8 lời khuyên hữu ích để đối phó với thời kỳ mãn kinh

Bạn có biết rằng các triệu chứng mãn kinh có thể kéo dài hơn một thập kỷ? Bản thân thời kỳ mãn kinh được định nghĩa khoa học là thời điểm 12 tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của phụ nữ, khiến nhiều người tin rằng toàn bộ thời kỳ mãn kinh và các triệu chứng liên quan đều ngắn ngủi. Tuy nhiên, toàn bộ quá trình chuyển đổi mãn kinh, bao gồm tiền mãn kinh và tiền mãn kinh, bao gồm nhiều triệu chứng đáng kể như đổ mồ hôi đêm và mệt mỏi, kéo dài trong thời gian dài hơn nhiều. Trong khi thời gian trung bình của giai đoạn này là khoảng 2 - 8 năm, một số phụ nữ có thể gặp các triệu chứng trong vòng 14 năm. Thay đổi tâm trạng và các vấn đề về giấc ngủ cũng là những thay đổi phổ biến nhưng rất lớn xảy ra ở những người đang phải đối mặt với thời kỳ mãn kinh.

Tin tốt là có một số điều bạn có thể làm để làm dịu quá trình chuyển đổi mãn kinh. Những thay đổi đơn giản về lối sống như duy trì hoạt động và hạn chế thực phẩm chế biến có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đọc tiếp để tìm hiểu một số mẹo hữu ích để đối phó với thời kỳ mãn kinh.

8 mẹo hàng đầu để đối phó với các triệu chứng mãn kinh 

Sau đây là một số cách hiệu quả để đối phó với các triệu chứng mãn kinh: 

1. Duy trì hoạt động với bài tập thể dục thường xuyên

Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và tăng cường sức khỏe tổng thể. đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng và Chẩn đoán tìm thấy rằng yoga và các bài tập aerobic cải thiện thể lực và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ sau mãn kinh.  

Nhìn chung, hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách trải đều các buổi tập luyện trong suốt tuần (chẳng hạn như 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày). 

Việc hình thành thói quen lành mạnh có thể là một thách thức, vì vậy hãy cân nhắc tham gia một nhóm thể dục hoặc tham gia các lớp thể dục có cấu trúc. Các lớp thể dục thường kéo dài từ 45 phút đến một tiếng rưỡi, vì vậy ngay cả khi tham gia hai lớp một tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đối với những người không thích đến phòng tập thể dục, có nhiều lựa chọn khác để tăng cường thể lực, bao gồm tham gia một nhóm khiêu vũ địa phương hoặc tham gia đi bộ đường dài theo nhóm. Các buổi tập luyện trực tuyến cũng có thể là một lựa chọn tốt. 

2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Trong thời kỳ mãn kinh, điều cần thiết là phải có chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt và làm giảm các triệu chứng điển hình. Trung bình, phụ nữ mất tới 10 phần trăm mật độ xương trong 5 năm đầu sau khi mãn kinh. 

Tuy nhiên, ăn các sản phẩm từ sữa có thể giúp duy trì xương chắc khỏe hơn. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Nhiều lựa chọn sữa có nguồn gốc thực vật cũng được bổ sung vitamin D và các khoáng chất khác, vì vậy hãy xem xét các lựa chọn này nếu bạn không tiêu thụ sữa. Nước cam tăng cường, ngũ cốc, hạt chia và rau lá xanh cũng có thể là lựa chọn cho xương khỏe mạnh. 

Bạn cũng nên ăn chất béo lành mạnh như omega-3 để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Ngoài ra, hãy ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nếu chế độ ăn uống của bạn bị hạn chế vì bất kỳ lý do gì, cho dù là do lựa chọn, lý do y tế hay bất kỳ lý do nào khác, bạn cũng có thể cân nhắc dùng viên đa sinh tố hoặc thực phẩm bổ sung có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà bạn có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của mình. 

3. Ngủ đủ giấc

Bạn có thể thấy khó ngủ hơn trong thời kỳ mãn kinh vì những thay đổi về hormone có thể gây mất ngủ, đổ mồ hôi đêm và thức giấc nhiều lần. Nghiên cứu từ Viện Lão khoa Quốc gia cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn nên tạo thói quen đi ngủ nhất quán và giữ cho phòng ngủ mát mẻ và tối để tạo bầu không khí thư giãn. Tránh uống caffeine (ví dụ, đồ uống tăng lực và cà phê) và rượu, đặc biệt là vào buổi tối, vì những đồ uống này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của cơ thể bạn. Đồ uống ấm, không chứa caffeine như trà thảo mộc (ví dụ, hoa cúc, hoa oải hương và bạc hà) có thể giúp bạn bình tĩnh lại trước khi đi ngủ. Đối với những người khó ngủ, liệu pháp hương thơm (ví dụ, tinh dầu hoa oải hương) hoặc âm thanh êm dịu (ví dụ, tiếng ồn trắng, âm thanh đại dương và nhạc cổ điển) có thể đánh lạc hướng tâm trí và giúp bạn dễ ngủ. Các bài tập thiền như kỹ thuật thở và ứng dụng chánh niệm như Calm hoặc Headspace cũng có thể hữu ích. 

