ستاسو د هډوکو د قوي ساتلو لپاره ثابتې تګلارې

لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ هډوکي په طبیعي ډول لږ کثافت او قوي کیږي. څرنګه چې زموږ هډوکي زموږ بدنونو ته د ملاتړ او جوړښت په چمتو کولو کې مهم رول لوبوي، نو دا مهمه ده چې د هډوکو روغتیا ته پاملرنه وکړو ترڅو د یوې عامې روغتیا ستونزې مخه ونیسو چې نوم یې دی د اوستیوپوروسس زموږ په وروستیو کلونو کې.

اوستیوپوروسس هغه حالت دی چې زموږ هډوکي نازک کیږي او د ماتیدو احتمال یې ډیر وي، حتی د یوې کوچنۍ لوېدو یا حادثې سره هم. دا حالت کولی شي زموږ په خپلواکۍ او د ژوند په ټولیز کیفیت خورا اغیزه وکړي لکه څنګه چې موږ عمر زیاتیږي.

څېړنو ښودلې ده چې ښځې، په ځانګړې توګه د مینوپاز وروسته، کولی شي د هډوکو کثافت تر 20% پورې له لاسه ورکړي، چې دوی د نارینه وو په پرتله د اوستیوپوروسس لوړ خطر سره مخ کوي. له همدې امله، د عمر سره سم د قوي او سالمو هډوکو ساتل ډیر مهم کیږي.

لاندې، موږ ځینې طبیعي او مؤثرې ستراتیژۍ بیان کړې دي چې تاسو کولی شئ په خپل ورځني معمول کې شامل کړئ ترڅو ستاسو هډوکي پیاوړي وساتي او د خپلو طلایی کلونو څخه د خوند اخیستو پرمهال د ماتیدو یا غورځیدو خطر کم کړي.

د قوي هډوکو ساتلو لپاره مؤثرې ستراتیژۍ

خپل ورځنی کلسیم کوټه پوره کړئ

کلسیم ستاسو د هډوکو غوره ملګری دی او د دې لپاره اړین دی د قوي هډوکو جوړول او ساتل. د هغه کلسیم چې تاسو یې له خپلې خوړو څخه مصرف کوئ 99% ستاسو په هډوکو کې زیرمه کیږي، او پاتې 1% په عضلاتو، وینې او نورو نسجونو کې دي.

د هډوکو د جوړیدو په جریان کې، کلسیم، د نورو منرالونو سره یوځای، په هډوکو کې شامل کیږي ترڅو ستاسو هډوکي کثافت ورکړي او دوی پیاوړي کړي. برعکس، ستاسو په بدن کې د کلسیم کمښت ستاسو هډوکي په تدریجي ډول کثافت له لاسه ورکوي، چې د ماتیدو احتمال یې ډیر وي.

له همدې امله، د هډوکو د روغتیا ساتلو لپاره د کافي اندازې کلسیم اخیستل مهم دي. تاسو کولی شئ د خپل ورځني کلسیم اړتیا په دوه لارو پوره کړئ:

• د خوړلو له لارې کلسیم لرونکي خواړه، چې د لبنیاتو محصولات (د مثال په توګه، مستې، توفو شیدې، او پنیر)، سبزیجات (لکه کیل، بروکولي، او چینایي کباب)، کب (سالمون)، او مغز لرونکي (بادام) پکې شامل دي. 
• په اخیستلو سره د کلسیم اضافي درمل

که څه هم د کلسیم دقیق ورځنی اړتیا ستاسو په عمر، جنس او نورو عواملو پورې اړه لري، د ۵۰ کلونو څخه کم عمر لرونکو لویانو لپاره د کلسیم سپارښتنه شوی ورځنی اړتیا ۱۰۰۰ ملی ګرامه ده، او د ۵۰ کلونو یا پورته عمر لرونکو لویانو لپاره، سپارښتنه شوی اندازه ۱۲۰۰ ملی ګرامه ده. د کلسیم سپارښتنه شوی لوړ حد د ۱۸-۵۰ کلونو عمر لرونکو لویانو لپاره ۲۵۰۰ ملی ګرامه/ورځ او د ۵۰ کلونو څخه پورته عمر لرونکو لپاره ۲۰۰۰ ملی ګرامه/ورځ دی. ضمیمه په ځانګړي ډول په ځینو زړو ناروغانو کې د کلسیم د کمښت لوړ خطر سره مخ دي، پشمول هغه کسان چې د ویګن رژیم تعقیبوي، د لیکتوز عدم برداشت لري، یا د کولمو ناروغۍ تاریخ لري چې کولی شي د کلسیم جذب زیانمن کړي، لکه د کولمو التهابي ناروغي.

