提高神经可塑性的6种方法

与普遍的看法相反，你的大脑并非在童年之后就一成不变。相反，它每天都会不断地自我重塑。这种能力被称为神经可塑性。它使你能够学习新事物、适应变化，甚至从脑损伤中恢复。 

好消息？只需一些简单的生活方式改变，就能提升大脑的成长和适应能力。你甚至不需要昂贵的设备或长时间的练习。所以，如果你准备好重塑大脑，迈向成功，这里有六种基于科学的方法。 

什么是神经可塑性？ 

神经可塑性是指大脑在一生中不断改变、成长和适应的惊人能力。它使大脑能够根据学习、经验甚至受伤建立新的连接。这意味着提升记忆力、增强注意力或学习新技能永远不会太晚。

研究表明，某些生活习惯，例如规律运动、认知参与和合理的营养，有助于老年人的神经可塑性。这些习惯能够减少炎症、促进细胞生长（在大脑中称为神经发生）以及改善脑细胞间的沟通（通过增强突触信号传递和加强神经元之间的连接）来支持大脑。这表明，虽然大脑会自然衰老，但只要我们给予适当的挑战和支持，它就永远不会停止变化。

提高神经可塑性的6种方法

以下六个习惯可以帮助你保持思维敏锐和灵活： 

1. 定期进行有氧运动

锻炼对心理健康有多种益处有氧运动对大脑及其神经可塑性非常有益。规律的体育活动（例如散步、游泳和骑自行车）可以促进血液循环，流向大脑。 

运动越多，到达脑细胞（称为神经元）的氧气和营养就越多，这有助于神经元的生长、连接和损伤后的修复。体育锻炼还能减少压力荷尔蒙，改善情绪和注意力，这对大脑健康也大有裨益。每周只需几次，每次30分钟的体育锻炼就能带来显著的积极益处。你越坚持锻炼，你的大脑就会越强壮，现在开始也不晚。 

2. 优先考虑优质睡眠

睡眠对大脑健康和神经可塑性至关重要。睡眠时，大脑会处理记忆，包括 将短期记忆转移到长期存储中。它还有助于 清除废物 由于与身体其他部位的体液交换增加，这些因素共同作用，增强了神经通路，对神经可塑性产生了积极的影响。睡眠不足会导致难以集中注意力或学习。

不幸的是，随着年龄的增长，睡眠问题往往会变得越来越普遍。幸运的是，你可以采取一些措施来改善睡眠。养成规律的睡眠习惯、睡前避免接触屏幕以及营造一个舒适的睡眠环境都有助于改善睡眠。想要了解更多关于如何改善睡眠的建议，请查看以下 改善睡眠的实用技巧. 

3.学习一项新技能或语言

你也可以培养新的爱好，学习一种乐器，或者学习一门新的语言。每当你学习一项新技能时，你的大脑都会重新连接，建立新的神经连接。这就是神经可塑性的作用。你学习的新技能越复杂，获益就越大。

一项研究 一项针对老年人的研究表明，学习他们以前从未接触过的技能，例如缝纫或数码摄影，可以提高记忆力和处理速度。然而，诸如交谈、看电影和听音乐等被动活动则不会产生同样的效果。即使是看似复杂的任务，例如填字游戏，如果它们熟悉且不新颖，也不会产生积极的影响。任务越有挑战性，对大脑的益处就越大。 

4.练习正念或冥想

正念和冥想也能帮助你重塑大脑。通过放慢速度，专注于呼吸，或者仅仅是活在当下，你就能训练你的大脑形成新的模式，从而支持情绪调节和专注力。 

研究 研究发现，尽管效果不显著，但基于正念的干预措施可以提高老年人的注意力和记忆力，甚至可能有益于身体健康。 对照临床试验 观察发现，参加为期四天的正念冥想课程的参与者体内的压力荷尔蒙显著减少，而压力荷尔蒙会随着时间的推移损害脑细胞。每天只需10分钟即可提供帮助。 

静静地坐着，关注你的呼吸，当你走神时，轻轻地将注意力拉回来。坚持练习，你会发现自己更加专注，思路也更加清晰。

5.用谜题挑战你的大脑

虽然拼图游戏通常是为了休闲娱乐，但它们也可以成为很好的脑力锻炼。无论是填字游戏、数独还是拼图游戏，这些活动都能让你的大脑活跃起来。它们迫使你集中注意力、检索信息并制定策略。而这正是你的大脑保持清醒所需要的。 

一项研究 研究显示，智力刺激活动（例如拼图）有助于老年人维持认知能力，甚至可能减缓衰老导致的认知衰退。虽然玩任何拼图通常都会对你有益，但只有新颖或复杂的拼图才被证明能够直接影响神经可塑性。因此，尝试改变难度或完成更复杂的拼图，甚至可以和朋友或家人一起玩。 

6.吃健脑食物

你的饮食对大脑功能有很大影响。有些食物可以增强记忆力、降低炎症，并促进新脑细胞的生长。这些食物包括绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼类。这些食物富含抗氧化剂和有益于大脑的健康脂肪。 

科学评论 研究显示，以全食和健康脂肪为主的饮食，例如地中海饮食，与老年人的认知功能改善和认知衰退减缓相关。那么，您可以做什么呢？用天然食材替代加工零食。用鲜活的水果和蔬菜填满您的餐盘。 

结论

这些提升神经可塑性的简单方法证明了，无论年龄大小，你的大脑都具备改变的能力。通过活动身体、充足睡眠、学习新事物以及健康饮食，你就能为大脑提供所需的工具，使其保持敏锐和适应性。每天的小进步，日积月累，就能带来巨大的改变。