7 نصائح لإدارة الضغط النفسي لكبار السن

غالبًا ما يكون انخفاض مستوى التوتر في سن متقدمة نتيجةً لانخفاض عبء العمل أو المسؤوليات الأخرى مجرد خرافة، وقد يعاني كبار السن من نفس مستوى التوتر - أو أحيانًا أعلى - مقارنةً بالشباب. التقاعد، والمخاوف المالية، وفقدان الأحباء، أو التعامل مع التحديات الصحية، كلها عوامل تؤثر سلبًا على صحتك. 

بصفتك مسنًا، قد تجعل هذه الضغوط من التوتر تحديًا مستمرًا. لذا، يُعدّ الاهتمام بصحتك وإيجاد طرق لتخفيف التوتر أمرًا بالغ الأهمية. في هذا الدليل، نقدّم نصائح بسيطة لإدارة التوتر لكبار السن، ونقدم لهم الأدوات الجسدية والعقلية والعاطفية اللازمة للاستمتاع بهذه المرحلة من الحياة.

نصائح لإدارة التوتر لكبار السن

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أو التعرض لمستويات عالية من الإجهاد إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة مثل سكتة دماغية, ضغط دم مرتفع, مرض قلبي، والأرق، و الاكتئابيمكن أن يُفاقم التوتر أيضًا أي مشاكل صحية لديك. لذا، يُعدّ تخفيف التوتر أو إدارته جزءًا أساسيًا من صحتك الجسدية والنفسية، بالإضافة إلى تحسين صحتك. قد يكون التوتر جسديًا، أو نفسيًا، أو عاطفيًا، أو حتى اجتماعيًا. إليك بعض نصائح إدارة التوتر لكبار السن لمساعدتك على إدارة جميع أنواع التوتر:

1. إصلاح نظامك الغذائي

يؤثر ما تأكله بشكل كبير على مشاعرك. الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد تسبب التوتر عن طريق رفع مستوى السكر في الدم. من أمثلة هذه الأطعمة البسكويت والكعك والمشروبات السكرية. تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية قليلة وسعرات حرارية عالية. نقص العناصر الغذائية وارتفاع مستويات السكر قد يسببان إجهادًا جسديًا لجسمك، مما قد يؤثر أيضًا على صحتك العقلية والنفسية، فيشعرك بانخفاض الطاقة والإرهاق وحتى الانفعال. على الرغم من أن السكر، بشكل عام، ضروري لعمل الجسم من خلال المساعدة في إنتاج الطاقة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون له آثار سلبية على الجسم. 

ومع ذلك، تحتوي الوجبات الغنية بالبروتين والألياف على عناصر غذائية تُحسّن صحتك البدنية وتُخفّف التوتر. فبالإضافة إلى تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للحفاظ على صحته، يستخدم جسمك الأحماض الأمينية من البروتين لإنتاج الهرمونات التي تُساعدك على التعامل مع التوتر. 

يمكنك الحصول على البروتين من أطعمة مثل البيض والأسماك والدجاج والزبادي اليوناني والفاصوليا. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات، مفيدة أيضًا، إذ تُعدّ الألياف ضرورية لتنظيم الجهاز الهضمي ومنع الإمساك الذي قد يُسبب إجهادًا جسديًا ونفسيًا كبيرًا. 

تفتقر الوجبات المُصنّعة، مثل الوجبات السريعة، إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية والألياف، كما أن الإفراط في تناول السكر فيها قد يُسبب آثارًا سلبية على التوتر. لذلك، يُنصح بتقليل تناول هذه الأنواع من الأطعمة. تجدر الإشارة إلى أن الامتناع التام عن تناول ما يُسمى بالأطعمة "غير الصحية" قد يُسبب أيضًا ضغوطًا نفسية لدى البعض؛ لذا يُنصح بتقليل تناول الأطعمة غير الصحية قدر الإمكان، وليس من الضروري استبعادها تمامًا من النظام الغذائي إلا بناءً على توجيهات طبية مُحددة.  

2. كن نشيطًا بدنيًا

الأبحاث أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تُقلل من مستويات التوتر. أولًا، الرياضة مفيدة لصحتك البدنية، إذ تُقلل من الإجهاد البدني في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني مفيد لمكافحة القلق والاكتئابوبالتالي، يقي من التوتر النفسي. فممارسة الرياضة لا تزيد من قوة الجسم فحسب (بما في ذلك تحسين صحة العضلات والعظام)، بل تُفرز أيضًا الإندورفين، وهو هرمون يُخفف الألم ويُشعرك بالسعادة ويُحسّن مزاجك. 

بالنسبة لكبار السن، لا يتطلب النشاط البدني بالضرورة رفع الأثقال أو أي أنشطة تتطلب مجهودًا بدنيًا. المشي الخفيف، والسباحة، والرقص، أو الممارسات الحركية منخفضة التأثير مثل اليوغا و تاي تشي خيارات رائعة. هذه التمارين تُقلل من ضمور العضلات (أي فقدان الكتلة العضلية) تحسين توازنكمع ذلك، إذا كنت تعاني من أي إصابة أو مرض يؤثر على حركتك، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولًا. سينصحك الطبيب بأفضل برنامج تمارين لك.

