4 способа замедлить снижение когнитивных способностей

Вы когда-нибудь задумывались, почему наши физические и умственные способности уже не такие, какими были в молодости?

Это происходит потому, что с возрастом все части нашего тела претерпевают определенные изменения, включая мозг. Например, плотность костей, мышечная сила и масса уменьшаются с возрастом, что приводит к ослаблению общих функций организма. 

Аналогично, производительность мозга также снижается с возрастом. Приток крови к определенным областям мозга может снижаться в процессе старения, что может снижать когнитивные способности из-за снижения необходимого кислорода и питательных веществ в клетках мозга. Кроме того, области мозга могут дегенерировать (уменьшаться) в процессе старения, что может снижать функции, в том числе затрудняя выполнение сложных задач или обучение. 

Возрастное ухудшение состояния физического тела, особенно мозга, сложно контролировать, но, к счастью, существуют различные факторы, находящиеся под нашим контролем, которые могут помочь нам замедлить темпы снижения когнитивных функций.

В этом блоге мы обсудим 4 лучших естественных способа замедлить снижение когнитивных функций с возрастом. 

4 лучших способа замедлить ухудшение когнитивных способностей  

Старение увеличивает риск различных когнитивных заболеваний, таких как слабоумие, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Даже без этих заболеваний старение приводит к снижению общей активности мозга и снижению когнитивных способностей. 

Ниже приведены 4 лучших совета, которые помогут замедлить снижение когнитивных функций и улучшить психическое здоровье:

Увеличьте физическую активность 

Нормальный процесс старения вызывает изменения в структуре и функциях мозга. Кроме того, снижение активности мозга и когнитивные нарушения могут увеличить риск расстройств в других системах организма, включая гипертонию, аномальные уровни липидов и неконтролируемый диабет. 

К счастью, многие из этих факторов можно смягчить, увеличив физическую активность. 

Упражнения улучшают кровоснабжение мозга, стимулируя нервную функцию и регенерацию нервов. Исследования показывают, что физическая активность или упражнения умеренной интенсивности оказывают нейропротекторное действие и могут улучшить работу мозга.

Более того, улучшение физической формы помогает снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что стимулирует здоровье мозга и когнитивные способности у пожилых людей, поскольку плохое состояние сердечно-сосудистой системы может способствовать снижению притока крови к мозгу.

Это сообщили из исследований на животных и людях следует, что физическая активность играет важную роль в изменении структурных, метаболических и функциональных параметров мозга. В частности, атрофия/дегенерация мозга может быть уменьшена за счет повышения регенерации нервов, а улучшение метаболической функции может увеличить циркуляцию необходимых липидов и других питательных веществ в мозге, что помогает защитить и поддерживать когнитивные способности у пожилых людей.  

Пожилые люди могут заниматься различными видами спорта средней интенсивности. упражнения на основе их интересов и физической силы для улучшения физической формы и когнитивного здоровья. 

Например, они могут выбрать такие виды деятельности, как прогулки на природе, походы, танцы, аквааэробика или другие, требующие умеренной физической силы.

Для людей в возрасте от 19 до 64 летрекомендуется уделять не менее 2–3 часов физическим упражнениям средней интенсивности в неделю.

Соблюдайте полезную диету 

Помимо физических упражнений, здоровая и питательная диета играет не менее важную роль в поддержании когнитивного здоровья пожилых людей.

Сайт РАЗУМ Диета (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) была изобретена в 2015 году и имеет потенциал для замедления наступления нейродегенеративных заболеваний. Она объединяет средиземноморскую диету и диету DASH, чтобы создать план питания, направленный на улучшение здоровья мозга. Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельными зернами и полезными жирами, в то время как диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) также фокусируется на включении большего количества фруктов, овощей, цельных зерен и постного мяса. Обе диеты также подчеркивают сокращение потребления красного мяса, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Средиземноморская диета и диеты DASH имеют много схожих пересекающихся черт, что делает комбинацию этих диет довольно простой. 

Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND улучшает результаты тестов когнитивных функций и снижает риск развития деменции. 

