Cómo mejorar el equilibrio cotidiano

Mantener el equilibrio se vuelve cada vez más importante en la vejez, pero a menudo supone un mayor desafío. Los dispositivos de ayuda para caminar, como bastones o andadores, pueden ofrecer un apoyo valioso, pero puede haber momentos —como en espacios pequeños como los baños— en los que la autosuficiencia sea crucial. Poder moverse con libertad aporta beneficios físicos y una sensación de empoderamiento.

La estabilidad y la coordinación son esenciales para que las personas mayores puedan realizar tareas cotidianas como vestirse, caminar y otras actividades de la vida diaria. Esta autonomía contribuye a la independencia y a una mejor calidad de vida. Una selección de ejercicios de equilibrio diseñados para personas mayores puede mejorar la estabilidad y la coordinación. Esta guía describe cinco ejercicios clave que pueden practicarse en la comodidad del hogar.

La importancia de los ejercicios de equilibrio y flexibilidad: beneficios físicos

A medida que envejecemos, ciertos cambios ocurren de forma natural en nuestro cuerpo. La masa muscular y la densidad ósea disminuyen, lo que contribuye a una menor capacidad para mantener el equilibrio. Sin embargo, la edad en sí misma no es un obstáculo para la recuperación. Los ejercicios específicos pueden contrarrestar estos cambios, lo que se traduce en numerosos beneficios:

Mayor flexibilidad y movilidad articular

Nuestras articulaciones pueden volverse rígidas, lo que limita la libertad de movimiento y dificulta la realización de actividades sencillas. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad mejoran la función articular, aumentando el rango de movimiento esencial para las actividades cotidianas.

Reducir el riesgo de caídas y lesiones

Una de las principales preocupaciones en la salud de los adultos mayores es el mayor riesgo de caídas. Se ha demostrado que participar regularmente en ejercicios de equilibrio... reducir el riesgo de caídas hasta en un 24% mediante una mejor flexibilidad articular, fuerza muscular y coordinación.

Fortalecimiento del cuerpo central

En centro Es el eje central del cuerpo, que conecta múltiples grupos musculares utilizados por el abdomen, la espalda y la pelvis. Los ejercicios de equilibrio fortalecen el core, lo que mejora la postura, los movimientos corporales y el soporte de la columna.

Mejorar el bienestar físico y mental general

Cualquier forma de actividad física contribuye a la salud general y puede retrasar la progresión de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Regular ejercicio También ofrece beneficios para la salud mental, incluida la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo.

Mejorar la salud ósea

Algunos ejercicios de equilibrio incluyen movimientos con carga de peso, lo que puede fortalecer la densidad ósea. Esto puede ser muy útil para reducir los riesgos de... osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos.

5 ejercicios prácticos de equilibrio

Los siguientes ejercicios ofrecen varias maneras de mejorar el equilibrio al desplazar el peso de un lado a otro, estrechar la base de apoyo y fortalecer los músculos para mantener diferentes posiciones durante períodos cortos. Al empezar, es importante tener cerca un objeto resistente, como una pared, una silla o una encimera, para sujetarse y así mantener el equilibrio. Incluso los bailarines experimentados usan una barra durante sus prácticas. Cada ejercicio debe realizarse solo durante el tiempo o la cantidad de veces que se sienta seguro.

1. Equilibrio sobre una pierna

• Comience en una posición de pie con la pared o una silla frente o al costado del cuerpo, de pie y con los pies separados al ancho de los hombros.
• Apoye una o ambas manos contra la pared o agárrese al respaldo de la silla.
• Levante un pie del suelo moviéndolo hacia adelante, hacia un lado o hacia atrás.
• Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
• Baje el pie, descanse brevemente y luego cambie a la otra pierna.
• A medida que esto resulte más fácil, intente soltar las manos de la silla o la pared.

Beneficios: Este ejercicio trabaja el centro del cuerpo, mejora la postura y trabaja cada lado del cuerpo.

2. Elevaciones de piernas hacia atrás

• Párese detrás de una silla, sosteniendo la parte superior como apoyo.
• Levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla.
• Mantén esta posición durante 5 a 15 segundos antes de regresar la pierna al suelo.
• Realice este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

Beneficios: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda baja y los glúteos que soportan gran parte de nuestro peso corporal y mantienen estable la columna.

3. Marchando en el mismo lugar

• Ponte de pie y levanta una rodilla hacia el estómago o lo más alto que puedas llegar cómodamente.
• Mantener durante 1 – 2 segundos.
• Baje la rodilla y repita con la otra pierna.
• Complete este ejercicio 10 veces con cada pierna.
• A medida que esto resulte más fácil, aumente a 20 veces de cada lado.

Beneficios: Este ejercicio mejora la fuerza muscular y la estabilidad del core.

4. Sentarse y pararse (sentadillas en silla)

• Comience sentado en el medio de una silla con apoyabrazos.
• Separe las piernas al ancho de las caderas y coloque los pies planos sobre el suelo.
• Los brazos deben extenderse hacia adelante o cruzarse sobre el pecho, si es posible, al intentar levantarse de la silla. Pueden apoyarse en los reposabrazos si es necesario usar los brazos para levantarse.
• Exhala lentamente (no contengas la respiración) y ponte de pie.
• Inhale mientras está completamente de pie y baje lentamente el cuerpo como si estuviera sentado, pero, si es posible, no apoye su peso sobre el asiento.
• Mantén esta posición durante 1 segundo y luego vuelve a ponerte de pie.
• Complete esta acción cinco veces. 
• A medida que esto resulte más fácil, aumente a 10 veces.

Beneficios: Este ejercicio de fortalecimiento funcional es como una acción necesaria todos los días, mejorando la fuerza y la estabilidad de las piernas.

5. Estiramientos de pantorrillas

• Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros, colocando las palmas de las manos contra ella aproximadamente a la altura de los ojos.
• Coloque una pierna 1 o 2 pies más atrás que la otra pierna.
• Coloque ambos talones en el suelo.
• Doble ligeramente la rodilla delantera y estire la pierna trasera hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla, manteniendo el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• Realizar de 2 a 4 veces con cada pierna.
• A medida que esto resulte más fácil, intente soltar las manos de la pared.
• Beneficios: Este ejercicio de estiramiento mejora la flexibilidad de la pierna trasera, mejora la fuerza de la pierna delantera y aumenta la estabilidad.

Incluir ejercicios de equilibrio a diario mejora la condición física y la calidad de vida en general. Estos ejercicios están diseñados para ser efectivos y factibles, y requieren poco tiempo y esfuerzo. La práctica regular tiene el potencial de promover su independencia, salud y bienestar.