Los mejores suplementos para la salud ósea

¿Sabías que tu Los huesos alcanzan su máxima fuerza ¿Entre los 25 y los 30 años? Después, la densidad ósea disminuye gradualmente. Este es un proceso invisible, por lo que muchas personas no son conscientes de su ocurrencia. 

Los huesos se descomponen y reconstruyen continuamente, pero con el tiempo, el cuerpo puede tener dificultades para seguir el ciclo natural. Es ahí donde los alimentos y suplementos adecuados pueden marcar una diferencia significativa.

Si desea mantener huesos fuertes y protegerse contra el deterioro relacionado con la edad, estos nutrientes clave pueden brindarle una ventaja en cuanto a la salud de sus huesos a largo plazo.

Los 10 mejores suplementos para la salud ósea

Estos 10 nutrientes favorecen unos huesos fuertes y están disponibles en forma de alimentos y suplementos: 

1. Calcio 

El calcio es el mineral más esencial que el cuerpo necesita para los huesos. Lo utilizamos para desarrollar y mantener una mejor densidad ósea a medida que envejecemos. El cuerpo humano utiliza y repone el calcio en los huesos repetidamente, por lo que es crucial tener calcio disponible para este proceso.  

Cuando el cuerpo no tiene suficiente calcio, lo extraerá de los huesos, disminuyendo lentamente la densidad ósea con el tiempo. El calcio sérico en el panel metabólico basal (BMP) no refleja con precisión los niveles de calcio en relación con la ingesta dietética. Cuando los niveles sanguíneos son insuficientes, el cuerpo extrae calcio de los huesos con el tiempo, debilitándolos. Los suplementos de calcio pueden ser útiles cuando el cuerpo no obtiene suficiente calcio de los alimentos que consume, como lácteos, verduras de hoja verde, mariscos con hueso o productos fortificados. Es mejor obtener el calcio de fuentes alimentarias; sin embargo, si decide tomar un suplemento, divida la dosis para una mejor absorción y no tome más de 500 mg en una sola dosis. Dado que está ampliamente presente en los alimentos, puede ser mejor mantener la dosis mínima del suplemento, ya que los suplementos de carbonato de calcio se han relacionado con pólipos no cancerosos en el colon. Los suplementos de calcio están disponibles en diferentes presentaciones, por lo que es mejor hablar con su médico de cabecera o dietista registrado sobre qué presentación y dosis son adecuadas para usted. 

2. Vitamina D 

La vitamina D es igual de importante para la salud ósea, ya que permite que el cuerpo absorba el calcio con mayor eficacia. Si no tiene suficiente vitamina D, sus huesos no recibirán el apoyo que necesitan del calcio que consume. Muchos adultos, especialmente los mayores, tienen niveles bajos de vitamina D debido a factores como el envejecimiento, la dieta, la ubicación geográfica y la menor exposición a la luz solar. Los suplementos de vitamina D ayudan a los huesos a absorber el calcio que consume. Le recomendamos tomar un suplemento de vitamina D con vitamina K2, que se describe en la sección sobre vitamina K2 más adelante.

3. Vitamina K2 

La vitamina K2 ayuda a la osteocalcina, una proteína de la matriz ósea, a lograr y mantener su integridad estructural. Estudios clínicos han vinculado la ingesta dietética baja de vitamina K2 con la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas en adultos.

La suplementación con K2 hace que el calcio y la vitamina D sean más efectivos y pueden ayudar a mantener la calidad y la fuerza de los huesos, así como a prevenir la pérdida ósea, especialmente después de la menopausia o en la secundaria. osteoporosis.

4. Magnesio 

El magnesio es un elemento clave en el proceso de formación ósea. Este mineral desempeña un papel de apoyo para las enzimas que activan la vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Si los niveles de magnesio disminuyen, la sangre lo eliminará de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Suplementar con magnesio puede ser útil, ya que la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio solo con la dieta. El magnesio también desempeña un papel clave en la relajación muscular, la función nerviosa y la mineralización ósea general. Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas presentaciones, por lo que es recomendable consultar con su médico de cabecera o un dietista titulado antes de elegir la opción más adecuada para usted. 

5. Colágeno 

El colágeno forma la estructura que proporciona fuerza y elasticidad a los huesos, y recientemente ensayos clínicos Han demostrado que la suplementación con péptidos de colágeno específicos ayuda a aumentar la densidad mineral ósea (DMO) en la columna y el cuello femoral. 

