7 种安全有效的老年人背痛锻炼方法

任何人都可能遭受 背痛但对一些老年人来说，这可能是一场日常的战斗。好消息是，有很多简单的脊柱锻炼可以帮助缓解疼痛。 

你不需要任何特殊器材或健身房会员卡。轻柔的运动本身就能帮助提高灵活性，增强肌肉。它还能减轻那些因僵硬、酸痛或 坐骨神经痛 （疼痛从背部向下延伸至腿部）。

本指南探讨了最安全、最有效的老年人背痛锻炼方法，这些方法可轻松在家进行。正确进行这些锻炼可以增加您的活动范围，并可能使日常活动更加轻松。 

除了身体健康之外，你还可以获得 这些练习对心理的益处，包括更敏锐的注意力、更好的睡眠和更积极的态度。

老年人最佳背痛锻炼方法

这些是一些对背部有益的顶级练习。图片中，这些练习适合在地板上或站立时进行，但也可以在稳定、水平且可以躺下的地方进行，例如床。 

• 猫牛伸展 
• 骨盆倾斜 
• 坐姿前弯 
• 猎鸟犬 
• 墙天使 
• 桥式 
• 儿童姿势 

1.猫牛伸展

猫牛伸展运动是一种轻柔的动作，可以增强脊柱的柔韧性，缓解下背部紧张。猫牛伸展运动的步骤如下：

• 以双手和膝盖呈直角姿势开始，称为 桌面位置，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。 
• 吸一口气，弓起背部，抬起头和尾骨。这就是牛式。 
• 然后呼气，弯曲脊柱，将下巴收向胸部，并收腹。这是猫式。

缓慢地重复该序列8-10轮。

2.骨盆倾斜

骨盆倾斜练习是一种简单却有效的锻炼下背部和核心肌肉的方法。练习方法如下：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放松地放在身体两侧。
• 通过收紧腹部肌肉并稍微向上倾斜骨盆，轻轻地将下背部平放在地板上。
• 保持几秒钟，然后松开并返回到中立位置。

以缓慢、可控的速度重复10到15次。骨盆倾斜练习方便又简单。你可以躺在床上或垫子上练习。

3.坐姿前弯

坐姿前屈是一种轻柔的拉伸动作，可以锻炼下背部、腿筋和脊柱。练习方法如下： 

• 坐在地板上，双腿并拢，向前伸直。 
• 手臂伸直，向两侧伸展，然后举过头顶
• 臀部向前弯曲。
• 以胸部为主导，目标是将腹部拉向大腿。 
• 把手伸向脚、脚踝或小腿
• 在整个伸展过程中，尽量保持背部挺直。 

保持这个姿势20至30秒，深呼吸，然后回到坐姿。

如果您够不到脚，请用毛巾或软带绕在脚上，然后用它轻轻地将身体向前拉。 

4. 猎鸟犬

鸟狗式训练有助于增强下背部力量。它还能改善平衡能力，并锻炼核心肌肉。

• 首先将你的身体定位在 桌面形式 双手和膝盖着地。 
• 一只手臂向前伸展，同时另一条腿向后伸直。整个动作中保持背部挺直，并保持臀部平衡。 
• 保持该姿势几秒钟并控制呼吸，然后回到初始桌面位置。 
• 在另一侧重复。 

每侧重复8-10次。 

5. 墙天使

墙天使练习可以增强胸部灵活性，增强上背部力量，最终减轻背部压力。练习方法如下： 

• 背靠墙站立，双脚距离墙几英寸，但足够近，可以靠在墙上。膝盖微微弯曲，用双腿轻轻推墙，使整个背部（包括下背部）平贴在墙上。 
• 将手臂抬高至与肩膀齐平的位置，就像球门柱一样，肘部弯曲，双手向上呈 90 度。 
• 练习过程中，确保头部、肩部和下背部尽可能贴近墙壁，最好平贴墙壁。只需活动手臂，不要耸肩。
• 轻轻地将手臂在墙上上下移动，动作流畅，类似于堆雪天使。

重复8-10次，均匀呼吸。这个动作也有助于矫正姿势，有助于对抗因虚弱、久坐或骨骼支撑不足而导致的前倾。

6.桥式

桥式姿势是一种地板练习，可以增强臀部、下背部和核心肌肉的力量，这对于维持脊柱健康至关重要。

• 开始锻炼时，请仰卧并弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，并且双脚保持与臀部同宽。 
• 确保你的手臂在身体上保持放松，同时手掌朝下。 
• 将双脚压在地面上并抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。 
• 保持臀部抬起，同时挤压臀部几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

重复8到10次。做桥式时，视线保持向上，避免转动头部，以免扭伤颈部。

7.儿童式

儿童姿势是一种舒缓的 瑜伽伸展 这有助于缓解下背部、臀部和脊柱的紧张。 

• 从桌面姿势开始，然后坐在脚后跟上。
• 将手臂向前伸展在地面上。 
• 将额头轻轻地靠在地面或垫子上。 

保持伸展20到30秒，同时深呼吸。你可以在膝盖下方或大腿和小腿之间放一条折叠的毛巾，以减轻膝盖压力带来的不适。  

结论 

定期进行这些针对老年人的简单背痛练习，可以提高背部的灵活性和力量，而不会损伤其他关节。这些练习冲击力小，易于练习，但对缓解紧张和增强支撑脊柱的肌肉非常有效。简单、规律的运动可以将背痛从终身困扰转变为可控的问题。