Superalimentos para la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los EE. UU. Sin embargo, la buena noticia es que las modificaciones en la dieta pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón.

La principal causa de muerte cardiovascular es un estilo de vida poco saludable. El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden ser factores contribuyentes. Además, la falta de ejercicio, el sobrepeso y el consumo excesivo de grasas saturadas... grasasAdemás, no incluir suficientes alimentos de origen vegetal en la dieta puede aumentar considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los estudios informan que una dieta poco saludable, un estilo de vida sedentario y el tabaquismo aumentan los niveles totales de colesterol sérico, promoviendo el desarrollo de enfermedad cardíaca coronaria aterosclerótica, así como enfermedad vascular periférica.

Afortunadamente, existen muchos alimentos beneficiosos para el corazón que pueden mejorar la salud del corazón y promover la prevención de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos, arteriopatía coronaria, insuficiencia cardíaca repentina y muerte.

Tu dieta juega un papel importante en la salud del corazón. Por ejemplo, las verduras de hoja verde son una fuente rica de vitamina K, que promueve una coagulación saludable para proteger las arterias del daño y la formación de coágulos. Las verduras también son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, en particular folato. Además, los cereales integrales contienen folato y una abundante cantidad de fibra dietética, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según... un estudioLos adultos que consumían al menos 300 microgramos por día de folato tenían un riesgo 20% menor de sufrir un accidente cerebrovascular en comparación con los adultos que consumían menos de 136 microgramos por día. 

5 superalimentos para la salud del corazón  

A continuación se presentan 5 superalimentos que favorecen un corazón sano:

1. Verduras de hoja verde 

Las verduras de hoja verde son una fuente importante de vitamina K, antioxidantes, fitoquímicos, minerales y otras vitaminas. Su valor nutricional favorece una coagulación sanguínea saludable, lo que a su vez protege las arterias del endurecimiento.  

El endurecimiento de las arterias provoca la formación de placa, lo que disminuye el flujo sanguíneo al corazón y a otros órganos vitales. La reducción del flujo sanguíneo puede provocar un infarto o un derrame cerebral. Las arterias sanas permiten un suministro y flujo sanguíneo adecuados, así como un aporte adecuado de oxígeno, a la vez que mantienen la presión arterial y la salud cardíaca.

Hay múltiples opciones de verduras de hoja verde para elegir, incluyendo, entre otras, lechuga, repollo y brócoli. Puedes añadirlos a tu ensalada o cocinarlos al vapor, salteados, salteados, escaldados, estofados, horneados o en platos como wraps, guisos o sopas.

2. Granos integrales 

Los cereales integrales son una fuente de fibra dietética, que reduce significativamente triglicéridos y el colesterol LDL, protegiendo al corazón de diversas enfermedades de las arterias coronarias. 

Además, los cereales integrales contienen fitoquímicos y antioxidantes que proporcionan efectos antiinflamatorios y promueven la salud cardíaca. El potasio, el magnesio, el fósforo y la fibra presentes en los cereales integrales ayudan a controlar la presión arterial.

A metaanálisis Un total de 12 estudios informaron que la ingesta diaria de alimentos integrales resultó en una reducción del 26% en los riesgos de enfermedad cardíaca coronaria. 

Algunos ejemplos de alimentos integrales incluyen cereales como la quinoa, el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la avena, el sorgo, el amaranto, el teff, la cebada, el trigo sarraceno y el maíz. Asegúrate de consumir cereales integrales y no solo refinados, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales óptimos.

3. Bayas 

Las bayas son sabrosas y tienen un valor nutricional excepcional. Son una rica fuente de antioxidantes, vitamina C, vitamina K, fibra y polifenoles, como micronutrientes y antocianinas. 

Los antioxidantes presentes en las bayas ayudan a combatir el daño celular y a reducir el estrés oxidativo, lo que contribuye a la salud del corazón al reducir el colesterol malo y el riesgo de ataques cardíacos.

Estudios clínicos Han informado que se ha demostrado que los componentes de las bayas mejoran los perfiles cardiovasculares de los pacientes. 

La mayoría de las bayas son ricas en antioxidantes, vitaminas y polifenoles. Solo asegúrate de consumir alimentos congelados, frescos o enlatados sin azúcar añadido. Algunos ejemplos incluyen: 

• Arándanos 
• Moras
• Grosellas negras
• bayas de acai 
• fresas 
• Frambuesas 
• Arándanos rojos

4. Pescado graso  

El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación corporal. Los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir el daño a los vasos sanguíneos que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La reducción de la inflamación ralentiza la formación y el crecimiento de placas, lo que previene el endurecimiento de las arterias y reduce el riesgo de enfermedad coronaria.

El pescado graso también puede ayudar a reducir los triglicéridos y la presión arterial, lo que contribuye a mejorar la salud cardíaca en general. 

Algunos ejemplos de pescados grasos que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen: 

• Atún
• Sardinas 
• Salmón
• arenque
• Hipogloso
• Bacalao 

La cantidad recomendada de pescado graso para adultos es de dos porciones semanales. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una porción de pescado equivale a 4 onzas (unos 113 gramos), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

5. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son otro alimento delicioso y nutritivo que ofrece beneficios excepcionales para el corazón. Son una fuente rica de fibra y grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Las semillas de linaza y chía son ricas en ácidos grasos omega-3, calcio, potasio, magnesio y fibra. Pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de colesterol LDL malo.

Las nueces se consideran uno de los frutos secos más beneficiosos para el corazón gracias a su alto contenido de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes presentes en las nueces ayudan a reducir la inflamación y los niveles de triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares. Las nueces son un excelente ejemplo de un alimento vegetal que puede satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales.

Se sabe que muchos otros frutos secos mejoran la salud del corazón debido a su contenido de micronutrientes, fibra y grasas insaturadas, como las avellanas, las almendras, los pistachos y los cacahuetes.