Cómo mantenerse activo a pesar del dolor articular

La artritis afecta aproximadamente 1 de cada 5 adultos en los Estados Unidos. ¿Sabías que uno de los mejores tratamientos para el dolor de artritis es el ejercicio? 

Esto puede parecer contradictorio e incluso ir en contra de lo que tu cuerpo te indica. Sin embargo, cuando el cuerpo siente dolor, el sedentarismo puede exacerbar la rigidez y la atrofia muscular, lo que crea un ciclo más doloroso y difícil de romper. 

Además, el ejercicio no tiene por qué ser intenso ni consumir mucho tiempo. Con el enfoque adecuado, puedes controlar el dolor, mantener la movilidad y disfrutar al máximo cada día. Sigue leyendo para descubrir siete maneras de mantenerte activo a pesar del dolor articular. 

Aviso importante: Si bien el ejercicio es beneficioso para la salud articular, es fundamental adaptar la actividad a su condición específica. Consulte siempre con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea segura y apropiada para su nivel de dolor articular y su historial médico. Escuche a su cuerpo y nunca se esfuerce si siente un dolor agudo o que empeora.

7 maneras de mantenerse activo a pesar del dolor articular

Aquí hay siete formas sencillas de mantenerse activo, incluso cuando le duelen las articulaciones: 

1. Realice caminatas cortas y regulares

Los paseos cortos y frecuentes son una de las formas más sencillas de mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones. En una ensayo controlado, Los investigadores compararon caminatas largas con caminatas cortas. En ambos grupos, la actividad general y la función física aumentaron en los adultos. Sin embargo, a los participantes que realizaron caminatas cortas y frecuentes les resultó más fácil mantener la constancia sin empeorar los síntomas.

La clave es que puedes espaciar la actividad en intervalos más cortos y manejables. Dar tres paseos separados de 10 minutos puede ser mejor que una caminata larga de 30 minutos que puede dejarte demasiado cansado para hacer ejercicio al día siguiente. Encuentra un ritmo que puedas mantener, descansa si notas un brote repentino de dolor y prioriza la frecuencia de las caminatas sobre la velocidad.

2. Nadar o hacer ejercicios acuáticos

Si caminar o estar de pie en la tierra le causa demasiado dolor en las articulaciones, el agua es un excelente medio que puede ayudarle a moverse con menos molestias. En una revisión sistemática de ejercicio acuático para osteoartritis, Los investigadores descubrieron que participar en programas acuáticos reducía el dolor y mejoraba la función física y la calidad de vida. 

Los participantes del estudio también reportaron una menor carga articular y una mayor capacidad para completar las actividades diarias tras un programa corto de ejercicios acuáticos. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo, lo que permite trabajar el fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación y elevar la frecuencia cardíaca sin movimientos bruscos. Por lo tanto, considere realizar algunas sesiones semanales de aeróbicos acuáticos suaves o ejercicios de rango de movimiento en la piscina.

3. Practica yoga suave o en silla

El yoga puede ser adecuado para personas con artritis si es suave o se realiza en una silla. Estudios Han descubierto que reduce el dolor, mejora la función y ayuda a las personas con artritis a sentirse más capaces. La confianza en uno mismo es fundamental, ya que es más probable que se mantenga el ejercicio si se cree capaz. 

Las posturas de yoga mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones y fortalecen los músculos estabilizadores. Lo mejor es que no necesitas una clase de piso completo. Aquí tienes Una guía para iniciarse en el yoga. Simplemente comience lentamente (10 a 20 minutos) y concéntrese en su respiración, ajustando su estilo para proteger sus articulaciones doloridas.

4. Use bandas de resistencia para fortalecer

El entrenamiento con bandas de resistencia es una forma progresiva y respetuosa con las articulaciones de desarrollar fuerza y mejorar la función. Además, ayuda a reducir el dolor. 

Un ensayo controlado Los que utilizaron bandas elásticas encontraron una disminución significativa del dolor y una mejor función después de un tratamiento estructurado. entrenamiento de resistencia Programa. La carga variable de las bandas te permite controlar la cantidad de peso que levantas y la velocidad con la que lo haces, lo que puede hacerlas más seguras para tus articulaciones que las pesas libres pesadas. 

Los ejercicios de resistencia que fortalecen los músculos que rodean las rodillas, las caderas y los hombros también pueden aliviar la presión sobre esas articulaciones y mejorar el movimiento. Comienza con una resistencia ligera y realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones controladas para cada grupo muscular principal, dos o tres veces por semana. 

5. Pruebe el Tai Chi para el equilibrio

Tai chi Se caracteriza por movimientos lentos y suaves, desplazando el peso de una pierna a la otra. Este movimiento preciso ayuda con el dolor articular y el equilibrio. ensayo clínico Descubrieron que 12 semanas de tai chi redujeron el dolor de rodilla. osteoartritis y mejoró la función física. Los participantes también informaron una mejor autoeficacia y un mejor estado de ánimo. 

El tai chi también enfatiza el control postural y el fortalecimiento suave, lo que puede reducir el riesgo de caídas. No es necesario asistir a clases de tai chi de varias horas para empezar a ver resultados. Asistir dos veces por semana o incluso una práctica diaria corta puede ser un excelente punto de partida. 

6. Baila tu música favorita

Bailar es una de las maneras más fáciles y divertidas de mantener las articulaciones en movimiento. No importa si bailas despacio o simplemente te mueves al ritmo en la sala. Bailar pone el cuerpo en movimiento y acelera el ritmo cardíaco sin que parezca ejercicio. Los movimientos rítmicos ayudan a relajarte, aflojar las articulaciones rígidas y a moverte con mayor facilidad. 

Bailar también puede mejorar el equilibrio y la coordinación, y ayudar a fortalecer los músculos que sostienen las rodillas, las caderas y los tobillos. No hay una forma incorrecta de bailar, siempre y cuando te muevas al ritmo de la música. Puedes bailar solo, en pareja o sentado; lo que te resulte cómodo.

7. Realice tareas de jardinería o tareas domésticas ligeras

Realizar tareas ligeras de jardinería o del hogar es una forma eficaz de mantenerse en movimiento sin forzar las articulaciones. Regar las plantas, quitar el polvo o arrancar con cuidado las malas hierbas puede ayudar a tonificar los músculos y aumentar la flexibilidad. Implica diferentes tipos de movimiento, como agacharse, alcanzar objetos y estirarse. 

Las tareas del hogar también ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. El beneficio adicional de este tipo de actividad física son los resultados inmediatos que se ven en el hogar y el jardín gracias a los esfuerzos, lo que mantiene la motivación.

Conclusión 

Lo mejor de hacer ejercicio para el dolor articular es que no tienes que forzarte con un entrenamiento exigente. En cambio, puedes elegir actividades sencillas que disfrutes para mantenerte lo más fuerte y flexible posible. Haz un poco cada día, porque la constancia es clave. La acumulación gradual de actividad ayuda a proteger tus articulaciones, mejora tu estado de ánimo y te permite disfrutar de las cosas que te gustan durante más tiempo.