¿Cuántas horas de sueño necesitan las personas mayores?

Los problemas de sueño suelen ser parte normal del envejecimiento y una de las quejas más comunes entre las personas mayores. La mala calidad general del sueño en las personas mayores puede contribuir a importantes problemas de salud mental y física, ya que el cuerpo necesita un descanso profundo y constante para funcionar de forma óptima, especialmente en edades avanzadas. 

Uno de los principales cambios que se producen en la calidad del sueño a medida que envejecemos es la facilidad con la que se interrumpe. Los medicamentos pueden interferir con el ciclo del sueño y el reloj interno se vuelve más sensible. Sin embargo, existen varias medidas para recuperar un sueño saludable.

Continúe leyendo para obtener más información sobre cuántas horas de sueño necesitan las personas mayores, cómo el envejecimiento afecta el sueño y consejos para dormir mejor.

¿Cuántas horas de sueño necesitan las personas mayores?

La idea común de que los adultos mayores de 65 años necesitan dormir un poco menos que los adultos más jóvenes es más un mito que una realidad. Todos los adultos sanos, independientemente de su edad, deberían dormir de 7 a 9 horas por noche para mantener una salud equilibrada. Es una creencia común que, a medida que envejecemos, podemos sobrevivir con menos horas de sueño, pero nuestro cuerpo sigue necesitando una rutina de sueño constante para mantener la memoria, el estado de ánimo y la salud general.

Cómo afecta el envejecimiento al sueño 

El sueño evoluciona con la edad y las siguientes son las diferencias más importantes que notarás:

Disminución de la producción de melatonina 

Melatonina Es la hormona que le comunica al cerebro que es hora de dormir. Aunque los datos son variables y no están garantizados, a nivel poblacional, existe una disminución general en la producción de melatonina con la edad. Esta reducción puede significar que le resulte más difícil conciliar el sueño a su hora habitual. Su sueño también puede ser más ligero, lo que resulta en más despertares e interrupciones que antes.

Horas de sueño y vigilia más tempranas 

A medida que las personas envejecen, suelen experimentar un ritmo circadiano que tiende a cambiar antes. Esto significa que tendrá sueño más temprano por la noche y se despertará más temprano por la mañana. Este cambio no es un problema, pero puede ser perturbador si está acostumbrado a acostarse más tarde o a dormir hasta tarde los fines de semana.

Disminución del sueño profundo y reparador de ondas lentas 

Sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo) tiende a disminuir con la edad. Muchos adultos mayores pasan menos tiempo en sueño profundo de ondas lentas que cuando eran más jóvenes, lo que puede hacer que el sueño se sienta menos reparador, incluso cuando el tiempo total de sueño no ha cambiado. El sueño profundo desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la lucidez mental y la energía durante el día, por lo que la reducción del sueño profundo relacionada con la edad puede contribuir a sentirse menos descansado, incluso después de una noche de sueño completo.

Mayor sensibilidad al ruido y la temperatura 

A medida que envejecemos, el sueño suele volverse más ligero, lo que puede hacer que nuestro cerebro sea más sensible a los cambios o perturbaciones del entorno. Los sonidos o cambios de temperatura que quizá no hayamos notado en nuestra edad adulta temprana, como el tráfico lejano o pequeñas fluctuaciones en la temperatura del dormitorio, pueden ser más propensos a perturbar nuestro sueño. Puede resultarnos más difícil seguir durmiendo cuando el dormitorio está demasiado caliente, demasiado frío o hay un ruido inesperado.

Efectos secundarios de los medicamentos

Varios medicamentos que se recetan comúnmente en la edad adulta, como los que tratan la hipertensión, los trastornos del estado de ánimo y otras enfermedades crónicas, también pueden afectar el sueño. Algunos pueden causar somnolencia diurna, mientras que otros pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Incluso efectos secundarios relativamente leves pueden alterar gravemente sus patrones de sueño. Consulte a su médico sobre los posibles efectos secundarios relacionados con el sueño. Nunca deje de tomar medicamentos sin consejo médico.

