老年人瑜伽：入门指南

瑜伽是老年人的绝佳运动选择，对身心健康有很多益处。它能增强身心健康，但对肌肉和关节的影响较小。就身体益处而言，瑜伽可以增强力量、柔韧性、平衡性和稳定性。此外，瑜伽还具有多种认知益处，例如管理压力和改善睡眠。

在本文中，我们将探讨各个年龄段的人如何开始练习瑜伽。我们还会分享一些适合老年人的最佳、最有效、最简单的瑜伽练习。

瑜伽对老年人有哪些好处？

瑜伽为老年人带来多种好处，包括：

强化骨骼和关节

骨质疏松症 骨质疏松（骨量流失，导致骨骼脆弱）和骨关节炎（骨关节退化）是我们随着年龄增长而面临的常见问题。然而，进行轻柔的瑜伽练习，包括定期活动关节和激活肌肉，有助于减轻关节疼痛、僵硬和压痛。由于经常锻炼肌肉可以减少骨密度的流失，因此它还可以降低骨骼损伤的风险。

管理压力

瑜伽练习通过正念呼吸和冥想来增强放松，有助于自然缓解压力和焦虑。此外，身体运动和肌肉活动可以促进内啡肽的释放，从而改善心理健康。

改善平衡、耐力和力量

瑜伽包括通过练习保持姿势或单腿站立来增强核心力量和平衡能力的练习。这有助于提高稳定性，降低老年人跌倒的风险。此外，还有许多坐姿和斜卧姿势可以增强核心力量和平衡能力，因此，即使对于行动不便或难以长时间站立的人来说，练习瑜伽也有很多选择。 

增强呼吸

瑜伽中循序渐进、深沉且有控制的呼吸可以提高肺活量，并增强整体呼吸系统健康。例如，“乌加依呼吸法”（Ujjayi breathing）是瑜伽中最常见的呼吸控制方法之一，即用鼻子呼吸，并有意识地收紧喉咙。这种呼吸法有很多益处，包括通过正念呼吸来提高注意力和改善情绪健康。 

改善睡眠

定期练习瑜伽有助于改善整体睡眠质量和持续时间，缓解睡眠障碍，并缓解老年人的失眠。规律的运动有助于促进体内褪黑激素的分泌，褪黑激素是人体天然的睡眠激素。此外，呼吸练习和身体活动可以缓解压力，放松身心，从而提高入睡能力和整体睡眠质量。 

老年人如何开始练习瑜伽

如果您需要帮助开始练习瑜伽，请尝试以下步骤：

开始前请咨询您的医疗保健专业人员

在选择或开始任何类型的瑜伽或新运动之前，最好咨询您的医疗保健专业人士。他们更了解您的整体健康状况，可以根据您的健康状况更好地指导您选择合适的瑜伽。

跟随教练练习

咨询医疗保健专业人员后，第二步是从合格且经验丰富的教练开始，特别是如果您是初学者。

持证瑜伽教练会一步步指导您练习瑜伽，并监督您避免受伤。从教练开始，有助于确保您正确安全地完成所有瑜伽姿势。这对于老年人尤其重要，因为保护肌肉、骨骼和关节是任何体育锻炼的首要任务。  

慢慢开始

对于初学者来说，循序渐进至关重要，切勿强迫身体超越极限。首先，应从感觉舒适安全的初级瑜伽开始。需要注意的是，虽然瑜伽冲击力较低，但这并不一定意味着强度低。许多瑜伽姿势需要巨大的体力和柔韧性，过度用力可能会导致肌肉和关节撕裂或其他严重损伤。 

让你的身体逐渐适应变化，不要操之过急。你也可以在练习瑜伽时使用一些支撑物，比如椅子、瑜伽带或瑜伽砖。把瑜伽和其他运动一样：就像你不会一开始就用50磅的哑铃举重，也不会一开始就跑马拉松一样，你必须慢慢地进行更深层次的伸展和更具挑战性的姿势。 

看看你的身体如何反应

在练习许多瑜伽动作的最初几天，轻微的不适或疼痛可能是正常的。但练习瑜伽时，最好在最初几天避免任何不适或疼痛，尤其对于老年人而言。许多基础瑜伽姿势在练习过程中不会给身体带来任何不适或疼痛，但您仍然可以从中获得许多益处！即使是最简单的姿势，长时间保持也能增强肌肉，提高柔韧性，随着时间的推移，您可以以最小的疼痛完成更深层次的伸展和更难的姿势。如果您感到任何剧烈的疼痛、头晕或不适，建议停止练习瑜伽，并咨询您的医疗保健专业人士或瑜伽教练。

保持水分

瑜伽练习会导致出汗，从而导致身体水分流失。脱水会使身体更加僵硬，增加受伤的风险，尤其是在拉伸过程中。因此，在瑜伽练习前、练习中和练习后，都要保持身体水分充足，并饮用足够的水。 

