Chế độ ăn uống tốt nhất cho người cao tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh

Bạn có biết rằng béo phì hoặc trọng lượng cơ thể quá mức làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim không? Những thách thức liên quan đến béo phì có thể tăng lên theo tuổi tác, vì lão hóa và béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng tương tự. Ngoài ra, lão hóa có liên quan đến các tình trạng, chẳng hạn như khả năng vận động hạn chế và giảm quá trình trao đổi chất, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, làm trầm trọng thêm nguy cơ mắc các bệnh. Do đó, để ngăn ngừa hoặc kiểm soát những rủi ro này, yếu tố quan trọng nhất là duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp. 

Nghiên cứu cho rằng chỉ tập thể dục thôi là không đủ để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Điều này là do chế độ ăn uống và dinh dưỡng đóng vai trò ngang nhau và trong một số trường hợp, vai trò lớn hơn trong việc duy trì cân nặng tổng thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về một số chế độ ăn uống có thể dành cho người cao tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hướng dẫn chung cho người cao tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh 

Bạn sẽ tìm thấy một số chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng khỏe mạnh cho người lớn tuổi. Nhưng trước khi chuyển sang các chế độ ăn kiêng này, đây là một số hướng dẫn chung rất quan trọng cần cân nhắc nếu bạn muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài. 

Kiểm soát khẩu phần  

Nhìn chung, kiểm soát khẩu phần là một trong những hình thức ăn kiêng đơn giản nhất, vì nó không yêu cầu loại bỏ bất kỳ thực phẩm nào khỏi chế độ ăn, cũng không yêu cầu thay đổi đáng kể chế độ ăn. Kiểm soát khẩu phần cũng cho phép bạn ăn tất cả các loại thực phẩm khác nhau, có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn, đồng thời giúp bạn dễ dàng đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của mình. 

Kiểm soát khẩu phần ăn là cách tốt nhất để duy trì cân nặng trong thời gian dài. Bạn thường có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, vì nguyên tắc chính của việc kiểm soát khẩu phần ăn là giảm khẩu phần ăn. Ở dạng đơn giản nhất, kiểm soát khẩu phần ăn không liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống ngoại trừ việc giảm khẩu phần ăn xuống mức lành mạnh. Đối với một người trung bình, điều này thường có nghĩa là giảm khẩu phần ăn đi 10 – 15% (phạm vi có lợi được tính toán khoa học để hạn chế calo). Đối với một người thừa cân hoặc béo phì thường tiêu thụ quá nhiều calo, mức giảm phải cao hơn nhiều, trong phạm vi 15 – 30%, dựa trên mức tiêu thụ quá mức của từng cá nhân. Tuy nhiên, khuyến cáo rằng mọi người nên giảm dần khẩu phần ăn trong thời gian dài hơn để có kết quả bền vững hơn (ví dụ: giảm khẩu phần ăn đi 5% mỗi tháng cho đến khi đạt được mức giảm mong muốn). 

Ở dạng phức tạp hơn, kiểm soát khẩu phần có thể bao gồm việc giảm khẩu phần thực phẩm không lành mạnh và thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn. Ví dụ, thực phẩm nhiều đường nhưng hàm lượng dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như bánh rán, bánh quy và kẹo, có thể được thay thế bằng carbohydrate lành mạnh hơn như khoai lang, khoai mỡ và trái cây. Ngoài ra, nhiều chất thay thế đường, bao gồm cây cỏ ngọt và chiết xuất từ quả la hán, là những cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn và vẫn giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa thường thấy trong đồ ăn nhanh, có thể được thay thế bằng chất béo lành mạnh hơn, bao gồm bơ, cá và các loại hạt. Một lần nữa, trong việc kiểm soát khẩu phần ăn, không nhất thiết phải loại bỏ bất kỳ thứ gì khỏi chế độ ăn của bạn. Chỉ cần giảm lượng thực phẩm không lành mạnh vẫn có lợi, nghĩa là thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức những chiếc bánh ngọt và đồ ăn nhanh yêu thích của mình. Theo cách này, bạn không hoàn toàn loại bỏ những thực phẩm yêu thích khỏi chế độ ăn của mình, điều này khiến chế độ ăn kiêng này dễ kiểm soát hơn nhiều về lâu dài.

