ለአረጋውያን የደም ግፊትን ለመቀነስ 10 ተፈጥሯዊ መንገዶች

አተነፋፈስዎን በመቀየር የደም ግፊትን መቀነስ እንደሚችሉ ያውቃሉ? ይህ ቀላል ማስተካከያ የደም ግፊትን መቆጣጠር ከምትጠብቀው በላይ ቀላል ሊሆን እንደሚችል ያሳያል። እንደ ለልብ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን መመገብ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን የመሳሰሉ ትናንሽ እርምጃዎችን መውሰድ ጤናዎን ለማሻሻል ትልቅ እገዛ ያደርጋል። 

በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ የደም ግፊትን ለመቀነስ ጽንፈኛ አመጋገብ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደማያስፈልጋት ይገነዘባሉ። ይልቁንስ ጤናዎን ለማሻሻል ተግባራዊ እና ዘላቂ የአኗኗር ለውጦች ያስፈልግዎታል። ከዚህ በታች የደም ግፊትን ለመቀነስ ከ 10 በላይ ተፈጥሯዊ መንገዶችን እንመለከታለን. (የደም ግፊትዎን ንዑስ-ምርጥ ቁጥጥር ከቀጠሉ፣የመጀመሪያ ደረጃ እንክብካቤ ሐኪምዎን በየጊዜው መከታተልዎን ያረጋግጡ።)

ለአረጋውያን የደም ግፊትን እንዴት መቀነስ ይቻላል 

የሚከተሉት ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የደም ግፊትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ እና ተፈጥሯዊ መንገዶች ናቸው።

1. ጥልቅ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ

ጥልቅ መተንፈስ በሰውነት ውስጥ ዘና ያለ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርገዋል, ይህም የደም ሥሮች እንዲስፋፉ እና የደም ግፊትን የሚያንቀሳቅሱ የጭንቀት ሆርሞኖችን ይቀንሳል. ሀ የደም ግፊት ምርምር ሜታ-ትንተና የአተነፋፈስ ልምምዶች ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን በእጅጉ እንደሚቀንስ አሳይቷል። ጥልቅ መተንፈስ የደም ግፊትን የሚቀንስ ፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓትን ይሠራል። በጥናቱ መሰረት ዲያፍራግማቲክ አዝጋሚ መተንፈስ ጥሩ ውጤት ያስገኛል. 

ስለዚህ, ወደ ጥልቅ መተንፈስ እንዴት ትሄዳለህ? ለ 4 ሰከንድ በአፍንጫዎ ውስጥ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ይጀምሩ እና ከዚያ በኋላ የ 4 ሰከንድ ቆይታ ያድርጉ። ከዚያ ለ 6 ሰከንድ በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ። ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የትንፋሽ ዑደቱን መድገምዎን ይቀጥሉ.

2. በየቀኑ ይራመዱ

አዘውትሮ መራመድ ልብን ያጠናክራል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የደም ሥሮች ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ይረዳል. እነዚህ የደም ግፊትን ለመቀነስ ዋና ዋና ነገሮች ናቸው. በ UConn Today የተደረገ ጥናት አረጋውያን ጋር ጊዜ አገኘ የደም ግፊት መጨመር ዕለታዊ የእርምጃ ቁጥራቸውን በ3,000 ጨምሯል፣ ሲስቶሊክ የደም ግፊታቸው በአማካይ በ11 ነጥብ ቀንሷል። 

ነገር ግን፣ በየቀኑ መራመድ ለእርስዎ የማይመች ከሆነ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለማድረግ ያስቡበት። የደም ግፊትን ከመቀነስ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ ጥቅሞች ጭንቀትን (የጭንቀት ሆርሞኖችን በመቀነስ) ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲቆጣጠሩ ያግዝዎታል፣ ይህም የደም ግፊትን መቆጣጠርን የበለጠ ያሻሽላል።

3. የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ

የሶዲየምን መጠን መቀነስ ሰውነት ጤናማ ፈሳሽ ሚዛን እንዲኖር ይረዳል, ይህም በደም ሥሮች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል. በ JAMA Internal Medicine ውስጥ የታተመ ምርምር ሶዲየምን መቀነስ (በየቀኑ ወደ 1,500 - 2,300 mg) የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ውጤታማ እና መድሃኒት ያልሆነ ስትራቴጂ መሆኑን ያረጋግጣል ፣ በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች። 