老年人的五大瑜伽练习

1.树式

如果您想提高平衡能力和腿部/腹部力量，树式是可以添加到日常生活中的简单有效的瑜伽练习之一。

练习树式：

• 直立在垫子或任何表面上。
• 将右脚放在左脚大腿内侧。位置可以低于膝盖，也可以高于膝盖，但切勿将右脚放在膝盖上，因为这可能会造成膝盖受伤。
  • 对于那些有平衡问题的人来说，右脚的脚趾可以保持接触地面，而脚则靠在左脚上。 
  • 对于那些有平衡问题的人来说，另一种改良方法是在墙壁或柜台旁边摆出这个姿势，并将一只手靠在墙上或放在柜台上以帮助保持平衡。 
• 双手掌心相触，在身前呈祈祷状。或者，双手也可以张开，置于身体两侧，与肩同高，这样既能保持平衡，又能激活肩部肌肉。 
• 保持该姿势并进行 5 至 8 次呼吸。
• 换另一条腿重复同样的姿势。

2.哈他瑜伽

哈他瑜伽 是初学者的绝佳选择，因为它注重呼吸练习，并包括以较慢的速度和受控的动作练习的各种姿势。

您可以在开始练习之前选择想要练习的体式。哈他瑜伽有助于改善身体姿势、身体柔韧性、呼吸和专注力。

要进行此瑜伽：

• 选择防滑表面或瑜伽垫来进行哈他瑜伽。
• 通过轻柔的热身运动（例如简单的伸展运动或颈部和肩部滚动）来为瑜伽做好准备。
• 选择哈他瑜伽课程中的体式。选择多种体式，包括站姿、坐姿和卧姿，并注重通过控制动作来练习呼吸。这通常意味着体式之间的转换只需一次呼吸即可完成。例如猫牛式，一次呼吸引导猫牛之间的一个动作。婴儿式、山式、下犬式和树式也是不错的体式。
• 保持每个姿势5至8次呼吸。
• 练习哈他瑜伽时，用鼻子深吸气，再用嘴或鼻子缓慢呼气。呼吸应刻意放慢，并与动作协调。

3.阴瑜伽

阴瑜伽 阴瑜伽主要注重正念，体式较为温和，旨在提升柔韧性并针对深层结缔组织。它包含一系列被动的地板体式，作用于富含结缔组织的下半身，例如大腿内侧、骨盆、臀部和脊柱，但有时也会融入一些上半身体式。阴瑜伽练习时长为30分钟至1小时，每个体式最多保持3至5分钟。

练习阴瑜伽：

• 穿着舒适的衣服，选择一个安静平和的地方进行瑜伽练习，这样可以轻松运动而不受干扰。
• 为你的阴瑜伽课程选择并分配一些体式。阴瑜伽常见的体式包括龙式、蝴蝶式、半蝴蝶式、狮身人面像式、仰卧扭转式、婴儿式、支撑桥式和鸽子式。
• 瑜伽垫、瑜伽砖和毯子通常被用来作为辅助工具，以降低拉伸强度。如果没有瑜伽垫或瑜伽砖，枕头和折叠毛巾也是不错的选择。 
• 每个姿势保持3到5分钟或更长时间，具体时间取决于你的体力，然后缓慢轻柔地切换到下一个姿势。伸展过程中，请缓慢深呼吸。
• 平静或放松的冥想音乐对于阴瑜伽来说是一个不错的选择。 

4.椅子瑜伽

椅子瑜伽是最好的低强度瑜伽之一，尤其适合行动不便或体力有限的人群。它有助于提高柔韧性、力量、平衡感和体态，并改善呼吸。一些简单有效的老年人椅子瑜伽练习包括：

1）脚踝到膝盖

• 端正地坐在椅子上。
• 将右脚脚踝放在左膝盖上方。
• 向前倾。
• 保持3-5次呼吸，然后换左腿重复同样的动作。

2）向前折叠

• 挺直腰板坐在椅子上。
• 弯曲身体，使胸部触及大腿上部，头部、脸部和颈部向下或下垂。如果胸部无法触及大腿，只需尝试将其触及即可完成拉伸。
• 尽可能长时间保持该姿势，然后回到坐姿。
• 这种伸展运动可以增强大脑的血液流动，改善认知功能。

5. Savasana – 尸体姿势

摊尸式（Savasana），又称尸体姿势，通常用作几乎所有瑜伽练习结束时的最终休息姿势。练习者斜倚在垫子上，双脚与垫子同宽或更宽，双手放在身体两侧的地面上。当试图更好地感受周围环境时，手掌可以朝上；当专注于接地时，手掌可以朝下放在地板上。对于下背部有问题的人，可以将卷起的毯子或毛巾放在膝盖下。吸气和呼气应刻意放慢速度，并闭上眼睛。这种冥想练习有很多好处，包括平静心灵和放松身心，而且可以根据自己的喜好保持任意长的时间。