Guía sobre la osteoporosis y el ejercicio físico

¿Sabías que más de 10.2 millones de estadounidenses mayores de 50 años padecen osteoporosis? Esta enfermedad es más frecuente en mujeres que en hombres y sus riesgos aumentan después de la menopausia. Esto significa que las mujeres mayores de 45 años tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis, que puede provocar dolor intenso en los huesos, las articulaciones y los músculos.

En la era de los medios digitales, el hábito de hacer ejercicio regularmente puede parecer una molestia para algunas personas, pero ofrece beneficios y resultados notables para el bienestar físico y mental de una persona.

Realizar ejercicio o actividad física moderada de forma regular no solo puede ayudar a mantener la salud de los huesos y preservar densidad mineral ósea pero también se ha demostrado que aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que en última instancia reduce el riesgo de caídas y previene la osteoporosis al ralentizar la pérdida ósea.

Este artículo ofrece orientación detallada sobre cómo el ejercicio puede prevenir o tratar la osteoporosis a cualquier edad. Además, analizaremos los cuatro ejercicios más efectivos y sencillos que pueden prevenir o ayudar a controlar la osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis y cómo se produce?

La osteoporosis es un trastorno óseo que se desarrolla comúnmente con la edad. Nuestros huesos, en su mejor momento, son fuertes y densos, y almacenan casi 99% de calcio, lo que ayuda a mantener la fortaleza ósea y a soportar el peso corporal. Sin embargo, con la edad, la capacidad de los huesos para regenerarse y mantener su densidad disminuye de forma natural, lo que puede derivar en osteoporosis.

La osteoporosis produce una disminución de la masa ósea y de la densidad mineral ósea, lo que hace que los huesos se debiliten, reduciendo así la resistencia ósea y aumentando el riesgo de fracturas (huesos rotos).

Además, las necesidades de calcio del cuerpo aumentan con la edad. Si la ingesta de calcio es insuficiente, la deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis.

Los síntomas más comunes de la osteoporosis incluyen:

• Dolor en la parte baja de la espalda o el cuello
• Cambios de postura (postura encorvada o espalda superior curvada).
• Pérdida de altura (comúnmente una pulgada o más).
• Dolor de rodilla
• Fracturas frecuentes por caídas

Los efectos del ejercicio regular sobre la osteoporosis

Los efectos beneficiosos del ejercicio regular sobre la osteoporosis son numerosos. Entre ellos se incluyen la reducción de la pérdida ósea, la mejora de la movilidad y el aumento de la densidad ósea y la fuerza muscular para reducir el riesgo de fracturas y mejorar la condición física. Analicemos algunos de estos beneficios:

Fortalece los huesos

Es cierto que la edad reduce el crecimiento y la densidad ósea. Sin embargo, ciertos ejercicios con pesas, como trotar y caminar, ayudan a estimular el crecimiento y a mejorar la densidad ósea.

Reduce la pérdida ósea

El ejercicio regular reduce la tasa de pérdida ósea y preserva la densidad ósea. Con ejercicios regulares de resistencia o con carga, como correr, caminar o levantar pesas, nuestros huesos se someten a estrés mecánico. Este estrés estimula a las células formadoras de hueso a producir nuevo tejido óseo, lo que en última instancia mejora la densidad y la fuerza óseas y reduce la pérdida ósea.

Mejora la fuerza muscular

Realizar ejercicios como el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Unos músculos fuertes brindan soporte a los huesos, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.

Aumenta el equilibrio y la coordinación

Diversos ejercicios de equilibrio, como elevaciones laterales de piernas, flexiones de brazos contra la pared, paradas sobre una pierna, marcha de pie, estiramientos, yoga, entre otros, ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. Estos ejercicios también pueden ayudar a contrarrestar la pérdida ósea, las fracturas y el debilitamiento de los huesos.

Manejo del dolor

El ejercicio regular ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y a reducir la tensión muscular, lo que a su vez puede aliviar el malestar y el dolor causados por la osteoporosis.

¿Qué ejercicios debes evitar si tienes osteoporosis?

Aunque el ejercicio ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis, si ya le han diagnosticado el trastorno, hay ciertos ejercicios que debe evitar.

Esto se debe a que, en la osteoporosis, los huesos están débiles y son propensos a sufrir lesiones. Por lo tanto, es fundamental evitar ejercicios que sometan a los huesos a cargas adicionales o repentinas.

Los tipos de ejercicios que se deben evitar en caso de osteoporosis incluyen:

• Ejercicios que implican movimientos fuertes de flexión y torsión.
• Ejercicios o actividades que impliquen movimientos bruscos o rápidos, como saltar, correr, etc. Es preferible elegir ejercicios con movimientos lentos y controlados.

Los 4 mejores ejercicios que ayudan a prevenir y tratar la osteoporosis

Antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, consulte con su profesional de la salud para confirmar que la actividad física sea segura para usted, según su estado general de salud y su historial médico. Una vez que reciba la aprobación, intente incorporar algunos de los siguientes ejercicios:

1. Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza implican ciertas actividades de levantamiento de pesas para mejorar la densidad ósea y fortalecer los músculos, tendones y huesos. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer incluyen levantar pesas libres como barras o mancuernas, usar... bandas elásticas, o utilizar máquinas de pesas.

Si recién estás empezando, empieza con un peso ligero y aumenta gradualmente el peso y la resistencia a medida que desarrolles tu fuerza. Sigue las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte. pautas Para entrenamiento de fuerza para adultos.

2. Ejercicios aeróbicos con carga

En los ejercicios aeróbicos con carga, los huesos soportan el peso corporal mientras se realiza el ejercicio con las piernas. Estos ejercicios trabajan directamente los huesos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, las caderas y la columna vertebral inferior.

Ciertos ejercicios con pesas también ayudan a ralentizar la pérdida ósea y a mejorar el flujo sanguíneo, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Algunos ejemplos son bailar, hacer jardinería, caminar, subir escaleras y usar... máquinas de entrenamiento elíptico, o realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

3. Ejercicios de estabilidad y equilibrio

La prevención de caídas es fundamental en personas con osteoporosis, ya que sus huesos son vulnerables a lesiones que a menudo provocan fracturas incluso por caídas menores.

Los ejercicios de estabilidad y equilibrio trabajan especialmente para mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.

Algunos ejemplos de ejercicios de estabilidad y equilibrio son las sentadillas con peso corporal, las elevaciones de piernas sentado, las elevaciones de pantorrillas, las elevaciones de una pierna, las elevaciones de rodillas, las estocadas laterales, las flexiones contra la pared, las elevaciones laterales de muslos o las planchas.

4. Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad implican mover las articulaciones a su rango completo de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos fuertes y funcionales. El mejor ejercicio de flexibilidad es el estiramiento, y la forma más segura y efectiva de incorporarlo a tu rutina de ejercicios es realizar un estiramiento de 10 minutos al final de la sesión. Realiza los estiramientos suave y lentamente hasta sentir una ligera molestia muscular, sin movimientos bruscos ni bruscos, rebotes ni flexiones de cintura.