4. Uống đủ nước

Bạn cần phải giữ đủ nước trong thời kỳ mãn kinh vì những thay đổi về hormone có thể gây mất nước nhiều hơn thông qua đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa. Uống đủ nước giúp cơ thể kiểm soát nhiệt độ và hỗ trợ độ đàn hồi của da, thường giảm đi trong thời kỳ này.

Hãy đảm bảo uống ít nhất 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày và uống nhiều hơn vào những ngày nóng hoặc khi bạn hoạt động nhiều hơn. Bạn cũng có thể nhận được một phần lượng nước uống hàng ngày từ các loại thực phẩm cung cấp nước như dưa hấu, dưa chuột và cam. Để một chai nước tái sử dụng gần đó là một lời nhắc nhở hữu ích để giữ đủ nước. Hãy nhớ rằng chất điện giải cũng là một phần quan trọng của quá trình hydrat hóa. Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại hạt, trái cây và rau lá xanh, là một cách quan trọng để duy trì sự cân bằng điện giải. Các chất bổ sung điện giải và bột như dịch truyền tĩnh mạch, Nuunn, LMNT và Gatorade đều có thể giúp bạn dễ dàng có được tất cả các chất điện giải cần thiết.

5. Tránh thực phẩm chế biến

Giảm lượng thực phẩm chế biến có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu phát hiện rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến hoặc lượng đường tiêu thụ rất cao có liên quan đến tình trạng bốc hỏa nghiêm trọng hơn, rối loạn chức năng tình dục và chất lượng cuộc sống thấp hơn ở phụ nữ mãn kinh.

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và chất bảo quản có thể góp phần gây tăng cân, viêm nhiễm và mất cân bằng lượng đường trong máu. Thay vì ăn thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn vặt, hãy thử các lựa chọn lành mạnh hơn như khoai tây chiên và bánh quy giòn, các loại hạt và đậu gà rang hoặc nước có ga với cam quýt. Nấu ăn tại nhà và đọc nhãn thành phần khi mua sắm thực phẩm.

6. Mặc nhiều lớp quần áo để đối phó với cơn bốc hỏa

Mặc quần áo nhiều lớp giúp kiểm soát phản ứng của bạn với các cơn bốc hỏa, thường xảy ra và có thể không kiểm soát được trong thời kỳ mãn kinh. Nhiều lớp mỏng giúp bạn điều chỉnh quần áo để luôn thoải mái khi nhiệt độ cơ thể thay đổi. Hãy thử các chất liệu thấm ẩm như cotton hoặc tre cho lớp đầu tiên để loại bỏ mồ hôi và giữ cho bạn khô ráo. 

Chọn áo sơ mi hoặc áo cánh rộng rãi, thoáng khí để có thể cởi ra nếu bạn quá nóng. Mặc áo len hoặc áo khoác nhẹ khi bạn bắt đầu cảm thấy lạnh. Mặc nhiều lớp giúp bạn duy trì sự thoải mái và sẵn sàng đồng thời giảm thiểu sự khó chịu do bốc hỏa. 

7. Tìm cách thư giãn

Học cách thư giãn cơ thể và tâm trí là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát căng thẳng và làm giảm các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh như thay đổi tâm trạng và mất ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine phát hiện ra rằng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến triển và hình ảnh hướng dẫn, có thể làm giảm mức độ lo lắng và tăng cường sức khỏe cảm xúc.

Mỗi người thư giãn theo cách khác nhau. Hầu hết mọi người tìm thấy sự an ủi trong các bài tập thở sâu, thiền chánh niệm và các buổi tập yoga. Những người khác có thể tham gia các hoạt động sáng tạo như vẽ, tô màu hoặc thủ công để thể hiện cảm xúc và thư giãn. Hãy tìm những gì phù hợp với bạn và biến nó thành một phần trong lịch trình hàng ngày của bạn.

8. Duy trì kết nối xã hội

Bạn có biết rằng phụ nữ có mạng lưới xã hội tích cực hơn về thời kỳ mãn kinhvà ít có khả năng là trầm cảm? Việc giữ liên lạc với bạn bè, gia đình hoặc nhóm hỗ trợ tạo ra cơ hội trao đổi những câu chuyện cá nhân. Đổi lại, bạn nhận được sự an ủi về mặt cảm xúc và những gợi ý hữu ích từ những người đang trải qua những thay đổi tương tự trong cuộc sống. 

Tham gia các câu lạc bộ theo sở thích và tham dự các sự kiện cộng đồng. Bạn cũng có thể tham gia các diễn đàn hỗ trợ mãn kinh trực tuyến để duy trì các kết nối xã hội. Các hoạt động xã hội thông thường và các cuộc trò chuyện qua điện thoại cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm bớt gánh nặng mà bạn đang gặp phải. Nhiều hoạt động xã hội cũng có thể bao gồm hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, tham gia các lớp thể dục, khiêu vũ hoặc đi bộ đường dài, điều này cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. 

Phần kết luận 

Đối phó với thời kỳ mãn kinh có thể là một thách thức, nhưng bằng cách thực hiện các chiến lược này, bạn có thể giảm các triệu chứng khó chịu và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Với những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể bắt đầu cảm thấy sảng khoái hơn và kiểm soát được cuộc sống của mình. 

Để quản lý thời kỳ mãn kinh hiệu quả hơn, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế đáng tin cậy.