Các loại thực phẩm chức năng tốt nhất cho sức khỏe xương

Bạn có biết rằng... xương đạt đến sức mạnh tối đa Trong độ tuổi từ 25 đến 30? Sau đó, mật độ xương giảm dần. Đây là một quá trình bạn không thể cảm nhận hoặc nhìn thấy, đó là lý do tại sao nhiều người không nhận ra nó đang xảy ra. 

Xương liên tục bị phân hủy và tái tạo, nhưng theo thời gian, cơ thể khó có thể theo kịp chu kỳ tự nhiên này. Đó là lý do tại sao thực phẩm và chất bổ sung phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Nếu bạn muốn duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ chống lại sự suy yếu do tuổi tác, những dưỡng chất thiết yếu này có thể giúp bạn có khởi đầu tốt cho sức khỏe xương lâu dài.

10 loại thực phẩm chức năng tốt nhất cho sức khỏe xương

10 dưỡng chất này hỗ trợ xương chắc khỏe và có sẵn trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung: 

1. Canxi 

Canxi là khoáng chất thiết yếu nhất mà cơ thể cần cho xương. Cơ thể sử dụng nó để xây dựng và duy trì mật độ xương tốt hơn khi bạn già đi. Cơ thể người sử dụng và thay thế canxi trong xương liên tục, vì vậy việc có đủ canxi cho quá trình này là rất quan trọng.  

Khi cơ thể thiếu canxi, nó sẽ lấy canxi từ xương, làm giảm dần mật độ xương theo thời gian. Nồng độ canxi trong huyết thanh trong xét nghiệm sinh hóa cơ bản (BMP) không phản ánh chính xác mức canxi trong cơ thể so với lượng canxi hấp thụ từ chế độ ăn uống. Khi nồng độ canxi trong máu không đủ, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương theo thời gian, khiến xương yếu đi. Bổ sung canxi có thể hữu ích khi cơ thể không nhận đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, hải sản có xương hoặc các sản phẩm tăng cường canxi. Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm; tuy nhiên, nếu bạn chọn dùng thực phẩm chức năng, hãy chia liều để hấp thụ tốt hơn và không dùng quá 500 mg mỗi lần. Vì canxi có nhiều trong thực phẩm, tốt nhất nên giữ liều lượng bổ sung ở mức tối thiểu vì các chất bổ sung canxi cacbonat có liên quan đến... polyp lành tính trong đại tràng. Các chất bổ sung canxi có nhiều dạng khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết dạng và liều lượng nào phù hợp với bạn. 

2. Vitamin D 

Vitamin D cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe xương vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Nếu bạn không có đủ vitamin D, xương của bạn sẽ không nhận được sự hỗ trợ cần thiết từ canxi mà bạn tiêu thụ. Nhiều người trưởng thành, đặc biệt là người lớn tuổi, có mức vitamin D thấp do các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, vị trí địa lý và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bổ sung vitamin D giúp xương của bạn hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể muốn bổ sung vitamin D cùng với vitamin K2, như sẽ được thảo luận trong phần vitamin K2 bên dưới.

3. Vitamin K2 

Vitamin K2 giúp osteocalcin, một loại protein trong cấu trúc xương, đạt được và duy trì tính toàn vẹn về cấu trúc của nó. Nghiên cứu lâm sàng Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin K2 trong chế độ ăn uống với tình trạng loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương ở người lớn.

Bổ sung vitamin K2 giúp canxi và vitamin D phát huy tác dụng tốt hơn, duy trì chất lượng và độ chắc khỏe của xương, cũng như ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là sau mãn kinh hoặc trong trường hợp loãng xương thứ phát. loãng xương.

4. Magiê 

Magie đóng vai trò thầm lặng nhưng quan trọng trong quá trình xây dựng xương. Khoáng chất này hỗ trợ các enzyme kích hoạt vitamin D, vốn rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Nếu nồng độ magie giảm, máu sẽ lấy magie từ xương, khiến xương yếu đi theo thời gian. Bổ sung magie có thể giúp ích, vì hầu hết mọi người không nhận đủ magie từ chế độ ăn uống. Magie cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp, chức năng thần kinh và quá trình khoáng hóa xương nói chung. Thực phẩm bổ sung magie có nhiều dạng khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình. 

5. Collagen 

Collagen tạo nên khung xương giúp xương chắc khỏe và đàn hồi, và gần đây thử nghiệm lâm sàng Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các peptide collagen cụ thể giúp tăng mật độ khoáng xương (BMD) ở cột sống và cổ xương đùi. 