Restaurar la estructura del colágeno es importante para prevenir fracturas y absorber impactos, lo que favorece la resiliencia de los huesos a medida que envejecemos. El colágeno también es importante para otros tejidos conectivos, como tendones y ligamentos.

6. Boro 

El boro favorece la salud ósea al ayudar al cuerpo a utilizar minerales clave, como el calcio, el magnesio y la vitamina D, de forma más eficaz. También influye en la actividad hormonal, incluyendo el metabolismo del estrógeno y la vitamina D, ambos importantes para mantener los huesos sanos. 

Al mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar estos nutrientes, el boro También puede Promueve una adecuada remodelación ósea y contribuye a mejorar la densidad ósea con el tiempo. Por lo tanto, la suplementación con boro puede ser un valioso apoyo a largo plazo para la salud ósea general. 

7. Zinc

El zinc es importante para la síntesis de colágeno, la actividad de las células formadoras de hueso y la mineralización ósea. Un nivel adecuado de zinc en el organismo contribuye a un equilibrio saludable entre la degradación y la formación ósea, necesario para mantener la densidad y la fortaleza óseas. 

El zinc se encuentra de forma natural en alimentos como la carne de res, el pollo, los frijoles, los frutos secos, los cereales integrales y los mariscos, en particular las ostras. Sin embargo, los adultos mayores suelen tener dificultades para obtener suficiente zinc solo con la dieta; por lo tanto, los suplementos pueden ser una forma más fiable de alcanzar la ingesta diaria recomendada.

8. Ácidos grasos omega-3 

Los ácidos grasos omega-3 pueden tener un impacto positivo en la densidad ósea al disminuir la inflamación que puede impedir los procesos de remodelación y mineralización. Investigación Muestra que los omega-3 promueven la actividad de los osteoblastos, las células formadoras de hueso, y equilibran la actividad de los osteoclastos, las células reabsortivas del hueso. 

La suplementación regular con omega-3 se relaciona con una mayor fortaleza ósea, bienestar articular y movilidad. Además de la salud ósea, los omega-3 favorecen la salud del corazón y el cerebro, lo que puede ayudar a retrasar el deterioro cardiovascular relacionado con la edad. Si no consume mariscos, plantas marinas y ciertos frutos secos y semillas de forma regular, le conviene considerar un suplemento. 

9. Estroncio 

El estroncio favorece la fortaleza de los huesos aumentando la actividad de los osteoblastos y disminuyendo la actividad de los osteoclastos, que es la que provoca el deterioro de los huesos. Estudios Demuestran que los iones de estroncio son estructuralmente similares al calcio y funcionan a través de receptores sensibles al calcio en las células óseas para estimular la formación de hueso nuevo e inhibir la resorción ósea. El estroncio se encuentra en diversos alimentos, según su contenido en tierra, como cereales, granos, mariscos, pavo y agua potable. 

Las acciones duales del estroncio, tanto en los osteoblastos como en los osteoclastos, complementan otros nutrientes para la salud ósea al favorecer la mineralización y la integridad estructural. Investigación más completa En estos momentos es necesario investigar el papel del estroncio en la salud humana y optimizar las dosis.   

10. Fósforo

El fósforo actúa junto con el calcio para formar y mantener huesos fuertes y densos. Desempeña un papel fundamental en la mineralización ósea, el proceso de formación de cristales de hidroxiapatita que le dan al esqueleto su dureza y estructura. Unos niveles adecuados de fósforo promueven una mineralización ósea adecuada y una remodelación ósea saludable.

Cuando los niveles de fósforo son suficientes, el recambio óseo se produce correctamente. Por el contrario, cuando la ingesta de fósforo es demasiado baja, la mineralización puede verse afectada, lo que podría provocar huesos más débiles y frágiles. 

Conclusión

La salud ósea implica una combinación de nutrientes que trabajan en conjunto para mantener y apoyar huesos fuertes, incluyendo calcio, vitamina D, vitamina K2, colágeno, boro, zinc, ácidos grasos omega-3, estroncio y fósforo. La suplementación regular con estos nutrientes puede ayudar a retrasar la pérdida ósea relacionada con la edad, mejorar la fuerza y la densidad ósea, y reducir el riesgo de fracturas y otros problemas de salud ósea. Sin embargo, tomar cantidades excesivas de los mejores suplementos para la salud ósea puede ser perjudicial, por lo que es importante consultar con su médico de cabecera o su nutricionista certificado para determinar el momento y la dosis adecuados para sus necesidades individuales.