10 طرق طبيعية لخفض ضغط الدم لدى كبار السن

هل تعلم أنه يمكنك خفض ضغط الدم ببساطة عن طريق تغيير طريقة تنفسك؟ يوضح هذا التعديل البسيط أن التحكم في ضغط الدم يمكن أن يكون أبسط بكثير مما تتوقع. إن اتخاذ خطوات صغيرة مثل تناول الأطعمة المفيدة للقلب وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تحسين صحتك. 

بحلول نهاية هذا المقال، ستجد أنك لست بحاجة إلى أنظمة غذائية قاسية أو تمارين شاقة لخفض ضغط الدم. بل أنت بحاجة إلى تغييرات عملية ومستدامة في نمط حياتك لتحسين صحتك. سنستعرض فيما يلي 10 طرق طبيعية لخفض ضغط الدم. (إذا كنت لا تزال تتحكم في ضغط دمك دون المستوى الأمثل، تأكد من المتابعة مع طبيب الرعاية الأولية بانتظام).

كيفية خفض ضغط الدم لدى كبار السن 

تُعد التغييرات البسيطة التالية في نمط الحياة من أفضل الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم:

1. ممارسة تمارين التنفس العميق

يعمل التنفس العميق على تنشيط استجابات الاسترخاء في الجسم، مما يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية ويقلل من هرمونات التوتر التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. A التحليل التلوي لأبحاث ارتفاع ضغط الدم المرتفع أظهرت أن تمارين التنفس تقلل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل كبير. ينشط التنفس العميق الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يخفض ضغط الدم. ووفقًا للدراسة، فإن التنفس البطيء من خلال التنفس البطني يعطي أفضل النتائج. 

إذاً، كيف تقوم بالتنفس العميق؟ ابدأ بالاستنشاق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم قم بالشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ. ثم أخرج الزفير من فمك لمدة 6 ثوانٍ. استمر في تكرار دورة التنفس لمدة 5 إلى 10 دقائق.

2. المشي يومياً

يقوي المشي المنتظم القلب ويحسن الدورة الدموية ويساعد على بقاء الأوعية الدموية مرنة. وهذه عوامل رئيسية في خفض ضغط الدم. دراسة أجرتها جامعة يوكون توداي أنه عند كبار السن المصابين ارتفاع ضغط الدم زيادة عدد خطواتهم اليومية بمقدار 3000 خطوة، انخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم بمعدل 11 نقطة. 

ومع ذلك، إذا كان المشي يوميًا غير مريح بالنسبة لك، ففكر في ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. إلى جانب خفض ضغط الدم، فإن الفوائد العقلية لممارسة الرياضة تساعدك على التحكم في التوتر (عن طريق خفض هرمونات التوتر) بشكل أكثر فعالية، مما قد يحسن من السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

3. تقليل تناول الصوديوم

يساعد تقليل الصوديوم الجسم على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم مما يقلل الضغط على الأوعية الدموية. بحث منشور في مجلة جاما للطب الباطني يؤكد أن تقليل الصوديوم (من الناحية المثالية إلى 1500 إلى 2300 ملغم يوميًا) هو استراتيجية فعالة وغير دوائية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، خاصةً لدى كبار السن. 

أظهرت الدراسة أن المشاركين الذين خفضوا بشكل كبير من تناول الصوديوم شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يمكن ملاحظة انخفاض يتراوح بين 5 إلى 7 نقاط في ضغط الدم الانقباضي و2 إلى 3 نقاط في ضغط الدم الانبساطي خلال شهرين. إذا كنت ترغب في التقليل من الملح ولكن مع الحفاظ على طعامك لذيذًا، فإليك بعض البدائل التي يمكنك تجربتها: 

• الثوم والبصل الطازج أو المحمص
• عصير أو قشر الحمضيات
• خل بلسمي أو خل بلسمي مخفف أو طلاء بلسمي مخفف
• القرفة أو جوزة الطيب أو القرنفل
• أعشاب مثل الريحان أو إكليل الجبل أو الزعتر

4. اشرب شاي الكركديه

يُظهر شاي الكركديه، المصنوع من نبات الكركديه، خصائص تساعد على خفض ضغط الدم. وفقاً لـ البحث، أظهر المشاركون الذين تناولوا شاي الكركديه انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

ووجدت الدراسة انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11.2% وانخفاضًا في ضغط الدم الانبساطي بمقدار 10.7% بعد 12 يومًا من الاستهلاك المستمر. 

