4 maneras de frenar el deterioro cognitivo

¿Alguna vez te has preguntado por qué no tenemos la misma capacidad física y mental que teníamos cuando éramos jóvenes?

Esto se debe a que, a medida que envejecemos, todas las partes de nuestro cuerpo experimentan cambios específicos, incluido el cerebro. Por ejemplo, la densidad ósea, la fuerza y la masa muscular disminuyen con la edad, lo que resulta en un debilitamiento de las funciones corporales generales. 

De igual manera, el rendimiento cerebral también disminuye con la edad. El flujo sanguíneo a ciertas regiones del cerebro puede disminuir durante el envejecimiento, lo que puede reducir el rendimiento cognitivo debido a la disminución del oxígeno y los nutrientes esenciales que reciben las células cerebrales. Además, ciertas regiones del cerebro pueden degenerarse (encogerse) durante el envejecimiento, lo que puede reducir su función, incluyendo la dificultad para realizar tareas complejas o el aprendizaje. 

El deterioro del cuerpo físico relacionado con la edad (especialmente del cerebro) es difícil de controlar, pero afortunadamente hay varios factores bajo nuestro control que pueden ayudarnos a desacelerar el ritmo del deterioro cognitivo.

En este blog, analizaremos las cuatro principales formas naturales de retrasar el deterioro cognitivo a medida que avanza la edad. 

Las 4 mejores maneras de frenar el deterioro cognitivo  

El envejecimiento aumenta los riesgos de diversas enfermedades cognitivas, como demencia, Alzheimer y Parkinson. Incluso sin estas enfermedades, el envejecimiento provoca una disminución de la actividad cerebral general y un deterioro cognitivo. 

Los siguientes son los 4 consejos principales para ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la salud mental:

Aumentar la actividad física 

El proceso normal de envejecimiento provoca cambios en la estructura y las funciones cerebrales. Además, la reducción de la actividad cerebral y el deterioro cognitivo pueden aumentar el riesgo de sufrir trastornos en otros sistemas del organismo, como hipertensión, niveles anormales de lípidos y diabetes no controlada. 

Afortunadamente, muchos de estos factores pueden mitigarse aumentando la actividad física. 

El ejercicio mejora el riego sanguíneo cerebral, estimulando la función nerviosa y su regeneración. Estudios indican que la actividad física o el ejercicio de intensidad moderada tienen efectos neuroprotectores y pueden mejorar la función cerebral.

Además, mejorar la condición física ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que estimula la salud cerebral y el rendimiento cognitivo en las personas mayores, ya que una mala salud cardiovascular puede contribuir a una disminución del flujo sanguíneo al cerebro.

Es reportado Estudios tanto en animales como en humanos demuestran que la actividad física desempeña un papel esencial en la modificación de las dimensiones estructural, metabólica y funcional del cerebro. En concreto, la atrofia/degeneración cerebral puede reducirse gracias a una mayor regeneración nerviosa, y una mejor función metabólica puede aumentar la circulación de lípidos esenciales y otros nutrientes al cerebro, lo que ayuda a proteger y mantener el rendimiento cognitivo en las personas mayores.  

Las personas mayores pueden participar en diversas actividades de intensidad moderada. ceremonias basado en sus intereses y fuerza corporal para mejorar la condición física y la salud cognitiva. 

Por ejemplo, pueden elegir actividades como paseos por la naturaleza, senderismo, baile, aeróbic acuático u otras que impliquen una fuerza física moderada.

Para personas de 19 a 64 añosSe recomienda realizar al menos 2 – 3 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Siga una dieta nutritiva 

Además del ejercicio, una dieta saludable y nutritiva juega un papel igualmente importante en el mantenimiento de la salud cognitiva de las personas mayores.

En MENTE La dieta mediterránea (Intervención DASH para el Retraso Neurodegenerativo) se inventó en 2015 y tiene el potencial de retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un plan de alimentación centrado en mejorar la salud cerebral. La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, mientras que la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se centra de forma similar en incorporar más frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Ambas dietas también hacen hincapié en la reducción del consumo de carnes rojas, azúcares añadidos y grasas saturadas. La dieta mediterránea y la dieta DASH comparten muchas características comunes, lo que facilita su combinación. 

Los estudios informan que se ha demostrado que seguir la dieta MIND mejora los puntajes de las pruebas de función cognitiva y reduce el riesgo de demencia. 

