4 Bài tập giúp làm chậm các triệu chứng lão hóa

Chúng ta đều biết rằng tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe thể chất, nhưng liệu nó có đảo ngược hoặc làm chậm các triệu chứng liên quan đến lão hóa không? 

Chắc chắn rồi! Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn tăng cường khả năng chịu đựng, cải thiện sự cân bằng và có thể giảm nguy cơ chấn thương hoặc bệnh tật. Ngoài việc cải thiện sức khỏe, tập thể dục có thể cải thiện ngoại hình của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ, cải thiện vóc dáng, tăng độ đàn hồi của davà mang lại cho bạn vẻ ngoài trẻ trung và săn chắc hơn. 

Khi tuổi tác tăng lên, chức năng của các mô và cơ quan trong cơ thể chúng ta dần suy giảm, nhưng tập thể dục có thể làm chậm các quá trình này lại. Ví dụ, khi chúng ta già đi, sự thoái hóa cơ (teo cơ) và xương giòn (loãng xương) là những vấn đề sức khỏe chính, nhưng tập thể dục có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và sức khỏe của cơ và xương, hạn chế sự suy thoái xảy ra trong quá trình lão hóa bình thường. Ngoài ra, cải thiện sự ổn định và cân bằng cốt lõi của cơ thể giúp ngăn ngừa té ngã và các chấn thương khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa cơ và xương. 

Xương và cơ chắc khỏe, khả năng giữ thăng bằng và sức bền được cải thiện, độ đàn hồi của da tăng lên chỉ là một vài ví dụ trong số nhiều lợi ích chống lão hóa của việc tập thể dục.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 4 bài tập dễ dàng và hiệu quả nhất có thể giúp làm chậm các triệu chứng lão hóa. 

4 bài tập hàng đầu có thể làm chậm các triệu chứng lão hóa

1. Ngồi xổm

Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới. Còn được gọi là bài tập hợp chất, squat tác động đến toàn bộ cơ thể và do đó mang lại nhiều lợi ích hơn với cùng một lượng nỗ lực như các bài tập khác chỉ tác động đến một nhóm cơ. Quan trọng là, squat có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị hoặc địa điểm chuyên dụng cho bài tập này.

Squat được thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Đối với những người có hông chặt, hai bàn chân có thể dang rộng hơn và các ngón chân hơi hướng ra ngoài như một sự điều chỉnh. Trong khi siết chặt phần lõi (hãy nghĩ đến việc hóp bụng vào), đẩy hông của bạn về phía sau trong khi uốn cong đầu gối. Hãy nghĩ đến việc ngồi xuống một chiếc ghế phía sau bạn, đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong mà tiếp tục hướng ra ngoài. Giữ ngực của bạn lên, vai về phía sau và cả hai ngón chân và gót chân trên mặt đất. 

Người lớn tuổi có vấn đề về khớp có thể thấy khó khăn khi phải ngồi xổm xuống hoàn toàn cho đến khi đùi song song với mặt đất, nhưng không cần phải lo lắng. Tin tốt là động tác ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh cơ và khớp khi bạn thực hiện bài tập, và thậm chí thực hiện động tác ngồi xổm nông hơn cũng có thể mang lại lợi ích to lớn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm với sự hỗ trợ, khi đó bạn có thể đặt một tay lên tường hoặc đặt cả hai tay lên quầy hoặc ghế trước mặt để giữ thăng bằng. Những người khỏe hơn có thể tăng độ khó của động tác ngồi xổm bằng cách sử dụng tạ và dây.

Vì squat đồng thời nhắm vào phần lõi, hông, gân kheo, mông và cơ tứ đầu đùi, nên nó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, dẫn đến cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và mức độ phối hợp tổng thể. Squat cũng có thể tăng cường mật độ khoáng chất của xương. Phần lõi cơ thể được tăng cường và trương lực cơ và mật độ xương được cải thiện tự nhiên sẽ đảo ngược các dấu hiệu lão hóa.