ጥናቱ እንደሚያሳየው የሶዲየም አወሳሰድን በከፍተኛ ሁኔታ የቀነሱ ተሳታፊዎች በሁለቱም የሲስቶሊክ እና የዲያስፖስት የደም ግፊት ላይ ጉልህ የሆነ ቅናሽ አሳይተዋል። የ 5 - 7 ነጥብ የሲስቶሊክ የደም ግፊት ጠብታ እና 2 - 3 ነጥብ የዲያስክቶሊክ የደም ግፊት በጥቂት ወራት ውስጥ ይታያል። ጨውን መቀነስ ከፈለክ ነገርግን አሁንም ምግብህን ጣፋጭ ለማድረግ ከፈለግክ አንዳንድ አማራጮች እዚህ አሉ፡- 

• ትኩስ ወይም የተጠበሰ ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት
• የ citrus juice ወይም zest
• የበለሳን ኮምጣጤ ወይም የተቀነሰ የበለሳን ብርጭቆ
• ቀረፋ፣ nutmeg ወይም cloves
• እንደ ባሲል, ሮዝሜሪ ወይም ቲም ያሉ ዕፅዋት

4. የሂቢስከስ ሻይ ይጠጡ

ከሂቢስከስ ተክል የተሠራው የሂቢስከስ ሻይ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዱ ንብረቶችን ያሳያል። እንደሚለው ምርምርየሂቢስከስ ሻይ የጠጡ ተሳታፊዎች ፕላሴቦ ከወሰዱት ጋር ሲነፃፀሩ የሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን በእጅጉ ቀንሰዋል።

ጥናቱ የ 11.2% የሲስቶሊክ የደም ግፊት ቅነሳ እና 10.7% የዲያስክቶሊክ የደም ግፊት መቀነስ ከ12 ቀናት ተከታታይ ፍጆታ በኋላ ተገኝቷል። 

የ hibiscus ሻይ ለማዘጋጀት 1-2 የሻይ ማንኪያ የደረቁ የ hibiscus petals በ 8 ኩንታል ሙቅ ውሃ ውስጥ ለ 5 - 10 ደቂቃዎች ይውጡ. ሻይ ከተጣራ በኋላ ሞቅ ያለ መጠጣት ይችላሉ, ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማገልገል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

5. የአልኮል ፍጆታን ይገድቡ

ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የደም ግፊትን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና ብዙ አልኮል መጠጣት ምንም ዓይነት የመነሻ ውጤት ሳይኖር ወደ ከፍተኛ ሲስቶሊክ የደም ግፊት እንደሚመራ አሳይቷል። በተጨማሪም፣ ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠቀም የደም ግፊት መድሃኒቶችን ውጤታማነት ሊያስተጓጉል ይችላል።

የአሜሪካ የልብ ማህበር ይመክራል። ጤናማ የደም ግፊትን ለመጠበቅ ወንዶች በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ መጠጣት እንደሌለባቸው፣ ሴቶች ደግሞ መጠጣቸውን በቀን አንድ ጊዜ ብቻ መወሰን አለባቸው። 

6. እርጥበት ይኑርዎት

በፍፁም አቅልለህ አትመልከት። እርጥበት አስፈላጊነት የደም ግፊትን በማረጋጋት እና አጠቃላይ ጤናን ይደግፋል. ጤናማ የደም ግፊት እንዲኖርዎ በየቀኑ በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. የፈሳሽ እጥረት የደም መጠን ይቀንሳል, ይህም ልብ የበለጠ እንዲሰራ ያስገድዳል. በዚህ ምክንያት ይህ የደም ግፊት ይጨምራል. በተጨማሪም ፣ በቂ የሆነ እርጥበት ኩላሊትዎ ከመጠን በላይ ሶዲየምን በብቃት የማስወጣት ችሎታን ያሻሽላል።

ጥናቶች ትክክለኛውን የእርጥበት መጠን የሚጠብቁ አዋቂዎች እንደ የልብ እና የሳንባ በሽታዎች ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ መሆኑን ያሳያል። እንዲሁም በቂ ፈሳሽ ከማይጠጡ አዋቂዎች ጋር ሲነፃፀሩ ረዘም ያለ ህይወት ይኖራቸዋል.