Диета MIND содержит список продуктов, которые пожилые люди могут добавить в свой рацион, в том числе: 

• Листовая зелень 
• Бобы
• Ягоды
• Оливковое масло
• Цельное зерно
• Овощи 
• Грецкие орехи
• темный шоколад 
• Морепродукты
• Птица 

Диета MIND включает компоненты, обладающие исключительной питательной ценностью, антиоксидантами и противовоспалительными свойствами. 

Основными питательными компонентами диеты MIND являются полиненасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, полифенолы и каротиноиды, которые помогают улучшить здоровье мозга у пожилых людей.

В отличие от других диет, диета MIND больше фокусируется на замене нездоровой пищи более здоровыми вариантами, а не на ограничении потребления пищи или ограничении еды. Это делает диету MIND немного более простой для соблюдения, поскольку она по-прежнему позволяет потреблять вкусные, но питательные варианты еды. 

Вот как вы можете добавить диету MIND в свой распорядок дня:

• Замените масло, которое вы используете при приготовлении пищи, оливковым маслом.
• Попробуйте добавлять рыбу в свой рацион хотя бы раз в неделю. Рекомендуется выбирать морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тунец, лосось или форель. Те, кто не любит рыбу, могут попробовать рыбу с более слабыми вкусовыми характеристиками, например, тилапию или треску. Даже если вы не можете включить рыбу в свой рацион, сокращение красного мяса и замена его птицей — хороший вариант.
• Для цельного зерна выбирайте блюда из различных вариантов. Например, в некоторые дни вы можете есть цельнозерновые хлопья, овсянку или цельнозерновой хлеб на завтрак, а в другие дни вы можете перейти на коричневый рис или цельнозерновые макароны на обед или ужин. 
• Еженедельно съедайте пять или более порций орехов, например грецких. 
• Что касается блюд из птицы, ешьте индейку или курицу два раза в неделю.

Занимайтесь умственной деятельностью 

Другим важным способом снижения когнитивных способностей и улучшения психического здоровья у пожилых людей является участие в мероприятиях, которые задействуют мозг. Подобно тому, как физические упражнения являются лучшим способом снижения мышечной атрофии во время старения, умственные упражнения могут снизить потерю мозговой функции и улучшить когнитивное здоровье. 

У многих пожилых людей наблюдается значительное снижение активности мозга, особенно после выхода на пенсию, что может привести к снижению когнитивных способностей. 

Умственная деятельность не только помогает мозгу оставаться активным, но и может снизить риск депрессии и других психологических проблем у пожилых людей. Кроме того, они могут предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера и слабоумия. 

Вот некоторые приятные занятия, задействующие мозг: 

• Играйте в интеллектуальные игры, такие как судоку, кроссворды или шахматы и шашки. 
• Решение математических задач
• Чтение или письмо 
• Сшивание 
• Изготовление поделок или покраска 
• Освоение нового хобби или навыка 

Общайтесь  

Знаете ли вы, что социальная изоляция, депрессия и отсутствие общего психического и эмоционального благополучия могут существенно повлиять на здоровье мозга и познавательные способности?

Один исследование сообщили, что социальная изоляция привела к снижению когнитивных функций, причем вероятным виновником является депрессия, которая повлияла на скорость обработки и перцептивную моторную скорость мозга. Депрессия может ухудшить память и внимание, а также исказить обработку информации, все это может иметь прямое влияние на когнитивные функции. 

Другое исследование, Китайское лонгитюдное исследование здоровья и выхода на пенсию (CHARLS), в котором приняли участие 7761 китаец старше 50 лет, показало, что социальная изоляция может привести к значительному снижению когнитивных способностей во многих областях, включая ориентацию (осознание времени, места и личности), эпизодическую память (способность учиться, хранить и извлекать информацию) и числовые способности. 

Социализация помогает улучшить когнитивные функции, предотвращая одиночество, изоляцию и депрессию, что может способствовать сохранению здоровья мозга.

Для пожилых людей существует множество способов общения, включая регулярные прогулки в густонаселенных местах, таких как парки, пляжи и дома престарелых; встречи с друзьями, семьей или соседями; присоединение к онлайн-группе для повышения уровня знаний; волонтерство или посещение мероприятий в домах престарелых.