3. اقضِ وقتًا مع أحبائك

عندما تكون وحيدًا دائمًا، من السهل أن تبدأ بالقلق بشأن أمور لا يمكنك التحكم بها. قد يُسبب نقص التواصل الاجتماعي ضغوطًا نفسية وعاطفية. قضاء الوقت مع أحبائك كالعائلة والأصدقاء يُساعد في الوقاية. الشعور بالوحدة بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود نظام دعم اجتماعي قوي يُساعد في تجنب المشاكل الصحية، خاصةً لمن يحتاجون إلى رعاية مباشرة. 

الأهم من ذلك، أن اللحظات السعيدة مع أحبائك يمكن أن تشتت انتباهك عن القلق، وتحسن مزاجك، وتقلل من أعراض الاكتئابإذا كانت تفاعلاتك مع عائلتك وأصدقائك محدودة وترغب في توسيع شبكتك الاجتماعية، يمكنك التفكير في الانضمام إلى مجموعات الدعم. هذه المجموعات تربطك بكبار السن الآخرين وتساعدك. تكوين صداقات جديدة. 

4. ممارسة اليقظة الذهنية

تُعلّمك ممارسة اليقظة الذهنية التركيز على اللحظة الحالية. هذا التركيز يُساعدك على إدارة أفكارك دون الشعور بالإرهاق. هناك طرق عديدة لبدء ممارسة اليقظة الذهنية كمسنّ. 

أحد الخيارات هو التأمل. يمكنك تخصيص بضع دقائق يوميًا للتأمل. اضبط مؤقتًا واقضِ هذا الوقت في التركيز على تنفسك ومحيطك الحالي. يمكنك أيضًا العثور على تسجيلات عبر الإنترنت تساعدك على التأمل. 

خيار آخر هو اليوغابالنسبة لليوغا، يمكنكِ استخدام الوسائد أو الكراسي لمساعدتكِ على الشعور براحة أكبر أثناء أداء الوضعيات. من المهم أن تستمعي لجسمك. إذا شعرتِ بألم في أي وضعية، توقفي وجرّبي وضعية أخرى تناسبكِ. تمارين اليقظة الذهنية لا تساعد فقط في تخفيف التوتر النفسي والعاطفي من خلال تقليل الاكتئاب والقلق، بل لها أيضًا فوائد جسدية. 

5. فكر في اقتناء حيوان أليف 

بصفتك مسنًا، يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة بمثابة رفاق مخلصين تحتاجهم للعثور على الراحة والفرح مع تقدمك في العمر. دراسات أظهرت الدراسات أن الحيوانات الأليفة، وخاصة الكلاب، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق. كما أظهرت الدراسات أن اللعب مع كلب يُفرز هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون آخر يُشعرك بالإيجابية. 

يمكن للحيوانات الأليفة أيضًا أن تساعدك على التغلب على الوحدة والحفاظ على نشاطك. فالمسؤولية التي يصاحبها امتلاك حيوان أليف تمنحك هدفًا وتشغلك. من المهم أن تضع في اعتبارك أن مسؤولية امتلاك حيوان أليف قد تكون أيضًا مصدرًا للتوتر لدى البعض، لذا يجب التفكير مليًا قبل الشروع في اقتناء حيوان أليف. إذا لم تكن مستعدًا بعد لامتلاك حيوان أليف، يمكنك دائمًا التطوع في ملجأ محلي للحيوانات أو رعاية حيوان أليف للتفاعل مع الحيوانات. 

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم أساسيٌّ لتخفيف التوتر ومساعدتك على التعامل مع المواقف العصيبة بشكل أفضل. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسي في جسمك. إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة، فإنها تضعك في وضعية قتال أو هروب، مما قد يجعلك أكثر قلقًا وحساسية للتوتر. مؤسسة النوم الوطنية توصي بالنوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة بالنسبة لكبار السن. 

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تُساعدك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تشمل هذه الأطعمة الخضراوات الورقية الخضراء، وسمك السلمون، والشوكولاتة الداكنة. كما أن تقليل تناول الكافيين يُساعدك على النوم بشكل أفضل. فالنوم الجيد مهم للصحة البدنية والنفسية، وبالتالي يُخفف التوتر بطرق مُتعددة. 

7. جرب هوايات جديدة 

تجربة هوايات جديدة طريقة جيدة لتحسين مزاجك، مما يساعدك على تخفيف التوتر. كشخص مسن، قد تجد نفسك تملك المزيد من وقت الفراغ لاكتشاف هوايات مثيرة تمنحك شعورًا بالهدف. 

إذا كنتِ تستمتعين بالطبخ أو الخبز أو الحياكة بالكروشيه، فالآن هو الوقت الأمثل للتعمق في هواياتكِ. اخبزي الكعك لأطفال حيّكِ، أو احكِ سترات كروشيه لأحفادكِ. عندما تُشغلين نفسكِ بالأنشطة، يقلّ وقت القلق بشأن الأمور التي تُسبب لكِ التوتر. كما تُعدّ هواياتكِ وسيلة رائعة لتحسين صحتكِ البدنية إذا تضمنت الحفاظ على حركة جسمكِ. لذا، تذكّري القيام بأشياء تُسعدكِ وتُساعدكِ على الاسترخاء. 

الخاتمة

إدارة التوتر أمرٌ أساسي لكبار السن للحفاظ على صحتهم البدنية والنفسية والعقلية. تتضمن نصائح إدارة التوتر لكبار السن اتباع عادات صحية، مثل اتباع نظام غذائي متوازن، والنشاط البدني، وممارسة اليقظة الذهنية، والتواصل مع أحبائهم. باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل التوتر وتحسين جودة حياتك.