2. Yoga

Yoga là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đòi hỏi ít tác động vật lý. Yoga có thể cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt, khả năng vận động và sức khỏe tinh thần của bạn, đồng thời cũng mang lại lợi ích chống lão hóa. 

Yoga tác động lên cơ thể và trí óc, xây dựng sức mạnh và sự ổn định của bạn và làm giảm trầm cảm một cách tự nhiên khi bạn già đi. Ngoài ra, yoga cũng giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa da, như nếp nhăn và nếp nhăn nhỏ, và làm săn chắc da xung quanh tất cả các nhóm cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện, bao gồm cả mặt và cổ. Yoga cũng bao gồm các bài tập thở, có thể có tác động to lớn đến sức khỏe phổi. 

Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh thể chất, khả năng vận động và tính thẩm mỹ, yoga có thể là một lựa chọn tập luyện tốt. 

Đối với những người chủ yếu quan tâm đến làn da khỏe mạnh hơn ở mặt và cổ, có nhiều loại bài tập kéo giãn cơ mặt dễ thực hiện mà không cần tập luyện toàn thân. Các loại yoga cho mặt bao gồm:

• Nâng má hoặc nâng trán
• Người cười
• Kéo giãn cổ và hàm

Yoga giúp tăng cường sức mạnh toàn thân bao gồm: 

• Tư thế chiến binh nghiêng
• Tư thế con mèo/con bò
• Ngồi gập người về phía trước
• Padmasana
• Xoay cột sống đơn giản
• Tư thế Dandasana

Để có bài viết chi tiết hơn về yoga dành cho người cao tuổi, vui lòng ghé thăm trang này.

3. Đi bộ 

Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao khác để làm chậm các triệu chứng lão hóa là đi bộ. Điểm tuyệt vời nhất của bài tập chống lão hóa này là bất kỳ người cao tuổi nào, ngay cả những người có sức lực hoặc khả năng vận động hạn chế, đều có thể tham gia một số hình thức đi bộ. Các bài tập đi bộ có thể dao động từ đi bộ nhanh và mạnh hơn đến đi bộ thong thả đơn giản. Bất kể cường độ đi bộ như thế nào, đều có nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ và xương, sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể. 

Đi bộ là một bài tập chịu trọng lượng không chỉ giúp kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường, rối loạn tim mạch và loãng xươngmà còn góp phần giảm cân và kiểm soát cân nặng, cải thiện thể lực tổng thể và độ dẻo dai của cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy ngay cả đi bộ cường độ thấp trong 30 phút mỗi ngày cũng có thể có tác dụng chống lão hóa và ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến tuổi tác, thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh. Có lẽ điều tuyệt vời nhất khi đi bộ là không cần tập thể dục hoặc luyện tập chung. Đối với những người có vấn đề về khớp hoặc cơ, đi bộ dưới nước (ví dụ, bên trong hồ bơi) là một biến thể tuyệt vời của đi bộ giúp giảm đáng kể tác động lên cơ thể trong khi vẫn duy trì mọi lợi ích. 

4. Bài tập rèn luyện sức đề kháng 

Đối với những người có sức mạnh và khả năng vận động tốt hơn, tập luyện sức bền là phương pháp tuyệt vời để giảm các triệu chứng lão hóa, vì đây là cách hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ. Tập luyện sức bền là một hình thức hoạt động chịu trọng lượng buộc cơ và xương của bạn phải hoạt động chống lại trọng lượng hoặc lực, giúp cơ, gân, dây chằng và xương của bạn khỏe hơn. 
Các bài tập rèn luyện sức đề kháng bao gồm nâng tạ, như tạ tay hoặc bao cát, hoặc sử dụng dây kháng lực tạo áp lực lên xương và cơ của bạn. Luyện tập sức bền liên tục hoặc hoạt động chịu lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy xương sản sinh nhiều mô xương hơn. Nhiều bài tập luyện sức bền, chẳng hạn như squat (xem ở trên) và chống đẩy, cũng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị và sử dụng trọng lượng tự nhiên của cơ thể làm sức bền, giúp luyện tập sức bền dễ tiếp cận hơn nhiều.