لتحضير شاي الكركديه، انقع 1-2 ملعقة صغيرة من بتلات الكركديه المجففة في 8 أونصات من الماء الساخن لمدة 5 - 10 دقائق. يمكنك شرب الشاي دافئاً بعد تصفيته أو وضعه في الثلاجة لتقديمه مثلجاً.

5. الحد من استهلاك الكحول

يزيد شرب الكثير من الكحوليات من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. مراجعة منهجية وتحليل تلوي أظهرت أن شرب المزيد من الكحوليات يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الانقباضي دون أي تأثيرات حدية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتداخل الإفراط في تناول الكحول مع فعالية أدوية ضغط الدم.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بما يلي أنه للحفاظ على ضغط دم صحي، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين يوميًا بينما يجب على النساء أن يقصرن شربهن على مشروب واحد يوميًا. 

6. حافظي على رطوبتك

لا تقلل من شأن أهمية الترطيب في استقرار ضغط الدم ودعم الصحة العامة. تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء كل يوم للحفاظ على ضغط دم صحي. يقلل نقص السوائل من حجم الدم مما يجبر القلب على العمل بجهد أكبر. وبالتالي، يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم. وبالإضافة إلى ذلك، يحسن الترطيب الكافي أيضًا من قدرة الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد بشكل أكثر فعالية.

الدراسات أن البالغين الذين يحافظون على مستويات مناسبة من السوائل أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والرئة. كما أنهم يميلون إلى التمتع بحياة أطول مقارنةً بالبالغين الذين لا يشربون كمية كافية من السوائل.

7. إدارة التوتر من خلال التأمل

التوتر المزمن هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. لكن التأمل اليقظ يمكن أن يساعدك على خفض التوتر وبالتالي خفض ضغط الدم. الأبحاث أن التأمل يؤدي إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم ولكنه ذو مغزى. والنتائج متشابهة، سواء استُخدم بشكل مستقل أو بالاشتراك مع العلاجات التقليدية. 

وفقًا للأبحاث، فإن التأمل التجاوزي والتأمل الذهني الحد من التوتر تعمل الممارسات على خفض كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. إذن كيف تمارس التأمل؟ ابدأ بالجلوس بهدوء وعيناك مغمضتان. ثم ركز انتباهك على تنفسك ودع أفكارك تتدفق دون إصدار أحكام.

8. احصل على نوم جيد

تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة للحفاظ على ضغط دم مثالي. الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة الواحدة يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون من 7 إلى 8 ساعات. 

إليك كيف تنام بشكل أفضل:: حافظ على روتين ثابت لوقت النوم (جزء من نظافة النوم الجيدة) وتجنب الشاشات قبل النوم. حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة. تجنب أيضًا شرب الكافيين في المساء. 

9. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا 

إن اتباع نظام غذائي صحي هو أسهل الطرق وأكثرها فعالية لخفض ضغط الدم المرتفع. إن الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم يتطلب النظام الغذائي (DASH) من المشاركين تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. جزء من نظام DASH الناجح هو أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة. يُنصح كبار السن أيضًا بتناول أطعمة غنية بالدهون الصحية والحد من الدهون المشبعة والصوديوم. 

إن تجربة داش الصوديوم أن ضغط الدم ينخفض بشكل ملحوظ عندما يجمع المشاركون بين النظام الغذائي DASH مع تناول كميات قليلة من الصوديوم. 

10. الإقلاع عن التدخين

يمكن للنيكوتين أن يرفع ضغط الدم، ويمكن للمدخنين النشطين الذين يقلعون عن التدخين أن يلاحظوا تحسنًا في السيطرة على ضغط الدم في غضون أسابيع قليلة. وتتضمن الطرق الطبيعية لتحسين معدل نجاح الإقلاع عن التدخين التعرف على المحفزات والتحكم في التوتر وزيادة التمارين الرياضية وتتبع التقدم المحرز والاعتماد على دعم العائلة والأصدقاء.

الخاتمة

لا يجب أن يتضمن خفض ضغط الدم اتخاذ تدابير صارمة. فكما رأينا، هناك العديد من الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم - مثل التنفس العميق، والمشي أكثر، وتقليل الملح، وشرب شاي الكركديه. هذه العادات ليست فقط فعالة ولكن من السهل أيضًا دمجها في روتينك اليومي. من خلال اعتماد ولو القليل من هذه الاستراتيجيات، ستكون في طريقك إلى تحسين صحة القلب والعافية بشكل عام.