Mẹo số một để duy trì cân nặng khỏe mạnh là thực hành kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày và hạn chế khẩu phần ăn thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ, nếu bạn thường ăn chế độ ăn nhiều chất béo (ví dụ, đồ ăn nhanh) ba lần một tuần, bạn có thể thử giới hạn xuống còn hai lần mỗi tuần, v.v. Hoặc nếu bạn ăn đồ tráng miệng không lành mạnh (ví dụ, bánh ngọt) trong mỗi bữa ăn, bạn có thể thử giảm xuống còn một lần mỗi ngày và giảm dần.

Một số mẹo bổ sung để kiểm soát khẩu phần ăn bao gồm: 

• Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đánh lừa tâm trí rằng bạn có khẩu phần ăn lớn hơn. 
• Không bao giờ ăn trực tiếp từ hộp đựng vì không thể đo được khẩu phần ăn. 
• Uống nước trước mỗi bữa ăn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 
• Bắt đầu bằng trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn để lấp đầy dạ dày bằng những thực phẩm ít calo trước. 
• Ăn chậm lại! Ăn chậm cho phép não bạn xử lý cảm giác no (cảm giác no của bạn) để bạn không ăn quá nhiều. 
• Áp dụng quy tắc 20 phút: Sau khi ăn xong phần thức ăn của mình, hãy đợi 20 phút trước khi lấy đĩa khác. Tương tự như ăn chậm, điều này cho phép não bạn xử lý cảm giác no. 
• Thực hiện theo quy tắc 70%: Không bao giờ ăn nhiều hơn cảm giác no của bạn. Bạn không bao giờ nên cảm thấy no đến mức không thể di chuyển. 

Chế độ ăn nhiều protein  

Nguyên tắc tiếp theo để duy trì cân nặng khỏe mạnh là tăng khẩu phần thực phẩm giàu protein. Tăng lượng protein nạp vào đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi để cải thiện sức khỏe cơ và xương và giảm nguy cơ teo cơ (mất khối lượng và sức mạnh cơ liên quan đến tuổi tác) và loãng xương (mất khối lượng và sức mạnh xương). 

Một cân nhắc quan trọng khi tăng lượng protein là đảm bảo rằng bạn không tăng tổng lượng calo nạp vào. Ví dụ, đừng chỉ đơn giản là thêm nhiều protein vào cùng một khẩu phần thức ăn. Thay vào đó, hãy giảm một số carbohydrate hoặc chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu protein. Một cân nhắc quan trọng khác là chọn thực phẩm lành mạnh, giàu protein như sữa chua, thịt gà, cá, lòng trắng trứng, các loại hạt và đậu thay vì thực phẩm không lành mạnh cũng chứa nhiều đường và chất béo. 

Thêm trái cây và rau quả  

Nếu bạn tăng lượng trái cây và rau trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ thèm ít thực phẩm không lành mạnh hơn. Vì trái cây cũng có xu hướng chứa nhiều đường, nên đây là cách lành mạnh để tiêu thụ đường và giảm cơn thèm đường của bạn. Thêm hoặc tăng khẩu phần trái cây và rau trong bữa trưa, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ là cách lý tưởng để lấp đầy dạ dày của bạn bằng thực phẩm lành mạnh, để lại ít chỗ hơn cho thực phẩm không lành mạnh. Trái cây và rau có xu hướng có lượng calo thấp hơn nhiều trên mỗi thể tích thực phẩm, do đó chúng là cách tuyệt vời để ăn khẩu phần lớn hơn và cảm thấy no hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn. 

Tăng cường hoạt động thể chất  

Một khía cạnh quan trọng của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh cho người cao tuổi là tăng cường hoạt động thể chất trong suốt cả ngày và tránh lối sống ít vận động. Chế độ ăn chỉ là một nửa của phương trình, và duy trì lối sống năng động cũng quan trọng không kém. Điều này không có nghĩa là cần phải luôn thực hiện các bài tập có tổ chức, vì có nhiều cách để tăng cường hoạt động thể chất. 