7. በማሰላሰል ውጥረትን ይቆጣጠሩ

ሥር የሰደደ ውጥረት ለከፍተኛ የደም ግፊት ዋነኛ መንስኤ ነው. ነገር ግን በጥንቃቄ ማሰላሰል ውጥረትን ለመቀነስ እና በመጨረሻም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ምርምር ማሰላሰል ትንሽ ነገር ግን ትርጉም ያለው የደም ግፊት መቀነስ እንደሚያስገኝ ያሳያል። ውጤቶቹ ተመሳሳይ ናቸው, ለብቻው ጥቅም ላይ ይውላል ወይም ከባህላዊ ሕክምናዎች ጋር ተጣምሮ. 

በምርምር መሰረት, ተሻጋሪ ማሰላሰል እና ጥንቃቄ የጭንቀት መቀነስ ልምዶች ሁለቱንም ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን ይቀንሳሉ. ታዲያ እንዴት ነው የምታሰላስለው? ዓይኖችዎን በመዝጋት በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጥ ይጀምሩ። ከዚያ ትኩረትዎን በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ እና ሀሳቦችዎ ያለፍርድ እንዲፈስ ያድርጉ።

8. ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ጥሩ የደም ግፊትን ለመጠበቅ በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት. ጥናቶች በቀን ከ 5 ሰአታት በታች የሚተኙ ሰዎች ከ 7 እስከ 8 ሰአታት ከሚተኙ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ ለከፍተኛ የደም ግፊት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ። 

እነሆ እንዴት የተሻለ መተኛት እንደሚቻል: ወጥ የሆነ የመኝታ ሰዓት አጠባበቅ (የጥሩ እንቅልፍ ንጽህና አካል) እና ከመተኛቱ በፊት ስክሪንን ያስወግዱ። መኝታ ቤትዎን ቀዝቃዛ እና ጨለማ ያድርጉት. እንዲሁም ምሽት ላይ ካፌይን ከመጠጣት ይቆጠቡ. 

9. ጤናማ አመጋገብ ተመገብ 

የደም ግፊትን ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ በጣም ቀላሉ እና ውጤታማ መንገድ ነው። የ የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ ዘዴዎች (DASH) አመጋገብ ተሳታፊዎች ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል እና ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን እንዲበሉ ይጠይቃል። የስኬታማው የDASH ስርዓት አካል እንዲሁ ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ ነው። አዛውንቶችም እንዲበሉ ይመከራሉ ጤናማ ስብ የያዙ ምግቦች እና የሳቹሬትድ ቅባቶችን እና ሶዲየምን ይገድቡ። 

የ DASH-ሶዲየም ሙከራ ተሳታፊዎች የDASH አመጋገብን ከዝቅተኛ የሶዲየም ፍጆታ ጋር ሲያዋህዱ የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ያሳያል። 

10. ማጨስን አቁም

ኒኮቲን የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል እና ሲጋራ ማጨስ ያቆሙ ንቁ አጫሾች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የደም ግፊት መቆጣጠሪያቸው መሻሻልን ያስተውላሉ። ማጨስን ለማቆም የስኬት ደረጃን ለማሻሻል ተፈጥሯዊ መንገዶች ቀስቅሴዎችን ማወቅ፣ ጭንቀትን መቆጣጠር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር፣ እድገትን መከታተል እና በቤተሰብ እና በጓደኞች ድጋፍ መደገፍን ያካትታሉ።

መደምደሚያ

የደም ግፊትን መቀነስ ከባድ እርምጃዎችን ማካተት የለበትም። እንዳየነው የደም ግፊትን ለመቀነስ ብዙ ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ-እንደ ጥልቅ መተንፈስ፣ ብዙ መራመድ፣ ጨውን መቀነስ እና የ hibiscus ሻይ መጠጣት። እነዚህ ልማዶች ውጤታማ ብቻ ሳይሆኑ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል ናቸው። ከእነዚህ ስልቶች ውስጥ ጥቂቶቹን እንኳን በመቀበል፣ ወደ ተሻለ የልብ ጤና እና አጠቃላይ ደህንነት መንገድዎ ጥሩ ይሆናል።