¿Se siente estresado, ansioso o agotado mentalmente? El ejercicio puede ser la solución que necesita. Pero te preguntarás: "¿Qué relación hay entre mover el cuerpo y sentirse mentalmente más fuerte?".
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Resulta que los efectos de la actividad física van más allá del fortalecimiento muscular, porque también reconfigura el cerebro y ayuda a combatir la depresión y a mejorar el estado de ánimo.
Las actividades físicas, ya sea un simple ejercicio como un paseo nocturno o un entrenamiento intenso como una sesión de gimnasio, hacen que el cerebro produzca endorfinas, que actúan como potenciadores naturales del estado de ánimo. Pero ésa no es la única forma en que el ejercicio le hace sentirse mejor. Siga leyendo para descubrir los increíbles beneficios del ejercicio para la salud mental.
Cómo el ejercicio mejora la salud mental
El ejercicio puede ayudar a su salud mental
1. Tratamiento de la depresión
La actividad física funciona como un antidepresivo natural porque estimula la liberación de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir felices o reducen nuestra percepción del dolor. El ejercicio también reduce la producción de hormonas del estrés, incluidos los niveles de cortisol y adrenalina.
Practicar una actividad física regular también aumenta la secreción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo. Investigación de la Facultad de Medicina de Harvard demostró que correr durante 15 minutos o caminar durante una hora cada día podía reducir los principales depresión riesgo en un 26%.
La actividad física estimula la neurogénesis, que conduce al desarrollo de nuevas células cerebrales, concretamente en el hipocampo, una zona crucial para la regulación del estado de ánimo y la función de la memoria. El ejercicio ofrece ventajas duraderas para la salud mental sin efectos secundarios, a diferencia de la medicación.
2. Aliviar la ansiedad
La actividad física es uno de los tratamientos naturales más eficaces para calmar una mente inquieta. El ejercicio puede reducir la ansiedad tanto fisiológica como psicológicamente. La actividad física reduce los niveles de la hormona del estrés y aumenta la producción de GABA, un neurotransmisor que calma la actividad cerebral excesiva.
Investigación ha demostrado que el ejercicio es 1,5 veces más eficaz para reducir los síntomas leves o moderados de la ansiedad que la medicación. El movimiento desvía la atención de los pensamientos acelerados, dirigiéndola hacia sensaciones físicas como la respiración y el movimiento muscular, lo que fomenta la atención plena.
El yoga y los paseos pueden relajarle, mientras que los entrenamientos de alta intensidad ayudan a aliviar la tensión. Hacer ejercicio corriendo, bailando o realizando estiramientos profundos puede ayudar a interrumpir los pensamientos preocupantes. Centrarse en el movimiento y las rutinas de ejercicio desvía la atención de los pensamientos ansiosos.
3. Reducir el estrés
El ejercicio es un aliviador natural del estrés. Ayuda a sentirse tranquilo reduciendo el cortisol, la principal hormona del estrés en el organismo. La actividad física estimula el sistema nervioso parasimpático para reducir el ritmo cardíaco e inducir la relajación. Este cambio disminuye el nivel de cortisol en el torrente sanguíneo.
La actividad física desencadena la producción de endorfinas, conocidas como hormonas del bienestar. Estas sustancias químicas actúan como analgésicos naturales y estimulan el estado de ánimo, contrarrestando los efectos del cortisol y favoreciendo la relajación. Cuando te concentras en el movimiento físico, creas una pausa mental en tus preocupaciones diarias, lo que te ayuda a sentirte más enraizado y con más control.
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4. Potenciar la memoria
Cuando se ejercita el cuerpo, fluye más sangre al cerebro, y esto aumenta la función cognitiva y el rendimiento de la memoria. Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico agranda el hipocampo, que controla las funciones de aprendizaje y memoria.
El ejercicio físico también desencadena la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína que favorece el crecimiento y la conexión de las células cerebrales.
Participar en actividades físicas como footing matutino o clases de baile ayuda a mantener la claridad mental y reduce la niebla cerebral. También tiene el potencial de reducir la probabilidad de deterioro cognitivo en la vejez. Los entrenamientos en grupo y las clases de fitness también proporcionan apoyo social y estimulan las interacciones, lo que puede prevenir aún más la pérdida de memoria.
5. Tratamiento de los síntomas del TDAH
El ejercicio es un método potente y natural para controlar los síntomas del TDAH. La actividad física estimula la producción de dopamina, norepinefrina y serotonina. Estos neurotransmisores son esenciales para mantener la concentración, la motivación y el control de los impulsos.