د ویټامین ډي مصرف زیات کړئ

د کلسیم په څیر، ویټامین ډي هم د هډوکو د ښه روغتیا ساتلو لپاره اړین دی. ویټامین ډي ستاسو بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي، او د کافي ویټامین ډي پرته، ستاسو بدن یوازې د 10-15% کلسیم جذب کولی شيحتی که تاسو ډیر کلسیم وخورئ. 

کله چې تاسو کافي ویټامین ډي ونه لرئ، ستاسو بدن ستاسو له هډوکو څخه کلسیم لرې کول پیل کوي، چې د هډوکو د کمزوري کیدو او په پای کې د هډوکو د ضایع کیدو لامل کیږي. 

د ویټامین ډي د کچې د لوړولو لپاره تر ټولو لویه او طبیعي لاره د لمر وړانګو ته رسیدل دي. کله چې د لمر UV وړانګې ستاسو په پوستکي ولګېږي، نو ستاسو په بدن کې د ویټامین ډي تولید پیل کوي. 

د ویټامین ډي نورې بډایه سرچینې مرخیړې، د نارنج جوس، هګۍ، د غوښې ځیګر، کب (لکه ټراوټ، سالمن، میکریل، او ټونا)، شریمپ، پنیر، مکھن، قوي شیدې، او حبوبات دي. که تاسو فکر نه کوئ چې تاسو به د خوړو او لمر وړانګو څخه کافي ویټامین ډي ترلاسه کړئ نو د اضافي موادو اخیستل یو انتخاب دی. 

په مثالي توګه، تاسو باید ترلاسه کړئ هره ورځ ۶۰۰-۸۰۰ IU ویټامین ډي که تاسو ۵۰ کاله یا پورته عمر لرئ. که څه هم د ویټامین ډي ضمیمه کول عموما خوندي دي، خو ډیر ضمیمه کولی شي قبضیت، زړه بدوالی، یا د پښتورګو د تیږو خطر رامینځته کړي.

په منظم ډول په فزیکي فعالیت کې بوخت اوسئ

منظم فزیکي فعالیت ستاسو د هډوکو روغتیا لپاره ګټور دی. تمرین، په ځانګړې توګه د وزن پورته کول (د بیلګې په توګه، ګرځېدل، منډې وهل، پیدل سفر کول، یا د زینو ختل) او د مقاومت تمرین (د بیلګې په توګه، فشار پورته کول یا د وزن پورته کول)، نه یوازې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي بلکه د قوي هډوکو ساتلو لپاره هم په ځانګړي ډول ګټور دي. 

هره ورځ لږ تر لږه د ۳۰ دقیقو لپاره تمرین کول ستاسو هډوکي پیاوړي کولی شي او د عمر په تیریدو سره د هډوکو د ضایع کیدو پرمختګ ورو کوي. الف مطالعه ښودلې چې منظم تمرین په لویانو کې د هډوکو کثافت زیاتوي او د غورځیدو او ماتیدو خطر کموي. د تمرین پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه دی.

د تمباکو محصولات پریږدئ او د الکولو مصرف کم کړئ

د تنباکو یا الکولو ډیر مصرف د هډوکو روغتیا ته زیان رسوي. د مثال په توګه، سګرټ څکول او ډیر الکول څښل نه یوازې ستاسو سږي او ځیګر اغیزمنوي بلکه ستاسو د هډوکو روغتیا هم اغیزمنوي. دواړه عوامل د هډوکو د حجرو وړتیا سره مداخله کوي چې د اوستیوبلاسټ په نوم یادیږي ترڅو نوي هډوکي جوړ کړي او د موجوده هډوکو ضعیف کیدو لامل شي. اوستیوبلاسټ د حجرو یو ډول دی چې د هډوکو حجرو تولید او د موجوده هډوکو په رغیدو کې دخیل دی.  

