Cualquiera puede sufrir de dolor de espaldaPero para algunos adultos mayores, puede ser una batalla diaria. La buena noticia es que existen muchos ejercicios sencillos para la columna que pueden ayudar a aliviar el dolor.
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No necesitarás ningún equipo especial ni una membresía de gimnasio. Un movimiento suave por sí solo puede ayudar a aumentar la movilidad y fortalecer los músculos. También puede reducir las molestias para quienes sufren de rigidez, dolor o ciática (dolor que va desde la espalda hasta la pierna).
Esta guía explora los ejercicios más seguros y efectivos para el dolor de espalda en personas mayores, que se pueden realizar fácilmente en casa. Estos ejercicios, si se realizan correctamente, pueden aumentar la amplitud de movimiento y facilitar las tareas diarias.
Además del bienestar físico, también puede obtener beneficios: beneficios mentales de estos ejercicios, que incluyen un enfoque más nítido, un mejor sueño y una perspectiva más positiva.
Los mejores ejercicios para el dolor de espalda en personas mayores
Estos son algunos de los mejores ejercicios para la espalda. Se muestran en el suelo o de pie, pero también pueden realizarse en una superficie estable y nivelada donde sea posible acostarse, como una cama.
- Estiramiento gato-vaca
- Inclinaciones pélvicas
- Inclinación hacia adelante sentado
- Perro-pájaro
- Ángeles de pared
- Postura del puente
- Postura del niño
1. Estiramiento de gato y vaca
El estiramiento Gato-Vaca es un movimiento suave que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión lumbar. Para realizarlo:
- Comience en una posición cuadrada sobre sus manos y rodillas, llamada posición de la mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis. Esta es la postura de la vaca.
- Luego exhala, redondea la columna, lleva la barbilla hacia el pecho y contrae el vientre. Esta es la posición del gato.
Repita la secuencia lentamente durante 8 a 10 rondas.
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2. Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son una forma sencilla pero eficaz de fortalecer la zona lumbar y los músculos del core. Así se hacen:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los costados.
- Aplane suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo apretando los músculos abdominales e inclinando la pelvis ligeramente hacia arriba.
- Mantén la posición durante unos segundos, luego suéltala y vuelve a la posición neutra.
Repítelo de 10 a 15 veces a un ritmo lento y controlado. Las inclinaciones pélvicas son prácticas y fáciles de hacer. Puedes hacerlas tumbado en la cama o sobre una colchoneta.
3. Flexión hacia adelante sentado
La flexión hacia adelante sentado es un estiramiento suave que trabaja la zona lumbar, los isquiotibiales y la columna vertebral. Para realizar este estiramiento:
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y extendidas frente a usted.
- Extiende los brazos hacia los lados y luego hacia arriba por encima de la cabeza.
- Incline las caderas hacia adelante.
- Dirige el movimiento con el pecho, intentando llevar el abdomen hacia los muslos.
- Extiende tus manos hacia tus pies, tobillos o espinillas.
- Durante todo el estiramiento, mantenga la espalda lo más recta posible.
Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos y respire profundamente, luego vuelva a la posición sentada.
Si no puede alcanzar sus pies, enrolle una toalla o un cinturón suave alrededor de ellos y úselo para tirar suavemente su cuerpo hacia adelante.
4. Perro-pájaro
El ejercicio del perro pájaro fortalece la zona lumbar. También mejora el equilibrio y trabaja los músculos del torso.
- Comience posicionando su cuerpo en una forma de mesa con las manos y las rodillas en el suelo.
- Extiende un brazo hacia adelante mientras extiendes la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la espalda recta y mantén el equilibrio de las caderas durante todo el movimiento.
- Mantenga la posición durante varios segundos con la respiración controlada antes de volver a la posición inicial de mesa.
- Repita en el lado opuesto.
Realice de 8 a 10 repeticiones de cada lado.
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5. Ángeles de pared
El ejercicio Wall Angels mejora la movilidad del pecho y fortalece la parte superior de la espalda, lo que a su vez reduce la tensión en la espalda. Para realizar este ejercicio:
- Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies a unos centímetros de ella, pero lo suficientemente cerca como para apoyarte en ella. Flexiona ligeramente las rodillas para que puedas apoyar toda la espalda contra la pared, incluyendo la zona lumbar, empujando ligeramente con las piernas.
- Levante los brazos a la altura de los hombros como si fueran postes de una portería, con los codos doblados y las manos apuntando hacia arriba formando un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que la cabeza, los hombros y la zona lumbar permanezcan lo más cerca posible de la pared, idealmente apoyados contra ella, durante el ejercicio. Mueve solo los brazos; no encojas los hombros.
- Mueva suavemente los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared con movimientos suaves, similares a los que haría cuando crea un ángel de nieve.
Repítelo de 8 a 10 veces, respirando con regularidad. Este movimiento también ayuda a corregir la postura. Ayuda a contrarrestar la inclinación hacia adelante causada por la debilidad, estar sentado durante largos periodos o la pérdida de soporte óseo.
6. Postura del puente
La postura del puente es un ejercicio de suelo que fortalece los glúteos, la espalda baja y los músculos centrales, que son esenciales para mantener la salud de la columna.
- Comience el ejercicio recostándose sobre su espalda y doblando las rodillas de manera que sus pies permanezcan planos sobre el piso y separados al ancho de las caderas.
- Asegúrate de que tus brazos permanezcan sueltos a lo largo de tu cuerpo mientras las palmas apuntan hacia abajo.
- Empuja tus pies hacia el suelo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga las caderas elevadas mientras aprieta los glúteos durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Repite de 8 a 10 veces. Mientras haces la postura del puente, mantén la mirada hacia arriba y evita girar la cabeza para no forzar el cuello.
7. Postura del niño
La postura del niño es relajante. estiramiento de yoga que ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja, la cadera y la columna.
- Comience en posición de mesa y luego siéntese sobre los talones.
- Extiende los brazos hacia adelante sobre el suelo.
- Coloque la frente suavemente contra el suelo o un cojín.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos mientras respira profundamente. Puede colocar una toalla doblada debajo de las rodillas o entre los muslos y las pantorrillas para reducir la incomodidad de la presión en las rodillas.
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Conclusión
El uso regular de estos sencillos ejercicios para el dolor de espalda en personas mayores puede mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda sin dañar otras articulaciones. Son de bajo impacto y fáciles de seguir, pero muy efectivos para reducir la tensión y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. El movimiento simple y regular puede transformar el dolor de espalda de una afección crónica a un problema controlable.
Sobre el autor
Revisado por Dr. Alice Pomidor
La Dra. Alice Pomidor, MD, MPH, nació y creció en Garfield Heights, Ohio. Se licenció en Medicina por la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en 1984. La Dra. Pomidor es profesora jubilada de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Florida y miembro activo de la Capital Medical Society, la Safe Mobility for Life Coalition y la American Geriatrics Society, donde fue Presidenta del Comité de Educación Pública. Lo más gratificante de su trabajo ha sido ayudar a las personas mayores a alcanzar sus objetivos sanitarios, enseñar a estudiantes de medicina y residentes y trabajar con grupos comunitarios para promover mejoras en la comunidad sanitaria local. Sus áreas de especialización incluyen la geriatría, la conducción para adultos mayores, el ejercicio para adultos mayores, el cuidado de la demencia y las caídas. En su tiempo libre, la Dra. Pomidor disfruta pasando tiempo con su familia, paseando a sus perros, leyendo, fotografiando y viendo películas.
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