8种补充剂帮助老年人对抗抑郁症

你知道吗 维生素 B12 缺乏症 可能导致类似症状 洼地在某些情况下，合适的补充剂可能会带来比你预期更大的效果。抑郁症的表现形式会随着年龄的增长而变化，而且它并非必须忍受的疾病。虽然心理治疗和药物对许多人有所帮助，但一些老年人正在转向补充剂来治疗抑郁症。 

越来越多的研究表明，某些维生素、矿物质和天然化合物可能有助于改善情绪、精力和大脑健康。继续阅读，了解哪些补充剂值得考虑、它们的作用机制以及需要与您的医疗保健提供者讨论的内容。如果您正在寻找其他方法来重拾自我，那么您来对地方了。让我们一起探索您的选择。

帮助你对抗抑郁症的补充剂

以下八种补充剂可能有助于缓解抑郁症并随着时间的推移改善情绪：

1. Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）对维持大脑健康至关重要。缺乏这些营养素的老年人患抑郁症的风险更高。 研究 研究表明，富含EPA的Omega-3补充剂可以适度减轻Omega-3摄入不足人群的抑郁症状。Omega-3补充剂的作用机制是支持神经递质功能并减少炎症——这两个因素与情绪障碍密切相关。

常见的海洋 ω-3 脂肪酸来源包括鱼油、磷虾油和藻油，其中藻油是素食者和纯素食者的最佳选择。不常吃鱼的老年人每天服用补充剂可能会有益。为了预防冠心病，您应摄入 1,000 毫克的 EPA 和 DHA 总量。不过，最好咨询您的医疗保健提供者以获得个性化建议。对于不食用海洋食物来源的患者， 国际鱼油标准（IFOS） 如果您正在寻找更高品质的鱼油补充剂，那么这是一个值得一看的好网站。 

2.维生素D

维生素 D 因其对骨骼健康的作用而广受人们关注，但它也是调节情绪的关键。许多老年人由于日照不足或皮肤吸收率较低而缺乏维生素 D。此外，在北纬 37 度以上（即美国北部大部分地区）和南纬 37 度以下的地区，一年中的大部分时间，尤其是在秋冬季节，阳光太弱，皮肤无法合成足够的维生素 D。 一项研究 发现维生素 D 水平低与老年人患抑郁症的风险增加 75% 相关。 

维生素 D 有助于血清素的生成和大脑功能。补充剂有 D2 和 D3 两种形式，其中维生素 D3 更能有效提高血清素水平。维生素 D3 补充剂也可与维生素 K2 搭配使用，这可能对以下人群有额外的益处： 骨 和 心脏健康。典型剂量范围为每日400至4000国际单位。定期验血有助于确定全年所需的合适剂量。

3. B族维生素

B族维生素（尤其是B6、B9和B12）对大脑运作和感觉至关重要。它们有助于生成和调节关键的情绪化学物质，例如血清素和多巴胺。缺乏足够的B族维生素会导致维生素缺乏症。随着年龄的增长，由于食欲下降和胃部变化，获取足够的B族维生素变得越来越困难。胃酸分泌减少，导致从食物中吸收维生素B12变得更加困难。某些药物，例如抗酸剂或二甲双胍，也会降低维生素B12的水平。 

幸运的是，维生素B和B族维生素补充剂可以帮助弥补这一缺口。除非您的医疗保健提供者另有建议，否则请避免服用高剂量。 

4.镁

镁有助于镇静神经系统，改善睡眠质量，并稳定情绪。当这些功能中的任何一项受到干扰时，都会增加患抑郁症的风险。镁参与许多身体过程，包括那些支持大脑健康的过程。 研究 研究显示，补充镁可以在6周内显著改善抑郁和焦虑症状。

老年人经常因摄入不足和服用药物而导致镁含量低。您可以通过多种食物获取镁，例如 菠菜、南瓜籽、奇亚籽、腰果、杏仁和豆类。如果您的饮食中镁摄入量不足，可能需要考虑补充镁。甘氨酸镁或柠檬酸镁吸收良好。建议膳食摄入量（RDA51岁及以上老年人的镁摄入量为男性420毫克/天，女性320毫克/天。持续摄入镁，您的健康状况会得到改善，并可能降低 强调. 

5.锌

锌对大脑健康至关重要。它促进神经细胞之间的沟通，并调节应激反应机制。锌含量下降通常会对情绪产生负面影响。 研究 研究发现，抑郁症患者的血液中锌含量持续低于非抑郁症患者。这种关联并非随机的，因为额外的 研究 表明锌支持大脑的适应、发育和恢复。

A 荟萃分析 研究发现，高锌摄入量与抑郁症风险降低28%相关，而补充剂可显著减轻抑郁症状。锌的天然来源包括肉类、豆类和种子。然而，当食物来源不足时，膳食补充剂可以提供额外的锌。 

6.藏红花提取物

藏红花来源于番红花的花，因其潜在的抗抑郁特性而被研究。 研究 研究表明，藏红花可能增强血清素的活性，血清素是一种与情绪调节相关的神经递质。此外，富含抗氧化剂的藏红花可以帮助保护脑细胞免受氧化应激的影响，而氧化应激已知会加剧许多精神健康问题。

老年人可能会发现藏红花是一种温和的替代疗法。这是因为它耐受性良好，而且副作用比许多抗抑郁药物要少。为了最大限度地发挥这种补充剂的功效，请选择高品质的提取物。

7. L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种天然的镇静剂，不会让人感到困倦。它能增强α脑波，帮助你放松身心，保持警觉。它还能促进血清素和多巴胺等关键的大脑化学物质的分泌。 一项小型研究 研究发现，轻度抑郁症患者在服用现有药物的同时，每天服用 250 毫克 L-茶氨酸，持续 8 周，其压力有所减轻，睡眠质量有所改善，情绪也有所改善。由于 L-茶氨酸在食物中含量不高（绿茶、其他茶类以及一些蘑菇中均有发现），许多人选择服用 L-茶氨酸补充剂。此外，少量 RCT研究 研究表明，每天服用 200 毫克 L-茶氨酸与舍曲林联合使用可降低重度抑郁症复发。 

8.益生菌

肠道和大脑之间的联系比你想象的更加强大。 研究 研究显示，许多益生菌菌株能够减轻抑郁和焦虑症状。这些益生菌能够显著减轻抑郁症状。

这些信息对老年人尤其重要，因为衰老会损害肠道健康，从而影响消化功能，进而影响情绪状态。酸奶、开菲尔、豆豉、味噌、酸菜、泡菜、腐乳或豆腐酱等发酵食品，以及康普茶、开菲尔、酪乳和某些类型的醋，都是富含益生菌的食物和饮料。或者，您也可以通过补充剂来获取益生菌。虽然益生菌无法治愈抑郁和焦虑，但它们可以成为您情绪管理策略中的重要组成部分。

结论

老年人的抑郁症比许多人想象的更常见，也更容易控制。我们在本文中讨论的抗抑郁补充剂可能无法完全治愈抑郁症，但它们可以帮助调节情绪并减轻症状。每当考虑服用新的补充剂或药物时，最好先咨询 肝毒， 如果有研究表明您正在考虑的补充剂或药物可能会损害您的肝脏，它会告知您。请咨询您的医疗保健提供者，确保您选择的补充剂、食物和生活方式安全且适合您的个人需求。