Estrategias comprobadas para mantener los huesos fuertes

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven naturalmente menos densos y fuertes. Dado que nuestros huesos desempeñan un papel crucial en el soporte y la estructura de nuestro cuerpo, es importante cuidar nuestra salud ósea para prevenir un problema de salud común llamado... osteoporosis en nuestros últimos años.

La osteoporosis es una afección en la que nuestros huesos se vuelven frágiles y más propensos a fracturarse, incluso tras una caída o accidente leve. Esta afección puede afectar considerablemente nuestra independencia y calidad de vida en general a medida que envejecemos.

Las investigaciones han demostrado que las mujeres, especialmente después de la menopausia, pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea, lo que las expone a un mayor riesgo de osteoporosis en comparación con los hombres. Por lo tanto, mantener unos huesos fuertes y sanos cobra cada vez mayor importancia a medida que envejecemos.

A continuación, describimos algunas estrategias naturales y efectivas que puede incorporar a su rutina diaria para ayudar a mantener sus huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas o caídas mientras disfruta de sus años dorados.

Estrategias efectivas para mantener huesos fuertes

Cumpla con su cuota diaria de calcio

El calcio es el mejor amigo de tus huesos y es necesario para Construir y mantener huesos fuertesEl 99% del calcio que usted consume en su dieta se almacena en sus huesos y el 1% restante está en los músculos, la sangre y otros tejidos.

Durante el proceso de formación ósea, el calcio, junto con otros minerales, se incorpora a los huesos para darles densidad y fortalecerlos. Por el contrario, la deficiencia de calcio en el cuerpo provoca una pérdida gradual de densidad ósea, haciéndolos más propensos a fracturas.

Por lo tanto, la ingesta adecuada de calcio es importante para mantener la salud ósea. Puedes cubrir tus necesidades diarias de calcio de dos maneras:

• Comiendo alimentos ricos en calcio, que incluyen productos lácteos (por ejemplo, yogur, leche de tofu y queso), verduras (como la col rizada, el brócoli y la col china), pescado (salmón) y frutos secos (almendras). 
• Al tomar suplementos de calcio

Aunque la necesidad diaria exacta de calcio depende de la edad, el sexo y otros factores, el requerimiento diario recomendado de calcio para adultos menores de 50 años es de 1000 mg, y para adultos de 50 años o más, la cantidad recomendada es de 1200 mg. El límite superior recomendado de calcio es de 2500 mg/día para adultos de 18 a 50 años y de 2000 mg/día para mayores de 50 años. La suplementación es especialmente importante en ciertos pacientes mayores con mayor riesgo de deficiencia de calcio, incluyendo quienes siguen una dieta vegana, tienen intolerancia a la lactosa o antecedentes de enfermedades intestinales que puedan afectar la absorción de calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal.

Aumente la ingesta de vitamina D

Al igual que el calcio, la vitamina D también es esencial para mantener una buena salud ósea. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y sin la cantidad adecuada de vitamina D, El cuerpo sólo puede absorber entre 10 y 15% de calcio., incluso si consumes mucho calcio. 

Cuando no tienes suficiente vitamina D, tu cuerpo comienza a eliminar calcio de tus huesos, lo que provoca el debilitamiento de los huesos y, en última instancia, la pérdida ósea. 

La forma más eficaz y natural de aumentar tus niveles de vitamina D es exponerte al sol. Cuando los rayos UV del sol inciden en tu piel, estimulan la producción de vitamina D en tu cuerpo. 

Otras fuentes ricas en vitamina D son los champiñones, el jugo de naranja, los huevos, el hígado de res, el pescado (como la trucha, el salmón, la caballa y el atún), los camarones, el queso, la mantequilla, la leche fortificada y los cereales. Tomar suplementos es una opción si cree que no obtendrá suficiente vitamina D de los alimentos y la exposición solar. 

Lo ideal sería que consiguieras 600-800 UI de vitamina D al día Si tiene 50 años o más. Si bien la suplementación con vitamina D suele ser segura, un consumo excesivo puede causar estreñimiento, náuseas o riesgo de cálculos renales.

Realice actividad física regularmente

La actividad física regular es beneficiosa para la salud ósea. El ejercicio, especialmente el que implica soportar peso (p. ej., caminar, trotar, hacer senderismo o subir escaleras) y el ejercicio de resistencia (p. ej., flexiones o levantamiento de pesas), no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también es especialmente útil para mantener huesos fuertes. 

Hacer ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos puede fortalecer los huesos y retrasar la progresión de la pérdida ósea a medida que envejece. estudiar Se demostró que el ejercicio regular aumentaba la densidad ósea en adultos mayores y reducía el riesgo de caídas y fracturas. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio.

Deje los productos de tabaco y reduzca el consumo de alcohol

El consumo excesivo de tabaco o alcohol afecta negativamente la salud ósea. Por ejemplo, fumar y beber demasiado alcohol no solo afecta los pulmones y el hígado, sino también la salud ósea. Ambos factores interfieren con la capacidad de los osteoblastos para formar hueso nuevo y provocan el debilitamiento de los huesos existentes. Los osteoblastos son un tipo de célula que participa en la producción de células óseas y la regeneración de los huesos existentes.  

Si fuma y consume alcohol con regularidad, puede reducir la densidad ósea y acelerar la pérdida ósea con la edad. Por lo tanto, se recomienda dejar de fumar y limitar el consumo excesivo de alcohol para una mejor salud ósea en la edad adulta.

Añade suficiente proteína a tu plato

La proteína no solo aumenta la masa muscular, sino que también mantiene los huesos sanos y fuertes. De hecho, el 50% de tus huesos está compuesto de proteína. Investigación sugiere que las mujeres, particularmente las posmenopáusicas, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen más proteínas. 

Por lo tanto, comer más alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevos, carne blanca de ave, lentejas, carne magra de res, camarones y soja puede ayudar a mantener huesos fuertes a medida que envejecemos. 

Controle su densidad mineral ósea

Dado que la masa ósea tiende a disminuir con la edad, es importante verificar la densidad mineral ósea. La prueba de densidad mineral ósea (DMO) ayuda a determinar la densidad ósea midiendo el nivel de calcio y otros minerales en el hueso. Por ejemplo, un hueso con más minerales es más denso, más fuerte y menos propenso a fracturarse. 

Por el contrario, si la DMO es baja, sus huesos han perdido demasiados minerales (densidad ósea) y no son lo suficientemente fuertes para resistir la presión. Esto aumenta el riesgo de fracturas. Consulte con su médico sobre si le conviene hacerse una densitometría ósea.

REFERENCIAS:

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