습니다.

5. 알코올 섭취 제한

술을 너무 많이 마시면 고혈압이 발생할 가능성이 높아집니다. 체계적인 검토 및 메타 분석 에 따르면 술을 많이 마시면 역치 효과 없이 수축기 혈압이 높아진다고 합니다. 또한 과도한 음주는 혈압 약의 효능을 방해할 수 있습니다.

미국 심장 협회는 다음과 같이 조언합니다. 건강한 혈압을 유지하려면 남성은 하루에 두 잔 이하로, 여성은 하루에 한 잔으로 음주를 제한해야 한다는 연구 결과가 있습니다. 

6. 수분 유지

절대 과소평가하지 마세요. 수분 공급의 중요성 는 혈압을 안정시키고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 건강한 혈압을 유지하려면 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 체액이 부족하면 혈액량이 감소하여 심장이 더 열심히 일하게 됩니다. 결과적으로 혈압이 높아집니다. 또한 충분한 수분 섭취는 신장이 과도한 나트륨을 더 효과적으로 배출하는 능력도 향상시킵니다.

연구 에 따르면 적절한 수분 섭취 수준을 유지하는 성인은 심장 및 폐 질환과 같은 만성 질환에 걸릴 확률이 낮다고 합니다. 또한 충분한 수분을 섭취하지 않는 성인에 비해 더 오래 사는 경향이 있습니다.

7. 명상을 통한 스트레스 관리

만성 스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 하지만 마음챙김 명상은 스트레스를 낮추고 궁극적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 에 따르면 명상을 하면 혈압이 소폭이지만 의미 있게 감소하는 것으로 나타났습니다. 명상을 단독으로 사용하든 기존 치료법과 함께 사용하든 결과는 비슷합니다. 

연구에 따르면, 초월 명상과 마음챙김은 스트레스 감소 연습은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮춥니다. 그렇다면 명상은 어떻게 할까요? 먼저 눈을 감고 차분하게 앉아서 시작하세요. 그런 다음 호흡에 주의를 집중하고 판단 없이 생각이 흐르도록 내버려 둡니다.

8. 양질의 수면 확보

최적의 혈압을 유지하려면 매일 밤 충분한 수면을 취해야 합니다. 연구 에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7~8시간 자는 사람에 비해 고혈압 발병 위험이 더 높습니다. 

여기 숙면을 취하는 방법취침 시간 루틴을 일정하게 유지하고(수면 위생의 일부) 자기 전에 스크린을 보지 마세요. 침실을 시원하고 어둡게 유지하세요. 또한 저녁에는 카페인을 마시지 마세요. 

9. 건강한 식단 섭취하기 

건강한 식단을 섭취하는 것이 고혈압을 낮추는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 건강한 식단은 고혈압을 멈추기 위한 식이요법 (DASH) 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 섭취해야 합니다. 성공적인 DASH 식이요법의 일부분은 가공식품을 피하는 것입니다. 노인은 또한 다음을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 지방이 많이 함유된 식품 를 섭취하고 포화 지방과 나트륨을 억제합니다. 

그리고 DASH-Sodium 평가판 에 따르면 참가자들이 저나트륨 식단과 DASH 식단을 병행할 경우 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 

10. 금연

니코틴은 혈압을 높일 수 있으며, 담배를 끊은 활동적인 흡연자는 몇 주 안에 혈압 조절이 개선되는 것을 느낄 수 있습니다. 금연 성공률을 높이는 자연스러운 방법으로는 흡연 유발 요인 인식, 스트레스 관리, 운동량 증가, 진행 상황 추적, 가족 및 친구의 지원 등이 있습니다.

결론

혈압을 낮추기 위해 무리한 조치를 취할 필요는 없습니다. 지금까지 살펴본 것처럼 심호흡, 걷기 운동, 소금 섭취 줄이기, 히비스커스 차 마시기 등 혈압을 낮추는 자연스러운 방법이 많이 있습니다. 이러한 습관은 효과적일 뿐만 아니라 일상 생활에 쉽게 적용할 수 있습니다. 이러한 전략 중 몇 가지만이라도 실천하면 심장 건강과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 큰 도움이 될 것입니다.