La dieta MIND tiene una lista de alimentos que las personas mayores pueden agregar a su rutina alimentaria, que incluye: 

• verduras de hoja verde 
• Frijoles
• Bayas
• Aceite de oliva
• Grano integral
• Verduras 
• Nueces
• Chocolate oscuro 
• Mariscos
• Aves de corral 

La dieta MIND incluye componentes que ofrecen un valor nutricional excepcional, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. 

Los principales componentes nutricionales de la dieta MIND son los ácidos grasos poliinsaturados, el folato, los polifenoles y los carotenoides, que ayudan a mejorar la salud cerebral en la población anciana.

A diferencia de otras dietas, la dieta MIND se centra más en sustituir alimentos poco saludables por opciones más saludables, en lugar de limitar o restringir la ingesta de alimentos. Esto facilita su adherencia, ya que permite consumir alimentos deliciosos y nutritivos. 

A continuación te explicamos cómo puedes incorporar la dieta MIND a tu rutina diaria:

• Sustituye el aceite que utilizas en tus comidas por aceite de oliva.
• Intenta añadir pescado a tu dieta al menos una vez a la semana. Se recomienda elegir mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, como el atún, el salmón o la trucha. Si no te gusta el pescado, puedes probar pescados con un sabor más suave, como la tilapia o el bacalao. Incluso si no puedes incorporar pescado a tu dieta, reducir el consumo de carne roja y sustituirla por aves es una buena opción.
• Para los cereales integrales, elija entre varias opciones. Por ejemplo, algunos días puede desayunar cereales integrales, avena o pan integral, y otros días puede optar por arroz integral o pasta integral para el almuerzo o la cena. 
• Consuma cinco o más porciones de frutos secos, como nueces, cada semana. 
• Para alimentos avícolas, coma pavo o pollo dos veces por semana.

Participar en actividades cerebrales 

Otra forma importante de reducir el deterioro cognitivo y mejorar la salud mental en las personas mayores es participar en actividades que ejerciten el cerebro. Así como el ejercicio físico es la mejor manera de reducir la atrofia muscular durante el envejecimiento, el ejercicio mental puede reducir la pérdida de función cerebral y mejorar la salud cognitiva. 

Muchas personas mayores sufren una disminución significativa de las actividades relacionadas con el cerebro, especialmente después de su jubilación, lo que puede disminuir el rendimiento cognitivo. 

Las actividades mentales no solo ayudan al cerebro a mantenerse activo, sino que también pueden reducir el riesgo de depresión y otros problemas psicológicos en las personas mayores. Además, pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. 

Algunas actividades divertidas que involucran el cerebro incluyen: 

• Jugar juegos mentales, como sudoku, crucigramas o ajedrez y damas. 
• Resolver problemas de matemáticas
• Leer o escribir 
• Puntadas 
• Manualidades o pintura 
• Aprender un nuevo pasatiempo o habilidad 

Socializar  

¿Sabías que? aislamiento social¿La depresión y la falta de bienestar mental y emocional general pueden afectar significativamente la salud del cerebro y la cognición?

Un estudiar Se informó que el aislamiento social provocó una disminución de la función cognitiva, probablemente causada por la depresión, lo que afectó la velocidad de procesamiento y la velocidad perceptivo-motora del cerebro. La depresión puede deteriorar la memoria y la atención, y distorsionar el procesamiento de la información, todo lo cual puede tener un impacto directo en la función cognitiva. 

Otro estudio, el Estudio Longitudinal de Salud y Jubilación de China (CHARLS), que incluyó a 7.761 personas chinas mayores de 50 años, informó que el aislamiento social puede resultar en un deterioro cognitivo significativo en múltiples áreas, incluida la orientación (conciencia del tiempo, el lugar y la persona), la memoria episódica (capacidad de aprender, almacenar y recuperar información) y las habilidades numéricas. 

Socializar ayuda a mejorar la función cognitiva al prevenir la soledad, el aislamiento y la depresión, lo que puede ayudar a mantener el cerebro sano.

Hay muchas formas de socializar para las personas mayores, que incluyen realizar caminatas regulares en áreas pobladas como parques, playas y comunidades de jubilados; reunirse con amigos, familiares o vecinos; unirse a un grupo en línea para aumentar el aprendizaje; hacer voluntariado o asistir a eventos de centros para personas mayores.