4 ejercicios que ayudan a ralentizar los síntomas del envejecimiento

Todos sabemos que el ejercicio mejora la salud física, pero ¿también revierte o retrasa los síntomas asociados con el envejecimiento? 

¡Por supuesto! El ejercicio no solo mejora la salud física y mental, sino que también fortalece la tolerancia, mejora el equilibrio y puede reducir el riesgo de lesiones o enfermedades. Además de mejorar la salud, el ejercicio puede mejorar la apariencia al aumentar la masa muscular, mejorar el físico y aumentar... elasticidad de la piely le dará un aspecto general más joven y en forma. 

A medida que envejecemos, la funcionalidad de nuestros tejidos y órganos disminuye gradualmente, pero el ejercicio puede ralentizar estos procesos. Por ejemplo, a medida que envejecemos, la degeneración muscular (sarcopenia) y la fragilidad ósea (osteoporosis) son importantes problemas de salud, pero el ejercicio puede mejorar significativamente la fuerza y la salud de los músculos y los huesos, limitando el deterioro que se produce durante el envejecimiento normal. Además, mejorar la estabilidad y el equilibrio del torso previene caídas y otras lesiones que pueden agravar la degeneración muscular y ósea. 

Huesos y músculos fuertes, mejores niveles de equilibrio y resistencia y una mayor elasticidad de la piel son solo algunos ejemplos de los muchos beneficios antienvejecimiento del ejercicio.

En este artículo, analizaremos los 4 mejores ejercicios fáciles y efectivos que pueden ayudar a retrasar los síntomas del envejecimiento. 

Los 4 mejores ejercicios que pueden retrasar los síntomas del envejecimiento

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos para trabajar todo el cuerpo, especialmente la parte inferior. También conocidas como ejercicios compuestos, las sentadillas trabajan todo el cuerpo y, por lo tanto, proporcionan mayor ganancia con el mismo esfuerzo que otros ejercicios que solo involucran un grupo muscular. Cabe destacar que las sentadillas se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren equipo ni ubicación especializada.

Las sentadillas se realizan de pie, con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Si tienes las caderas rígidas, puedes modificar la postura con los pies más separados y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mientras trabajas el core (piensa en contraer el abdomen), lleva las caderas hacia atrás flexionando las rodillas. Siéntate en una silla detrás de ti, asegurándote de que las rodillas no se doblen, sino que sigan apuntando hacia afuera. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y los dedos de los pies y los talones apoyados en el suelo. 

A las personas mayores con problemas articulares les puede resultar difícil hacer sentadillas completas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, pero no hay de qué preocuparse. La buena noticia es que las sentadillas fortalecen los músculos y las articulaciones a medida que se realizan, e incluso realizar sentadillas más superficiales puede tener enormes beneficios. También se pueden realizar con ayuda, apoyando una mano en la pared o colocando ambas manos en una encimera o silla frente a usted para mantener el equilibrio. Quienes tengan más fuerza pueden aumentar la dificultad de las sentadillas usando pesas y bandas elásticas.

Al trabajar simultáneamente el core, las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, las sentadillas fortalecen todo el cuerpo, lo que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. Además, pueden mejorar la densidad mineral ósea. Un core fortalecido, un mejor tono muscular y una mejor densidad ósea revierten naturalmente los signos del envejecimiento.

2. Yoga

El yoga es una excelente opción si buscas un ejercicio de menor impacto físico. El yoga puede mejorar tu equilibrio, flexibilidad, movilidad y salud mental, además de brindar beneficios antienvejecimiento. 

El yoga trabaja el cuerpo y la mente, fortaleciendo y aliviando naturalmente la depresión con la edad. Además, ayuda a combatir los signos del envejecimiento, como las arrugas y las líneas de expresión, y reafirma la piel alrededor de todos los grupos musculares utilizados durante el ejercicio, incluyendo el rostro y el cuello. El yoga también incluye ejercicios de respiración, que pueden tener un gran impacto en la salud pulmonar. 

Entonces, si quieres mejorar tu fuerza física, movilidad y estética, el yoga puede ser una buena opción de ejercicio. 

Para quienes se interesan principalmente por una piel más saludable en el rostro y el cuello, existen varios tipos de estiramientos faciales fáciles que funcionan bien sin necesidad de ejercitar todo el cuerpo. Algunos tipos de yoga facial incluyen:

• Levantador de mejillas o elevador de frente
• Sonriendo
• Estiramiento de cuello y mandíbula

El yoga para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo incluye: 

• Postura del guerrero lateral
• Postura del gato/vaca
• Pliegue hacia adelante sentado
• Padmasana
• Torsión espinal reclinada simple
• Dandasana

Para un artículo más completo sobre el yoga para personas mayores, por favor Visita esta página.

3. Caminar 

Otro ejercicio sencillo pero muy efectivo para retrasar los síntomas del envejecimiento es caminar. Lo mejor de este ejercicio antienvejecimiento es que cualquier persona mayor, incluso aquellas con fuerza o movilidad limitadas, puede practicar alguna forma de caminata. Los ejercicios de caminata pueden variar desde una caminata rápida e intensa hasta un simple paseo tranquilo. Independientemente de la intensidad de la caminata, ofrece muchos beneficios, como un aumento de la fuerza muscular y ósea, la salud cardiovascular y una mejor funcionalidad general del cuerpo. 

Caminar es un ejercicio que implica soportar peso y que no solo ayuda a controlar enfermedades crónicas, como la diabetes, los trastornos cardiovasculares y osteoporosis, pero también contribuye a la pérdida y el control del peso, mejorando la condición física general y la flexibilidad corporal.

Los estudios demuestran que incluso caminar a baja intensidad durante 30 minutos diarios puede tener efectos antienvejecimiento y prevenir trastornos relacionados con la edad, promoviendo un envejecimiento saludable. Quizás lo mejor de caminar es que no requiere ejercicio ni entrenamiento general. Para quienes tienen problemas articulares o musculares, caminar en el agua (por ejemplo, dentro de una piscina) es una excelente variante que reduce significativamente el impacto en el cuerpo, manteniendo todos los beneficios. 

4. Ejercicios de entrenamiento de resistencia 

Para quienes tienen más fuerza y movilidad, el entrenamiento de resistencia es un excelente método para disminuir los síntomas del envejecimiento, ya que es la forma más efectiva de aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad con carga de peso que obliga a los músculos y huesos a trabajar contra un peso o fuerza, fortaleciendo músculos, tendones, ligamentos y huesos. 
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia implican levantar pesas libres, como mancuernas o sacos de arena, o usar bandas de resistencia Que aplican tensión a los huesos y músculos. El entrenamiento de resistencia continuo o la actividad con pesas fortalecen los músculos y estimulan la producción de tejido óseo. Muchos ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las sentadillas (ver arriba) y las flexiones, también pueden realizarse sin equipo y utilizando el peso corporal como resistencia, lo que facilita mucho el acceso al entrenamiento de resistencia.