که تاسو سګرټ څکوئ او په منظم ډول الکول څښئ، نو دا ممکن د هډوکو کثافت کم کړي او د عمر په تیریدو سره د هډوکو ضایع کیدو ته وده ورکړي. له همدې امله، د سګرټ څښلو پریښودل او د الکولو ډیر مصرف محدودول په وروستي ژوند کې د هډوکو د ښه روغتیا لپاره سپارښتنه کیږي.

په خپل پلیټ کې کافي پروټین اضافه کړئ

پروټین نه یوازې د عضلاتو ډله زیاتوي بلکې ستاسو هډوکي هم روغ او پیاوړي ساتي. په حقیقت کې، ستاسو د هډوکي 50% د پروټین څخه جوړ شوی دی. څېړنه وړاندیز کوي چې ښځې، په ځانګړې توګه د مینوپاز وروسته میرمنې، کله چې ډیر پروټین مصرفوي نو د هډوکو کثافت یې ښه ښکاري. 

له همدې امله، د پروټین بډایه خواړو لکه لبنیات، هګۍ، سپینه غوښه، دال، غوښه، کینګل او سویا خوړل کولی شي ستاسو د عمر په تیریدو سره د قوي هډوکو ساتلو کې مرسته وکړي. 

د خپل هډوکي معدني کثافت وڅارئ

څرنګه چې ستاسو د هډوکو ډله د عمر سره کمېږي، نو دا مهمه ده چې ستاسو د هډوکي معدني کثافت وګورئ. د هډوکي معدني کثافت (BMD) ازموینه د هډوکي کې د کلسیم او نورو معدني موادو د کچې په اندازه کولو سره د هډوکي کثافت په ټاکلو کې مرسته کوي. د مثال په توګه، هغه هډوکي چې ډیر معدني مواد لري ډیر کثافت لري، قوي وي، او د ماتیدو احتمال یې لږ وي. 

برعکس، که BMD ټیټ وي، ستاسو هډوکي ډیر منرالونه (کثافت) له لاسه ورکړي او دومره پیاوړي ندي چې د فشار په وړاندې مقاومت وکړي. دا تاسو د ماتیدو خطر سره مخ کوي. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ایا تاسو ممکن د هډوکي کثافت ازموینې څخه ګټه پورته کړئ.

حوالې:

1. Padilla Colón, CJ, Molina-Vicenty, IL, Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, BP, Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). په زړو خلکو کې د عضلاتو او هډوکو ډله ایز ضایع: په تشخیص او درملنې کې پرمختګ. د بایومیډیسن ژورنال (سډني، NSW), 3، ۴۰. https://doi.org/10.7150/jbm.23390
2. خازی، این.، جوډ، ایس ای، او ټانګپریچا، وی. (۲۰۰۸). کلسیم او ویټامین ډي: اسکلیټل او اسکلیټل هایپوګلیسیمیک روغتیا. د روماتولوژي اوسني راپورونه, 10(۲)، ۱۱۰. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
3. ګیلسپي، ایل ډي، رابرټسن، ایم سي، ګیلسپي، ډبلیو جي، شیرینګټن، سي، ګیټس، ایس، کلیمسن، ایل، او لامب، ایس ای (۲۰۱۲). په ټولنه کې د ژوند کونکو زړو خلکو کې د لوېدو مخنیوي لپاره مداخلې. د سیستماتیک بیاکتنو کوکرین ډیټابیس، (۹). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
4. بیسلي، جي ایم، لاکروکس، اې زیډ، لارسن، جي سي، هوانګ، وای.، نیوهاؤسر، ایم ایل، ټینکر، ایل ایف، ... او پرینټیس، آر ایل (۲۰۱۴). د ښځو د روغتیا نوښت کلینیکي آزموینو او مشاهداتي مطالعې کې د بایومارکر لخوا کیلیبریټ شوي پروټین اخیستل او د هډوکو روغتیا. د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال, 99(4), 934-940.
5. ایبلینګ، پي.، ډیلي، آر.، کیر، ډي.، او کیملین، ایم. (۲۰۱۳). د ژوند په اوږدو کې د صحي هډوکو جوړول: په آسټرالیا کې د اوستیوپوروسس مخنیوي لپاره د شواهدو پر بنسټ ستراتیژي. د آسټرالیا طبي ژورنال, 2(ص ۱)، ۱-۹.
6. رودرپال، ایم، او چیتیا، ډي. (۲۰۱۷). د روغو هډوکو لپاره د خوړو له لارې کلسیم او ویټامین ډي. د ایوریمن ساینس, 52, 190-5.