Investigación demuestra que 20 minutos de ejercicio moderado mejoran significativamente la concentración y reducen la hiperactividad en pacientes con TDAH de todas las edades. Puedes probar con actividades sencillas como correr, montar en bicicleta o nadar. Estos ejercicios también ayudan a los niños con TDAH a canalizar la energía que les sobra y a descansar mejor.
6. Posibilitar la recuperación del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el trauma
El TEPT puede hacer que la vida diaria resulte impredecible. Una rutina de ejercicio constante proporciona estabilidad, control y una sensación de logro. La actividad física es un componente crítico en la curación del TEPT y el trauma porque ayuda a liberar endorfinas y estabilizar el sistema nervioso. El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas:
- El sistema nervioso simpático (SNS) inicia la respuesta de lucha o huida
- El sistema nervioso parasimpático (SNP) gestiona la relajación y la recuperación.
Los traumatismos hacen que el SNS se vuelva hiperactivo, lo que provoca estrés e hipervigilancia continuos. Pero realizar ejercicios rítmicos y repetitivos como correr, nadar o caminar estimula el sistema nervioso parasimpático. Este proceso ralentiza la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, lo que devuelve al organismo a un estado de calma con el tiempo.
7. Mejorar el estado de ánimo
Durante la actividad física, el cuerpo produce endorfinas, que reducen de forma natural el dolor y aumentan las sensaciones de placer. Las endorfinas se unen a los receptores opioides del cerebro y generan una sensación de euforia conocida como "subidón del corredor".
La sensación genera una experiencia efímera de satisfacción y bienestar mental que mejora notablemente tu estado de ánimo general. Las endorfinas son la razón por la que te sientes más feliz después de un entrenamiento.
El cuerpo también libera dopamina y serotonina cuando se hace ejercicio. Estos neurotransmisores son esenciales para regular el estado de ánimo. La dopamina impulsa los sentimientos de motivación y placer y proporciona la sensación de recompensa. La serotonina, por su parte, regula el estado de ánimo y el apetito, y le ayuda a dormir mejor.
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8. Aumentar la autoestima
Hacer ejercicio va más allá del aspecto físico porque mejora su bienestar interno. La práctica constante de actividad física aumenta la confianza, la fuerza y la resistencia, y mejora la salud en general.
Según investigación psicológicaLos participantes que mantuvieron rutinas regulares de ejercicio informaron de una mejora de la autoestima y de la satisfacción con su imagen corporal, independientemente de los cambios en el peso corporal.
Terminar una sesión de ejercicio proporciona una sensación de logro que refuerza la imagen positiva que uno tiene de sí mismo. Con el ejercicio se desarrolla la disciplina y se fijan objetivos, lo que da una mayor sensación de control sobre la vida personal.
9. Fomentar la atención plena y una mejor conciencia
Actividades como yoga, tai chiy correr requieren concentración y presencia, lo que reduce el exceso de pensamiento y aumenta la atención plena. Muchas formas de ejercicio incorporan y fomentan la respiración, que ayuda a regular el sistema nervioso e induce a la calma. Los ejercicios rítmicos como caminar, correr, montar en bicicleta y remar pueden producir un estado de flujo, similar a la meditación, en el que los pensamientos se aquietan y la atención se agudiza.
Conclusión
Numerosas investigaciones han demostrado los numerosos beneficios del ejercicio para la salud mental, desde aliviar el estrés y la ansiedad hasta mejorar el estado de ánimo, la memoria y la autoestima. Lo mejor es que la actividad física no tiene por qué ser intensa. Puede empezar con breves paseos o estiramientos de yoga y progresar gradualmente hacia rutinas de ejercicio más rígidas.
Sobre el autor
Revisado por Dr. Kurt Hong
El Dr. Kurt Hong, M.D., PhD., se crió en Los Ángeles, CA. Se licenció en Medicina por la Facultad de Medicina de Harvard en 1999 y se doctoró en Patología Celular y Molecular por la UCLA en 2008. El Dr. Hong es catedrático y actualmente imparte clases en la Facultad de Gerontología y la Facultad de Medicina Keck de la USC, y ha recibido múltiples premios de docencia. La parte más gratificante de su trabajo es proporcionar una atención significativa que tenga un impacto directo en la vida de los pacientes. Sus áreas de especialización incluyen gerontología, nutrición clínica, geriatría, salud integral y medicina de precisión. Las actuales áreas de investigación del Dr. Hong incluyen el estudio de la nutrición y los factores metabólicos que contribuyen a las enfermedades y afecciones relacionadas con la edad. En su tiempo libre, el Dr. Hong disfruta corriendo, haciendo senderismo, viajando y cocinando.
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