8 consejos útiles para afrontar la menopausia

¿Sabías que? Los síntomas de la menopausia pueden durar más de una décadaLa menopausia se define científicamente como el momento transcurrido 12 meses desde la última menstruación de la mujer, lo que lleva a muchas personas a creer que la duración total de la menopausia y sus síntomas asociados son breves. Sin embargo, toda la transición menopáusica, incluyendo la premenopausia y la perimenopausia, que incluyen muchos síntomas significativos como sudores nocturnos y fatiga, dura mucho más tiempo. Si bien la duración promedio de este período es de aproximadamente 2 a 8 años, algunas mujeres pueden experimentar síntomas hasta por 14 años. Los cambios de humor y los problemas de sueño también son cambios comunes, pero abrumadores, que ocurren en las personas que atraviesan la menopausia.

La buena noticia es que hay varias cosas que puedes hacer para facilitar la transición a la menopausia. Cambios sencillos en tu estilo de vida, como mantenerte activa y limitar los alimentos procesados, pueden marcar una gran diferencia. Sigue leyendo para descubrir algunos consejos útiles para afrontar la menopausia.

Los 8 mejores consejos para afrontar los síntomas de la menopausia 

A continuación se presentan algunas formas efectivas de abordar los síntomas de la menopausia: 

1. Manténgase activo con ejercicio regular

Los ejercicios aeróbicos regulares, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, ayudan a reducir los síntomas de la menopausia y a mejorar la salud en general. Revisión sistemática publicada en el Journal of Clinical and Diagnostic Research Encontré que yoga y los ejercicios aeróbicos mejoraron la condición física y la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas.  

Por lo general, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad cada semana. Puedes lograrlo distribuyendo tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días). 

Desarrollar hábitos saludables puede ser un reto, así que considera unirte a un grupo de fitness o tomar clases estructuradas. Las clases de fitness suelen durar entre 45 minutos y una hora y media, así que incluso dos clases a la semana pueden marcar una gran diferencia. Para quienes prefieren no ir al gimnasio, existen muchas otras opciones para mejorar su estado físico, como unirse a un grupo de baile local o participar en caminatas grupales. Las sesiones de entrenamiento en línea también pueden ser una buena opción. 

2. Coma una dieta equilibrada

Durante la menopausia, es fundamental consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes para mantener una buena salud y aliviar los síntomas típicos. En promedio, Las mujeres pierden hasta el 10 por ciento de su densidad ósea en los primeros 5 años después de la menopausia. 

Sin embargo, consumir productos lácteos puede ayudar a mantener huesos más fuertes. Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen vitaminas y minerales esenciales para la salud ósea. Muchas opciones de leche vegetal también están fortificadas con vitamina D y otros minerales, así que considere estas opciones si no consume lácteos. El jugo de naranja fortificado, los cereales, las semillas de chía y las verduras de hoja verde también pueden ser opciones para tener huesos sanos. 

También deberías consumir grasas saludables como el omega-3 para favorecer la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Además, come muchas frutas y verduras. Las frutas ofrecen muchos beneficios para la salud. Porque están repletos de una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si tu dieta es limitada por cualquier motivo, ya sea por elección propia, razones médicas o cualquier otra, también puedes considerar tomar un multivitamínico o suplementos que contengan vitaminas y minerales esenciales que podrían faltarte en tu dieta. 

3. Duerma lo suficiente

Puede resultarle más difícil dormir bien durante la menopausia porque los cambios hormonales pueden causar insomnio, sudores nocturnos y despertares repetitivos. Investigación del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento Muestra que los trastornos del sueño relacionados con la menopausia pueden afectar el estado de ánimo, el nivel de energía y la salud general.

Para una mejor calidad de sueño, debes crear una rutina constante para la hora de acostarte y mantener tu dormitorio fresco y oscuro para crear un ambiente relajante. Evita el consumo de cafeína (p. ej., bebidas energéticas y café) y alcohol, especialmente por la noche, ya que estas bebidas pueden alterar los patrones de sueño. Las bebidas calientes sin cafeína, como las infusiones (p. ej., manzanilla, lavanda y menta), pueden ayudarte a calmarte antes de acostarte. Para quienes tienen dificultad para conciliar el sueño, la aromaterapia (p. ej., aceite de lavanda) o los sonidos relajantes (p. ej., ruido blanco, sonidos del océano y música clásica) pueden distraer la mente y ayudarte a conciliar el sueño. Los ejercicios de meditación, como las técnicas de respiración, y las aplicaciones de mindfulness como Calm o Headspace también pueden ser útiles. 

