探讨饮食与运动对骨骼健康的影响

我们都知道 饮食 和 锻炼 对维持良好的骨骼健康至关重要。然而，有时很难兼顾两者。那么，增强骨骼健康的首要任务是什么？饮食还是运动？ 

虽然运动对于保持骨骼强健仍然非常重要，而且无法替代，但饮食对于保持整体骨骼健康也起着至关重要的作用。 

如果没有适当的营养和含有足够维生素 D 和钙的均衡饮食，即使经常锻炼也很难保持骨量和骨密度。 

在本文中，我们将详细讨论强健骨骼所需的营养素。我们还会讨论日常饮食中需要摄入哪些营养素来维持骨骼健康。

什么使骨骼强健：饮食、运动，还是两者兼而有之？

你知道你的骨头是由 胶原、蛋白质和矿物质（特别是钙），而人体中钙的主要储存位置是在骨骼中？ 

钙是构成骨骼的基石，骨骼的骨架通过钙的沉积而变得坚固。钙也有助于我们的肌肉、心脏和神经正常运作。 

由于人体无法自行合成钙，只能通过饮食摄取，因此保持每日充足的钙摄入量至关重要。为了吸收和利用钙，人体需要维生素D。这意味着钙和维生素D是强健骨骼的主要营养素。长期摄入不足会导致骨骼脆弱，增加患骨质疏松症和骨折的风险。

有了充足的维生素D、钙和其他矿物质，骨骼就能获得维持健康所需的营养。因此，饮食是维持骨骼健康的首要因素。 

另一个因素是运动。运动可以刺激骨骼承受和适应运动带来的压力，使其更强壮，更能抵抗损伤和骨折。例如，中等强度的阻力训练，如快走、举重、徒步、爬楼梯或慢跑，有助于增强骨骼和肌肉。 

简而言之，饮食在保持骨骼强健方面起着最重要的作用，但运动有助于维持骨骼强度，使其不易跌倒和骨折。

对骨骼最好的饮食是什么？ 

如上所述，富含维生素D和钙的饮食对于保持骨骼健康强健至关重要。多种饮食来源都含有足量的维生素D和钙，包括牛奶等乳制品、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜和蛋黄。

在您的饮食中加入这些食物可以增强您的骨骼健康，并预防骨折、受伤以及骨质疏松症和佝偻病等削弱骨骼的慢性疾病的风险。 

18 至 70 岁的成年人至少需要 600 IU（国际单位每日建议摄入 1000 毫克维生素 D。对于 70 岁以上的老年人，建议每日维生素 D 摄入量为 800 国际单位。对于钙，建议 18 至 70 岁人群每日摄入量为 1000 毫克，对于 70 岁以上的老年人，建议每日摄入量为 1200 毫克。除了饮食摄入外，身体还需要阳光照射来满足维生素 D 的需求。 

钙的最佳来源： 

以下是您可以纳入日常饮食以维持骨骼健康并防止骨密度下降的富含钙的食物列表： 

• 种子，包括芝麻、罂粟籽、奇亚籽或芹菜籽。食用1汤匙以上所有或任何一种种子，即可满足每日推荐钙摄入量7-10%以上。此外，种子也是蛋白质和健康脂肪的理想来源。 
• 乳制品，例如一杯低脂酸奶或帕玛森奶酪
• 豆类和扁豆
• 罐装鲑鱼 
• 1 杯绿叶蔬菜，例如菠菜
• 28克杏仁  
• 橙汁

维生素 D 的最佳来源  

结合晒太阳和富含维生素 D 的饮食是满足维生素 D 需求和保持骨骼健康的理想方式。 

除了促进骨骼健康外，维生素 D 对调节其他身体功能（例如大脑或免疫系统）也至关重要。维生素 D 也有益于我们的肌肉和牙齿。对于缺乏维生素 D 的人来说，除了饮食来源外，可能需要补充维生素 D。

以下是一些富含维生素 D 的食物：

• 蛋黄
• 蘑菇
• 富含脂肪的鱼（鲑鱼、鳟鱼）
• 鱼肝油
• 蘑菇