Phục hồi cấu trúc collagen rất quan trọng để ngăn ngừa gãy xương và hấp thụ chấn động, hỗ trợ độ đàn hồi của xương khi chúng ta già đi. Collagen cũng rất quan trọng đối với các mô liên kết khác, chẳng hạn như gân và dây chằng.

6. Boron 

Boron hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách giúp cơ thể sử dụng các khoáng chất quan trọng như canxi, magiê và vitamin D hiệu quả hơn. Nó cũng ảnh hưởng đến hoạt động của hormone, bao gồm estrogen và quá trình chuyển hóa vitamin D, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe. 

Bằng cách tăng cường khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng này của cơ thể, boron cũng có thể Boron thúc đẩy quá trình tái tạo xương đúng cách và góp phần cải thiện mật độ xương theo thời gian. Do đó, bổ sung boron có thể là một biện pháp hỗ trợ lâu dài có giá trị cho sức khỏe xương tổng thể. 

7. Kẽm

Kẽm rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, hoạt động của các tế bào tạo xương và quá trình khoáng hóa xương. Lượng kẽm đầy đủ trong cơ thể góp phần duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa quá trình phân hủy và hình thành xương, điều cần thiết để duy trì mật độ và sức mạnh của xương. 

Kẽm có trong tự nhiên ở các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hải sản, đặc biệt là hàu. Tuy nhiên, người lớn tuổi thường khó hấp thụ đủ kẽm chỉ từ chế độ ăn uống; do đó, bổ sung kẽm có thể là cách đáng tin cậy hơn để đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị.

8. Axit béo Omega-3 

Axit béo Omega-3 có thể tác động tích cực đến mật độ xương bằng cách giảm viêm, từ đó giảm thiểu tình trạng cản trở quá trình tái tạo và khoáng hóa xương. Nghiên cứu Nghiên cứu cho thấy omega-3 thúc đẩy hoạt động của tế bào tạo xương (osteoblast) và cân bằng hoạt động của tế bào hủy xương (osteoclast). 

Việc bổ sung omega-3 thường xuyên có liên quan đến việc tăng cường sức mạnh xương, sự thoải mái của khớp và khả năng vận động. Ngoài sức khỏe xương, omega-3 còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, giúp làm chậm quá trình suy giảm tim mạch do tuổi tác. Nếu bạn không thường xuyên ăn hải sản, rong biển và một số loại hạt, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3. 

9. Strontium 

Strontium hỗ trợ độ chắc khỏe của xương bằng cách tăng hoạt động của tế bào tạo xương (osteoblast) và giảm hoạt động của tế bào hủy xương (osteoclast), vốn là nguyên nhân gây ra sự phá vỡ xương. Nghiên cứu Nghiên cứu cho thấy ion stronti có cấu trúc tương tự canxi và hoạt động thông qua các thụ thể cảm nhận canxi trên tế bào xương để kích thích hình thành xương mới và ức chế sự tiêu xương. Stronti có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, tùy thuộc vào hàm lượng trong đất, chẳng hạn như ngũ cốc, hải sản, thịt gà tây và nước uống. 

Tác dụng kép của Strontium, cả trên nguyên bào xương và hủy cốt bào, bổ sung cho các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe xương bằng cách hỗ trợ quá trình khoáng hóa và tính toàn vẹn cấu trúc. Nghiên cứu toàn diện hơn Cần có thêm nghiên cứu về vai trò của stronti đối với sức khỏe con người và tối ưu hóa liều lượng sử dụng vào thời điểm này.   

10. Phốt pho

Phốt pho hoạt động cùng với canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, dày đặc. Nó đóng vai trò trung tâm trong quá trình khoáng hóa xương, quá trình hình thành các tinh thể hydroxyapatite tạo nên độ cứng và cấu trúc cho bộ xương. Mức phốt pho đầy đủ thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương đúng cách và tái tạo xương khỏe mạnh.

Khi lượng phốt pho trong cơ thể đủ, quá trình tái tạo xương diễn ra bình thường. Ngược lại, khi lượng phốt pho hấp thụ quá thấp, quá trình khoáng hóa có thể bị suy giảm, dẫn đến xương yếu hơn và dễ gãy hơn. 

Phần kết luận

Sức khỏe xương khớp phụ thuộc vào sự kết hợp của các chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau để duy trì và hỗ trợ xương chắc khỏe, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K2, collagen, boron, kẽm, axit béo omega-3, stronti và phốt pho. Bổ sung thường xuyên các chất dinh dưỡng này có thể giúp làm chậm quá trình loãng xương do tuổi tác, cải thiện độ chắc khỏe và mật độ xương, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương và các vấn đề sức khỏe xương khác. Tuy nhiên, việc dùng quá liều các chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe xương có thể gây hại, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định thời điểm và liều lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.