Bạn có thể chơi với trẻ mới biết đi ở nhà, đi dạo vào buổi sáng hoặc buổi tối trong công viên, hoặc đi bộ đến chợ gần đó để mua đồ tạp hóa hàng ngày. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Đối với những người có khả năng vận động hạn chế, yoga là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Đọc bài viết của chúng tôi về yoga để tìm hiểu thêm về yoga cho người cao tuổi. 

Sự thủy hóa 

Hydrat hóa là chìa khóa để tăng cảm giác no bụng, làm mới tâm trạng, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn chặn cơn thèm đồ ăn vặt không cần thiết. Bạn có thể uống từng ngụm nước từ bình trong suốt cả ngày để giữ cơ thể đủ nước. Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn ít calo hoặc không calo để cung cấp nước bao gồm nước điện giải, nước có hương vị không calo (có và không có chất tạo ngọt) và nước có hương vị. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho người cao tuổi 

Một chế độ ăn uống nổi tiếng để duy trì cân nặng khỏe mạnh ở người cao tuổi là chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm việc tiêu thụ ít hoặc vừa phải rượu và thực phẩm có nguồn gốc động vật. 

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến nghị tiêu thụ chủ yếu chất béo lành mạnh và nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Theo một nghiên cứu năm 2013, chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tới 30%.

Sau đây là những gì bạn có thể ăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này:

• Yếu tố chính trong chế độ ăn kiêng này là thay thế tất cả các loại dầu bằng dầu lành mạnh. Cách đơn giản nhất để thực hiện là thay thế tất cả dầu ăn bằng dầu ô liu (các loại dầu khác có thể chấp nhận được bao gồm dầu hạt như dầu cải, dầu đậu nành và dầu hạt lanh và dầu hạt như dầu óc chó, dầu phỉ và dầu hạnh nhân).
• Bạn có thể ăn thịt trắng, như thịt gà, và nên tránh thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến, như thịt bò, xúc xích hoặc bánh mì kẹp thịt.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn ăn hải sản, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên ăn ít nhất một khẩu phần cá hoặc hải sản khác mỗi ngày.
• Ăn hai hoặc nhiều khẩu phần rau với một khẩu phần salad mỗi ngày. Tăng lượng rau lá xanh.
• Bạn nên ăn trái cây mỗi ngày và hạn chế hoặc tránh sử dụng kem, bơ, đồ uống có ga hoặc ngọt, khoai tây chiên và các sản phẩm nướng như bánh ngọt, bánh rán hoặc bánh quy.
• Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo và không đường có nhiều canxi.
• Ăn các loại hạt hoặc hạt giống ít nhất một lần mỗi ngày.

Ý tưởng thực phẩm cho chế độ ăn Địa Trung Hải:

Trái cây: Quả việt quất, dâu tây, đào, táo, cam và dưa.

Rau: Súp lơ xanh, rau bina, cà rốt, đậu Hà Lan hoặc rau củ hỗn hợp.

Hạt: Gạo lứt, bánh mì hoặc mì ống nguyên cám, yến mạch và hạt diêm mạch.

Các loại hạt: Hạt điều, quả óc chó, quả hồ trăn hoặc hạnh nhân.

Hạt giống: Hạt chia hoặc hạt hướng dương, hạt cây gai dầu và hạt bí ngô.

Hải sản: Cá, cá hồi, tôm và cá hồi vân.

Các loại đậu: Đậu thận, đậu đen, đậu gà hoặc đậu lăng.

Sản phẩm từ sữa: Sữa ít béo và sữa chua.

Chất béo lành mạnh: Ô liu, dầu bơ và dầu ô liu nguyên chất.

Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt cho người cao tuổi?  

