¿Sabías que consumir alimentos ricos en grasas saludables puede contribuir a la pérdida de peso? Las grasas también promueven la saciedad, nutren el cerebro, mantienen el corazón fuerte y ayudan a absorber vitaminas y nutrientes esenciales.
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Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Algunas promueven la energía y el bienestar, mientras que otras, en exceso, pueden afectar negativamente la salud. Por eso es importante variar las fuentes de grasa en la dieta. Este artículo analiza 8 alimentos que contienen grasas saludables.
En La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda No más del 7% de sus calorías totales en un día provienen de grasas saturadas, mientras que Pautas dietéticas para los estadounidenses Actualmente, se recomienda una ingesta de 10% más flexible. La investigación ha evolucionado y ahora desaconseja eliminar por completo las grasas saturadas de la dieta. En su lugar, recomienda centrarse en añadir más alimentos ricos en grasas insaturadas para cumplir con las recomendaciones nutricionales. Las grasas insaturadas incluyen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
8 alimentos ricos en grasas saludables
Considere agregar estos alimentos ricos en nutrientes y grasas a su dieta para un estilo de vida más saludable:
1. Huevos enteros
Los huevos enteros son altamente nutritivos porque aportan proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y grasas saludables. Un huevo grande Contiene alrededor de 5,45 gramos de grasa insaturada, 3,2 gramos de grasa saturada y también se considera una gran fuente de colina, que es esencial para el correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro.
Los antioxidantes luteína y zeaxantina presentes en los huevos ayudan a mantener la salud ocular gracias a sus efectos protectores contra la degeneración macular relacionada con la edad. A pesar de las preocupaciones previas sobre el colesterol en la dieta, investigaciones científicas recientes demuestran que las personas sin sensibilidad al colesterol pueden consumir cantidades moderadas de huevos sin un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Aguacates
Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas saludables, incluido el ácido oleico, que favorece la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Una porción de 100 gramos Proporciona aproximadamente 12 gramos de grasa insaturada, 2,13 gramos de grasa saturada, 7 gramos de fibra y vitaminas esenciales como K, E, C y múltiples vitaminas B. Los aguacates tienen un mayor contenido de potasio por cada 100 gramos en comparación con los plátanos.
A estudio de investigación Tras tres décadas de seguimiento a más de 110.000 personas, se descubrió que consumir dos o más porciones de aguacate a la semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de enfermedades coronarias en un 21 %. Los aguacates también contienen potentes antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que contribuyen a la salud ocular.
3. Pescado graso
El salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el arenque, la trucha y muchos otros pescados se destacan por su importante contenido en ácidos grasos omega-3, que contienen tanto ácido eicosapentaenoico (EPA) como ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas grasas esenciales son cruciales para la salud del corazón porque ayudan a reducir la inflamación, bajar los niveles de triglicéridos y disminuir el riesgo de arritmias. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere comer dos porciones de pescado de 3 onzas por semana. para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los ácidos grasos omega-3 también son excelentes para el cerebro. Ayudan a mantener su función, mejoran el rendimiento cognitivo y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Comer pescado azul con regularidad también proporciona beneficios antiinflamatorios que mejoran la salud general. Si consume pescado con regularidad, se recomienda elegir pescado con bajo contenido de mercurio.
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4. Nueces
Los frutos secos contienen altas concentraciones de grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas esenciales y minerales. Esto los convierte en componentes ideales de una dieta equilibrada. Algunas opciones populares son las almendras, las nueces, los anacardos y los pistachos.
Las almendras son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, que contribuyen a la salud cardíaca y a la integridad de la piel. Las nueces aportan un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal esencial para la salud cerebral y cardíaca.
El magnesio y el zinc presentes en los anacardos desempeñan un papel esencial en la salud ósea y el fortalecimiento del sistema inmunitario. Los pistachos contienen altos niveles de luteína, que ayuda a las personas mayores a conservar la visión. Las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
5. Semillas
Semillas como la chía, el lino, el sésamo y la calabaza contienen altos niveles de grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Las semillas de lino y chía son excelentes fuentes de omega-3, que favorece la salud cardiovascular y cerebral. Semillas de lino molidas Contiene 5 gramos de grasa insaturada y 3 gramos de fibra por porción de 2 cucharadas. Esto lo hace excelente para la salud digestiva.