Consejos para dormir mejor

Un mejor sueño comienza con pequeños cambios prácticos que puedes hacer esta noche:

1. Mantenga un horario de sueño regular 

La constancia en los horarios de sueño y vigilia puede ayudar a tu cuerpo a mantener su reloj interno. Con un horario constante a lo largo del tiempo, te dormirás más rápido y te sentirás más alerta por la mañana. Es útil mantener el mismo horario de sueño diario, incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador acostarse más tarde y dormir hasta tarde el fin de semana, desviarse de tu horario de sueño puede resultar en un sueño de menor calidad. 

Despertarse y acostarse a la misma hora refuerza el ritmo circadiano y el impulso de dormir. También puede ayudar a prevenir despertares nocturnos y a sentirse menos aturdido por la mañana. 

2. Establezca un ritual relajante para la hora de dormir 

Una rutina relajante antes de dormir prepara tu cuerpo para relajarse y dormir. Tu ritual antes de dormir debe ser relajante, como leer, estiramientos suaves, meditar o escuchar música tranquila. 

Evite realizar actividades estimulantes o estresantes como trabajar, revisar el correo electrónico o hacer ejercicio intenso. Realizar la misma rutina en el mismo orden todas las noches también puede ayudar a preparar el cerebro para dormir. Con el tiempo, puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un sueño más reparador.

3. Haz que tu dormitorio sea oscuro y silencioso 

El entorno en el que duermes es crucial para la calidad de tu descanso. La oscuridad y el silencio estimulan a tu cerebro a liberar hormonas que inducen el sueño y a regular el reloj biológico. Las cortinas opacas, los antifaces o las cortinas gruesas pueden ayudar a bloquear la luz. 

Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden minimizar los efectos del ruido molesto. Aunque sonidos suaves como el canto de los pájaros pueden resultar agradables, los ruidos inesperados o inconsistentes, especialmente durante las etapas más ligeras del sueño, pueden contribuir a despertares breves o a un sueño fragmentado. Crear un ambiente de sueño oscuro, tranquilo y relajante puede reducir la probabilidad de que pequeñas perturbaciones interrumpan el descanso.

4. Apaga las pantallas antes de acostarte 

La luz azul, como la de teléfonos, tabletas y televisores, puede suprimir la producción de melatonina, lo que puede reducir la calidad del sueño. Se recomienda dejar de usar pantallas al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse. Muchos dispositivos tienen un modo nocturno que minimiza la exposición a la luz azul. Sin embargo, incluso en modo nocturno, el tiempo frente a la pantalla puede reducir la calidad del sueño, especialmente si se ven vídeos o clips activos, atractivos o estresantes.

En lugar de pasar tiempo frente a una pantalla, puedes intentar leer un libro, escuchar música suave o estirarte antes de dormir. Reducir el tiempo frente a una pantalla puede indicarle a tu cuerpo que es hora de un descanso y te ayudará a conciliar el sueño de forma natural.

5. Manténgase activo durante el día 

La actividad física regular durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño con mayor facilidad y mejorar la calidad general del sueño. El ejercicio puede aumentar la presión del sueño (el impulso del cuerpo para dormir), lo que puede conducir a un sueño más profundo y un descanso menos fragmentado por la noche. Actividades como caminar, nadar, yoga, o entrenamiento de resistencia para personas mayores Existen algunas excelentes opciones para aumentar la presión del sueño a lo largo del día. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días, pero evita los entrenamientos extenuantes 1 o 2 horas antes de acostarte, ya que pueden ser estimulantes y reducir la calidad del sueño.

Conclusión

Los hábitos y necesidades de sueño cambian con la edad, pero el sueño no tiene por qué empeorar. Comprender por qué los patrones de sueño cambian con la edad y qué hábitos ayudan a restablecer un sueño más profundo puede ayudarte a recuperar el control de tus noches. Intenta mantener un horario constante y crear un ambiente reparador para disfrutar de un mejor descanso cada noche.