4. Bebe suficiente agua

Es necesario mantenerse hidratada durante la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una mayor pérdida de líquidos a través de la sudoración nocturna y los sofocos. Beber suficiente agua permite que el cuerpo controle su temperatura y favorezca la elasticidad de la piel, que suele disminuir durante este período.

Asegúrate de beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua al día y bebe aún más en días calurosos o cuando estés más activo. También puedes obtener parte de tu ingesta diaria de agua de alimentos hidratantes como sandías, pepinos y naranjas. Tener una botella de agua reutilizable cerca es un recordatorio útil para mantenerte hidratado. Recuerda que electrolitos También son una parte importante de la hidratación. Una dieta equilibrada, que incluya frutos secos, frutas y verduras de hoja verde, es fundamental para mantener el equilibrio electrolítico. Los suplementos y polvos de electrolitos, como Liquid IV, Nuunn, LMNT y Gatorade, también pueden ayudarte a obtener todos los electrolitos que necesitas.

5. Evite los alimentos procesados

Reducir la ingesta de alimentos procesados puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y mejorar el bienestar general. Un estudio Descubrieron que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados o una ingesta muy alta de azúcar estaban relacionadas con sofocos más severos, disfunción sexual y una menor calidad de vida entre las mujeres menopáusicas.

Los alimentos procesados suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas no saludables y conservantes que pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y los desequilibrios de azúcar en sangre. En lugar de consumir comida procesada o chatarra, prueba opciones más saludables como papas fritas y galletas, nueces y garbanzos tostados, o agua con gas y cítricos. Cocina tus comidas en casa y lee las etiquetas de ingredientes al hacer la compra.

6. Vístase con varias capas para controlar los sofocos.

Usar varias capas de ropa ayuda a controlar la reacción a los sofocos, que son frecuentes y pueden ser incontrolables durante la menopausia. Usar varias capas ligeras te permite ajustar la ropa para mantenerte cómoda a medida que cambia tu temperatura corporal. Prueba materiales que absorban la humedad, como el algodón o el bambú, como primera capa para eliminar el sudor y mantenerte seca. 

Elige una camisa o blusa holgada y transpirable que puedas quitártela si tienes demasiado calor. Ponte un suéter o chaqueta ligera cuando empieces a sentir frío. Usar varias capas te permite mantenerte cómoda y preparada, a la vez que minimizas las molestias de los sofocos. 

7. Encuentra formas de relajarte

Aprender a relajar el cuerpo y la mente es una estrategia eficaz para controlar el estrés y aliviar los síntomas relacionados con la menopausia, como los cambios de humor y el insomnio. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine Descubrieron que las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y la imaginación guiada, pueden disminuir los niveles de ansiedad y mejorar la salud emocional.

Cada persona se relaja de forma diferente. La mayoría encuentra consuelo en ejercicios de respiración profunda, meditación consciente y sesiones de yoga. Otros pueden participar en actividades creativas como dibujar, pintar o hacer manualidades para expresar sus emociones y desconectar. Encuentra lo que te funcione e incorpóralo a tu rutina diaria.

8. Manténgase conectado socialmente

¿Sabías que? Las mujeres que tienen una red social son más positivas sobre la menopausia., y tienen menos probabilidades de serlo deprimidoEstar en contacto con amigos, familiares o grupos de apoyo crea oportunidades para intercambiar experiencias personales. A su vez, recibes consuelo emocional y sugerencias útiles de quienes experimentan cambios vitales similares. 

Únete a clubes de aficiones y asiste a eventos comunitarios. También puedes participar en foros de apoyo para la menopausia en línea para mantener las conexiones sociales. Las actividades sociales informales y las conversaciones telefónicas también pueden mejorar tu estado de ánimo y aliviar la carga que estás experimentando. Muchas actividades sociales también pueden incluir actividad física, como caminar, tomar clases de fitness, bailar o hacer senderismo, lo cual también es beneficioso para tu salud. 

Conclusión 

Lidiar con la menopausia puede ser un desafío, pero al implementar estas estrategias, puede reducir los síntomas desagradables y mejorar su bienestar general. Con cambios sencillos en su dieta y estilo de vida, puede empezar a sentirse más renovada y con más control de su vida. 

Para un manejo más efectivo de la menopausia, es aconsejable consultar con un profesional médico de confianza.