Quay lại

8 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và lý do cơ thể bạn cần chúng

7 phút đọc

tovah-wolf-web

Đã xem xét

bởi Tiến sĩ Tovah Wolf

Selection of foods that are high in healthy fats

Bạn có biết rằng ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cân không? Chất béo cũng thúc đẩy cảm giác no, nuôi dưỡng não, giúp tim khỏe mạnh và giúp bạn hấp thụ các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. 

Đơn thuốc được sắp xếp trước | Chỉ thanh toán khoản đồng thanh toán của bạn

Bắt đầu

Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số thúc đẩy năng lượng và sức khỏe, trong khi một số khác nếu dư thừa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao việc thay đổi nguồn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Bài viết này thảo luận về 8 loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. 

Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 7% tổng lượng calo của bạn trong một ngày đến từ chất béo bão hòa trong khi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ hiện có khuyến nghị tự do hơn về 10%. Nghiên cứu đã phát triển và hiện khuyên không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, khuyến nghị tập trung vào việc bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để giúp đáp ứng các hướng dẫn về chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.  

8 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh 

Hãy cân nhắc bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chứa chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn để có lối sống lành mạnh hơn: 

1. Trứng nguyên quả 

Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng vì chúng cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh chất lượng cao. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5,45 gam chất béo không bão hòa, 3,2 gam chất béo bão hòa và cũng được coi là nguồn choline tuyệt vời, rất cần thiết cho chức năng và sự phát triển bình thường của não. 

Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có trong trứng giúp duy trì sức khỏe của mắt thông qua tác dụng bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Bất chấp những lo ngại trước đây về cholesterol trong chế độ ăn uống, nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy những người không nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ăn một lượng trứng vừa phải và không phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. 

2. Quả bơ

Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, bao gồm axit oleic, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Một khẩu phần 100 gram cung cấp khoảng 12 gam chất béo không bão hòa, 2,13 gam chất béo bão hòa, 7 gam chất xơ và các vitamin thiết yếu như K, E, C và nhiều loại vitamin B. Quả bơ có hàm lượng kali cao hơn trên 100 gam so với chuối. 

MỘT nghiên cứu nghiên cứu theo dõi hơn 110.000 người trong ba thập kỷ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hai hoặc nhiều khẩu phần bơ mỗi tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch 16 phần trăm và bệnh động mạch vành 21 phần trăm. Quả bơ cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh như lutein và zeaxanthin, giúp duy trì sức khỏe của mắt. 

3. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá hồi vân và nhiều loại cá khác nổi bật vì có hàm lượng axit béo omega-3 đáng kể, bao gồm cả axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). 

Những chất béo thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì chúng giúp giảm viêm, giảm mức triglyceride và giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá 3 ounce mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Axit béo Omega-3 cũng rất tốt cho não. Chúng giúp duy trì chức năng, tăng cường hiệu suất nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Ăn cá béo thường xuyên cũng mang lại lợi ích chống viêm giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nếu bạn ăn cá thường xuyên, bạn nên chọn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Medbox: Không bao giờ phải phân loại thuốc nữa

Đăng ký trực tuyến

4. Các loại hạt 

Các loại hạt chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin thiết yếu và khoáng chất. Điều này khiến chúng trở thành thành phần lý tưởng của chế độ ăn uống cân bằng. Một số lựa chọn phổ biến bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều và quả hồ trăn. 

Hạnh nhân là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tính toàn vẹn của làn da. Quả óc chó cung cấp nguồn axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào, đây là một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và tim mạch.  

Magiê và kẽm có trong hạt điều đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe xương và tăng cường hệ miễn dịch. Quả hồ trăn chứa hàm lượng lutein cao, giúp người lớn tuổi duy trì thị lực. Những người thường xuyên ăn hạt ít có khả năng mắc bệnh tim.

5. Hạt giống

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt vừng và hạt bí ngô chứa hàm lượng cao chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Hạt lanh và hạt chia là nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Hạt lanh xay chứa 5 gam chất béo không bão hòa và 3 gam chất xơ trong khẩu phần 2 thìa canh. Điều này làm cho nó rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa. 

Hạt vừng chứa hàm lượng canxi cao, giúp xương chắc khỏe. Hạt bí ngô chứa magiê và kẽm, rất cần thiết để duy trì chức năng cơ tốt và tăng cường hệ miễn dịch. Những người thường xuyên ăn các loại hạt và hạt có mức cholesterol thấp hơn và ít bị viêm hơn. 

6. Sữa chua

Unrecognizable woman eating Morning granola breakfast with homemade greek yogurt, blueberries in glasses on blue wooden background. Healthy diet Crunchy granola with yogurt nuts and blueberries

Sữa nói chung có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, sữa chua và phô mai chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp nguồn chất béo, protein và khoáng chất lành mạnh đáng kể. Sữa chua có nhiều dạng khác nhau và mỗi loại có hàm lượng chất béo khác nhau. Sữa chua Hy Lạp Ví dụ, sữa nguyên kem cung cấp khoảng 0,958 gam chất béo không bão hòa và 2,39 gam chất béo bão hòa trên 100 gam.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác chứa lợi khuẩn có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch. 

7. Sôcôla đen

Sôcôla đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Khẩu phần 100 gram với 70-85% ca cao chứa khoảng 14 gam chất béo không bão hòa và 25 gam chất béo bão hòa, có nguồn gốc từ bơ ca cao. Nó cũng chứa một lượng đáng kể các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm. Sôcôla đen cung cấp cho cơ thể flavonoid, là chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bằng cách cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp.

Nghiên cứu tiết lộ những người ăn sô cô la đen năm lần trở lên mỗi tuần có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 21 phần trăm so với những người ăn ít thường xuyên hơn. Sô cô la đen có vị ngon và có thể giúp kiềm chế cơn thèm đồ ngọt đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. 

8. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những thành phần chính trong Chế độ ăn Địa Trung Hải vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đặc biệt là axit oleic, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế bơ bằng dầu ô liu có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 17 phần trăm. 

Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có tác dụng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm. FDA đã chấp thuận một tuyên bố sức khỏe đủ điều kiện nêu rằng việc tiêu thụ hai thìa dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của nó. Thật không may, đã có sự gia tăng dầu ô liu gian lận và dán nhãn sai trong những năm gần đây. Để chống lại điều này, Hoa Kỳ gần đây đã bắt đầu một chương trình dầu ô liu chương trình xác thực

Đơn thuốc của bạn được phân loại và giao

Tìm hiểu thêm

Phần kết luận 

Thay đổi chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Chất béo có trong thực phẩm — chẳng hạn như chất béo có trong trứng, quả bơ, cá béo, các loại hạt, hạt giống, sữa chua, sô cô la đen và dầu ô liu — hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và hấp thụ chất dinh dưỡng. Bằng cách đưa ra những lựa chọn có ý thức và đưa những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này vào bữa ăn của bạn, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của chúng trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Bạn đang chăm sóc người thân yêu?

Chia sẻ tài nguyên này với
những người bạn yêu thương.

Happy Couple

Bạn có thích những gì bạn đang thấy không?

Thêm một số nội dung của bạn
sở hữu bởi viết một bài đánh giá.

Đọc Đánh giá

Khám phá, kết nối và tham gia: đăng ký nhận bản tin của chúng tôi!

viVietnamese