Los mejores ejercicios para personas mayores

Muchos expertos recomiendan que las personas mayores de 65 años realicen al menos 2,5 horas de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio no es solo para niños y adolescentes. Es igual de importante, o incluso más, para los adultos y las personas mayores.

La actividad física ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, a aumentar la energía y a dormir mejor. También ayuda a mantener huesos y articulaciones sanos y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. El ejercicio también puede ayudar a prevenir el aumento de peso involuntario y a controlar enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión. Sobre todo, el ejercicio puede brindar una sensación de bienestar. 

La mayoría de las personas mayores están jubiladas y libres de actividades laborales, lo que a menudo puede provocar aburrimiento, depresión y ansiedad. Realizar ejercicio a diario les permite mantenerse en forma, mejorar la función cognitiva y prevenir la progresión de enfermedades. También puede contribuir a una mejor salud mental en general.

Este artículo cubrirá cinco de los mejores y más fáciles ejercicios para personas mayores y revisará algunos de los beneficios que puede esperar al participar en estas actividades.

Los 5 mejores y más fáciles ejercicios para personas mayores

Los ejercicios a continuación no solo son fáciles de realizar sino también divertidos, por lo que las personas mayores deberían considerar agregarlos a su rutina diaria.

1. Caminar

Caminar es el ejercicio más común y sencillo para las personas mayores. Lo mejor es que no requiere equipo adicional ni una membresía de gimnasio. Caminar puede ser una actividad placentera, especialmente si llevas a alguien contigo. Puede ser un amigo, un familiar, un vecino o cualquier persona con quien disfrutes. Hacer ejercicio puede ser una oportunidad fantástica para conectar socialmente.

Si no tienes un compañero de caminata habitual, puedes entretenerte escuchando un podcast o música mientras caminas. Se ha demostrado que escuchar música ayuda a mantener el ritmo del ejercicio y mejora el estado de ánimo.

Es buena idea elegir un lugar divertido para caminar, como un parque, donde puedas disfrutar del sonido de los niños jugando. Otra opción es pasear por un jardín, donde podrás sumergirte en la naturaleza. Siguiendo estos consejos, puedes dedicar fácilmente 30 minutos a caminar cada día.

Las investigaciones han revelado que caminar puede:

• Bajar la presión arterial y el colesterol
• Mejorar la función inmunológica 
• Mejora tu estado de ánimo
• Aliviar el dolor articular
• Reducir el riesgo de diabetes

2. Trote ligero

Trotar es otro ejercicio fácil para las personas mayores. Correr a un ritmo ligero puede ser beneficioso tanto para la salud mental como física. 

Correr activa eficazmente ciertos neurotransmisores en el cuerpo que pueden hacerte feliz, generando una sensación de bienestar físico y mental. Además, correr mejora la actividad del sistema cardiovascular y ayuda a mantener un peso saludable. 

Para evitar lesiones al correr, es importante:

• Realice de 2 a 3 minutos de calentamiento ligero antes y después de hacer ejercicio. Puede ser caminando despacio o sin moverse durante un par de minutos antes de empezar a trotar. 
• Use calzado adecuado, cómodo y de tamaño apropiado.
• Mantente bien hidratado antes, durante y después de tu carrera.
• Comience lentamente a un ritmo que no le haga sentir sin aliento después de sólo un par de minutos.

3. Yoga en silla

El yoga en silla es un excelente ejercicio en casa para personas mayores. Si algunos días les resulta difícil hacer ejercicio al aire libre, el yoga en silla puede ser una alternativa eficaz. Este ejercicio se puede realizar en la comodidad de su habitación. 

El yoga en silla desarrolla el equilibrio y la fuerza, reduce la presión arterial, reduce la ansiedad y protege las articulaciones. En adultos mayores, también puede fortalecer el core, relajar los músculos doloridos, reducir el dolor crónico y mejorar la circulación.

Algunos ejercicios de yoga en silla para personas mayores incluyen:

• Estiramiento por encima de la cabeza: Entrelaza los dedos por encima de la cabeza. Gira las palmas hacia el techo. Empuja los brazos hacia atrás y hacia arriba. Mantén la postura unos segundos. Relájate y repite.
• Estiramiento de gato sentado: Siéntate en el centro de una silla firme con los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos en los muslos. Inhala y, levantando ligeramente la barbilla, curva la espalda y abre el pecho. Ahora exhala y lleva la barbilla hacia el pecho curvando la espalda. Repite.

Hay docenas de otros ejercicios de yoga en silla fácil Tú puedes hacerlo.

4. Natación

Nadar puede ser un ejercicio divertido y muy efectivo, especialmente para adultos mayores. Es un excelente ejercicio, ya que es suave para las articulaciones, mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de osteoporosis. Según investigaciones, nadar regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés diario. Es el entrenamiento perfecto para todo el cuerpo. reduce el riesgo de muerte prematura en 28%.

5. Ciclismo

El ciclismo es otro ejercicio divertido y saludable para las personas mayores. Mejora la salud mental y física y retrasa el envejecimiento.

Sin embargo, para las personas mayores, es crucial mantenerse seguras al montar en bicicleta. Aquí hay algunas medidas preventivas que pueden tomar:

• Use casco y zapatos cerrados mientras monta en bicicleta.
• Pedalea despacio y cerca de tu casa.
• Evite andar en bicicleta de noche.
• Coloque luces en la bicicleta y asegúrese de que su bicicleta tenga un timbre que funcione para ayudar a prevenir accidentes.
• Disfruta de montar con un amigo. Si es posible, no montes solo, sobre todo si eres nuevo en la moto. La seguridad está en la unión.