如何减少慢性炎症

什么是炎症？急性炎症是人体对损伤或感染的自然、短期修复反应。它通常会在几天内自行消退。然而，持续性炎症如果无法消退，或由慢性疾病、自身免疫性疾病或某些生活方式因素引起，则可能发展为慢性炎症。

慢性炎症会损害体内健康的组织、细胞和器官，如果不及时治疗，会导致器官衰竭或死亡。本文将探讨如何通过改变生活方式、饮食和某些药物来减轻慢性炎症。 

什么是慢性炎症？ 

当我们遭受任何伤害、疾病或感染时，身体会释放称为 巨噬细胞 和 中性粒细胞，它们会到达感染部位并在愈合过程中引起发红和肿胀。 

没有这些炎症化合物，我们的感染或损伤就无法愈合。这种炎症反应是必要的，但只持续很短的时间。如果它不消失，或者身体在长时间内或没有任何损伤或疾病的情况下持续释放巨噬细胞和中性粒细胞，就会造成问题。持续、异常且长期激活的炎症反应被称为慢性炎症。

慢性炎症症状  

慢性炎症的常见症状包括： 

• 持续感染或无法愈合的损伤
• 慢性疲劳 
• 沮丧、情绪波动或焦虑
• 身体疼痛 
• 体重增加或减少 
• 胸痛
• 皮疹
• 口腔溃疡
• 低烧
• 消化不良，如便秘或腹泻

如何减少慢性炎症 

慢性炎症的治疗主要包括改变生活方式、饮食和药物治疗，具体方法取决于病因。以下是一些减轻慢性炎症的方法：

保持健康体重

体内脂肪过多会导致慢性炎症，因为脂肪组织会释放炎症介质，从而增加患糖尿病、心脏病和癌症的风险。优化饮食以达到健康体重可以提高能量水平，降低代谢风险。制定切实可行的植物性饮食计划、增加运动量、保证充足睡眠和减轻压力都有助于减肥。

改变某些生活方式 

慢性炎症可能由吸烟、持续压力、过量饮酒或长期接触刺激物、化学物质或毒素引起。因此，减少慢性炎症需要特定的生活方式改变。

例如，如果您吸烟、酗酒或在接触刺激物或化学物质的环境中工作，则必须避免这些有害诱因并养成更健康的习惯以减少炎症。

如上所述，其他可能导致体内慢性炎症的因素包括肥胖、缺乏运动以及富含反式脂肪或盐的饮食。为了减少慢性炎症，您必须定期进行中等强度的运动或体力活动，并控制体重。理想情况下，每周至少进行三次，每次25至30分钟的运动，有助于减少慢性炎症。

遵循抗炎饮食 

在饮食中加入富含抗氧化剂、纤维和 omega-3 脂肪酸的食物有助于减少慢性炎症。 

有助于对抗和减轻炎症的一些主要食物包括： 

• 绿叶蔬菜 
• 富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼
• 姜黄、生姜和大蒜等香料
• 新鲜水果
• 西红柿 
• 坚果
• 橄榄油

会引起炎症且应避免的食物包括： 

• 油炸食品
• 精制碳水化合物，如白米饭、蛋糕、糕点、披萨和意大利面
• 苏打水
• 加工肉类

除上述方法外，您还可以遵循抗炎饮食来帮助自然减轻炎症。

两种最常见的抗炎饮食包括： 

DASH饮食 

DASH 饮食主要用于降低高血压和控制血压，但由于它注重在膳食中添加全食并限制加工食品和甜食，因此它可以帮助减少和对抗炎症。 

DASH饮食建议摄入蔬菜、水果、家禽、鱼类、坚果和全谷物，并限制精制谷物、饱和脂肪、甜饮料和红肉的摄入。除了上述建议外，还应尽量减少过量盐的摄入。

地中海饮食 

与DASH饮食一样，地中海饮食也强调添加健康脂肪和植物性食物，并使用橄榄油作为主要脂肪来源。 

地中海饮食富含全谷物、水果、蔬菜、豆类和健康脂肪，有助于减少慢性炎症。这是因为它富含维生素C、E、多酚和ω-3脂肪酸，有助于减少氧化应激并抑制炎症细胞因子。 

药物 

您的医生可能还会推荐一些药物来帮助对抗慢性炎症，包括： 

非甾体抗炎药（NSAID） 

非甾体抗炎药是一种通过阻断来减轻炎症的药物 前列腺素，它们是体内导致疼痛和炎症的化合物。

它们通常用于治疗由慢性自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）或与年龄相关的退行性肌肉骨骼疾病引起的炎症，例如 骨关节炎.

一些常见的非甾体抗炎药包括： 

• 布洛芬 
• 双氯芬酸 
• 萘普生 
• 阿司匹林 

皮质类固醇 

皮质类固醇有时用于治疗哮喘和自身免疫性疾病等慢性炎症。当炎症无法通过非甾体抗炎药或生活方式改变得到缓解时，也会使用皮质类固醇。皮质类固醇的作用机制是降低免疫系统引发炎症的能力。然而，长期使用类固醇也存在副作用（例如胃部不适、高血糖或 骨质疏松症)，因此请务必咨询您的医生，看看这种药物是否适合您。

常见的皮质类固醇药物包括： 

• 氢化可的松 
• 可的松
• 强的松

结论

急性炎症是身体自愈过程中必要且短暂的阶段，而慢性炎症则更具挑战性，通常由生活方式、饮食和潜在健康状况引发。如果不加以控制，慢性炎症会严重损害身体，并增加患上严重疾病的风险。然而，通过谨慎改变生活方式、遵循抗炎饮食并在医生指导下使用药物，可以有效地控制和减轻慢性炎症。