Las semillas de sésamo contienen altos niveles de calcio, lo que ayuda a fortalecer los huesos. Las semillas de calabaza contienen magnesio y zinc, vitales para mantener una buena función muscular y fortalecer el sistema inmunitario. Quienes consumen frutos secos y semillas con regularidad tienen niveles de colesterol más bajos y menos inflamación.
6. Yogur
Los lácteos, en general, contienen más grasas saturadas que insaturadas. Sin embargo, el yogur y el queso contienen nutrientes esenciales y aportan un aporte significativo de grasas saludables, proteínas y minerales. El yogur se presenta en diferentes presentaciones, y cada tipo tiene un contenido de grasa variable. yogur griego Elaborado con leche entera, por ejemplo, aporta alrededor de 0,958 gramos de grasa insaturada y 2,39 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.
El yogur griego es rico en proteínas, lo que promueve la reparación y el crecimiento muscular. El yogur y otros productos lácteos contienen probióticos que pueden ayudar a mejorar la salud digestiva y el sistema inmunitario.
7. Chocolate negro
El chocolate negro es una excelente fuente de grasas saludables. Porción de 100 gramos con cacao 70-85% El contenido de chocolate negro contiene aproximadamente 14 gramos de grasa insaturada y 25 gramos de grasa saturada, provenientes de la manteca de cacao. También contiene cantidades sustanciales de minerales como hierro, magnesio y zinc. El chocolate negro aporta al cuerpo flavonoides, antioxidantes que favorecen la salud del corazón y el cerebro, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la presión arterial.
La investigación revela Las personas que consumen chocolate negro cinco o más veces por semana tienen un 21 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes lo consumen con menos frecuencia. El chocolate negro tiene un sabor delicioso y puede ayudar a reducir los antojos de dulce, además de aportar muchos nutrientes.
8. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es uno de los ingredientes principales de la Dieta mediterránea Por sus numerosos beneficios para la salud. El aceite de oliva contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que favorece la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL. Las investigaciones muestran que sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el riesgo de muerte prematura en un 17 por ciento.
Además, el aceite de oliva contiene antioxidantes conocidos como polifenoles, que combaten el estrés oxidativo y la inflamación. La FDA ha aprobado una declaración de propiedades saludables calificada Se afirma que el consumo diario de dos cucharadas de aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a su contenido de grasas monoinsaturadas. Desafortunadamente, en los últimos años se ha observado un aumento del aceite de oliva fraudulento y el etiquetado incorrecto. Para combatir esto, Estados Unidos ha puesto en marcha recientemente una ley sobre el aceite de oliva. programa de autenticación.
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Conclusión
Variar las grasas en tu dieta es esencial para el bienestar general. Las grasas presentes en alimentos como los huevos, aguacates, pescados grasos, frutos secos, semillas, yogur, chocolate negro y aceite de oliva favorecen la salud del corazón, la función cerebral y la absorción de nutrientes. Al tomar decisiones conscientes e incluir estos alimentos ricos en nutrientes en tus comidas, puedes disfrutar de sus numerosos beneficios para la salud mientras mantienes una dieta equilibrada.
Sobre el autor
Revisado por la Dra. Tovah Wolf
Tovah Wolf, PhD, MS, RDN, LDN, nació en Massachusetts y creció en el centro este de Dakota del Norte. Obtuvo una maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Nebraska-Lincoln en 2015 y un doctorado en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Iowa en 2019. Actualmente tiene su propio negocio y es la Chair Public Policy Lead de la Academia de Nutrición y Dietética de la División de Columbus Ohio. La parte más gratificante de su trabajo es tener un impacto significativo en la vida de las personas, ayudando a las personas a adoptar hábitos alimenticios más saludables y guiando a las empresas en el desarrollo de productos que promueven el bienestar. Sus áreas de especialización incluyen la ciencia de la nutrición y la nutrición humana, la terapia médica nutricional y el asesoramiento nutricional, entre muchas otras. En su tiempo libre, le gusta la jardinería y el paisajismo, hornear, explorar nuevos lugares y pasar tiempo de calidad con la familia y los amigos.
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