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp thực phẩm lành mạnh với các bữa ăn giàu vitamin, chất xơ, sắt và canxi nên có thể mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi:

Nó cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo tuổi tác, cơ tim của chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể. Ngoài ra, một số thay đổi liên quan đến tuổi tác có thể phát triển, như cơ tim dày lên và giảm khả năng phản ứng với căng thẳng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và suy tim. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh, như các loại hạt và dầu ô liu, với nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch tổng thể và ngăn ngừa sự suy giảm chức năng tim.

Nó duy trì sức khỏe của xương 

Không thể tránh khỏi rằng khi về già, chúng ta sẽ bị yếu xương và mất mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, những thay đổi cụ thể liên quan đến hormone trong cơ thể ở người cao tuổi, như mãn kinh, cũng có thể góp phần làm mất mật độ xương và yếu xương. 

Để duy trì sức khỏe xương ở người cao tuổi, điều quan trọng là phải ăn chế độ ăn giàu canxi và vitamin. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin và canxi, do đó duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa xương yếu đi. 

Nó tăng cường sức khỏe não bộ 

Suy giảm sức khỏe phổ biến nhất ở người cao tuổi là hoạt động não giảm. Nhiều người cao tuổi, sau khi đạt đến độ tuổi 80, dễ mắc các chứng rối loạn não như chứng mất trí, Bệnh Parkinson, đột quỵ, lo âu, rối loạn hoảng sợ hoặc bệnh Alzheimer. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào việc ăn cá, rau và trái cây giàu chất dinh dưỡng, đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các rối loạn thần kinh trung ương khác, đồng thời hỗ trợ và duy trì sức khỏe não bộ.

Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa 

Các vấn đề về tiêu hóa là một vấn đề sức khỏe phổ biến khác mà mọi người phải đối mặt khi họ già đi. Khả năng tiêu hóa thức ăn của cơ thể chúng ta có thể giảm theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ táo bón, nôn mửa, đau dạ dày và tiêu chảy. 

Để giúp duy trì hệ tiêu hóa khi chúng ta già đi, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc giữ đủ nước và hoạt động thể chất, đồng thời tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ. Điều này giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về dạ dày.

Chế độ ăn DASH dành cho người cao tuổi (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) 

DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) là một chế độ ăn tốt khác dành cho người cao tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Như tên gọi của nó, chế độ ăn DASH chủ yếu được thiết kế để kiểm soát huyết áp cao ở người lớn hoặc người cao tuổi. Nhưng chế độ ăn này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân và kiểm soát sức khỏe tổng thể vì nó nhấn mạnh vào việc ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn DASH gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải vì khuyến nghị tăng lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Sau đây là cách thực hiện chế độ ăn DASH:

• Bạn nên ăn 3 – 4 khẩu phần rau các loại và màu sắc khác nhau mỗi ngày.
• Trong chế độ ăn DASH, bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng và bánh mì trắng bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
• Bạn nên tránh các thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao và chọn các thực phẩm ít muối.
• Ăn protein nạc như cá, đậu và thịt gà không da.
• Thay thế đồ uống và bữa ăn có đường bằng những thực phẩm ngọt tự nhiên như trái cây, các loại hạt hoặc rau như khoai lang và củ cải đường.
• Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.
• Chế độ ăn DASH khuyến cáo nên giữ đủ nước và uống nhiều nước trong ngày để tránh ăn quá nhiều. Nó cũng giúp bạn no lâu.
• Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm từ sữa nguyên kem và các loại thịt có nhiều chất béo như thịt bò.

Lợi ích của chế độ ăn DASH 

Chế độ ăn DASH mang lại những lợi ích sau:

• Chế độ ăn này giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể và tăng cường thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến vào chế độ ăn của bạn.
• Chế độ ăn DASH giúp giảm cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, hạn chế đường và chất béo bão hòa.
• Nó cải thiện độ nhạy insulin, duy trì lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Bằng cách kết hợp nhiều trái cây, rau và thực phẩm chưa qua chế biến giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống, chế độ ăn này sẽ giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, viêm khớp và bệnh Alzheimer.
• Nó cải thiện sức khỏe tổng thể về tinh thần và thể chất.