उमेर बढ्दै जाँदा, हाम्रा हड्डीहरू स्वाभाविक रूपमा कम बाक्लो र बलियो हुँदै जान्छन्। हाम्रा हड्डीहरूले हाम्रो शरीरलाई समर्थन र संरचना प्रदान गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्ने भएकोले, हाम्रो हड्डीको स्वास्थ्यको ख्याल राख्नु महत्त्वपूर्ण छ ताकि हामी सामान्य स्वास्थ्य समस्याबाट बच्न सकौं। अस्थिरोग (ostioporosis) हाम्रा पछिल्ला वर्षहरूमा।
कुनै अतिरिक्त शुल्क नलिई आफ्नो चक्कीहरू पूर्व-क्रमबद्ध र डेलिभर गर्नुहोस्
ओस्टियोपोरोसिस एउटा यस्तो अवस्था हो जहाँ हाम्रा हड्डीहरू कमजोर हुन्छन् र सानो लडेर वा दुर्घटनामा पनि भाँचिने सम्भावना बढी हुन्छ। यो अवस्थाले हाम्रो उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो स्वतन्त्रता र समग्र जीवनको गुणस्तरमा ठूलो असर पार्न सक्छ।
अनुसन्धानले देखाएको छ कि महिलाहरू, विशेष गरी रजोनिवृत्ति पछि, आफ्नो हड्डीको घनत्व २०१TP४४८T सम्म गुमाउन सक्छन्, जसले गर्दा उनीहरूलाई पुरुषहरूको तुलनामा ओस्टियोपोरोसिसको उच्च जोखिम हुन्छ। त्यसकारण, उमेर बढ्दै जाँदा बलियो र स्वस्थ हड्डीहरू कायम राख्नु बढ्दो रूपमा महत्त्वपूर्ण हुँदै जान्छ।
तल, हामीले केही प्राकृतिक र प्रभावकारी रणनीतिहरूको रूपरेखा प्रस्तुत गरेका छौं जुन तपाईंले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ जसले गर्दा तपाईंको हड्डी बलियो रहन र तपाईंको सुनौलो वर्षहरूको आनन्द लिँदा भाँचिने वा लड्ने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
बलियो हड्डी कायम राख्न प्रभावकारी रणनीतिहरू
आफ्नो दैनिक क्याल्सियम कोटा पूरा गर्नुहोस्

क्याल्सियम तपाईंको हड्डीको सबैभन्दा मिल्ने साथी हो र यो आवश्यक छ बलियो हड्डीहरू निर्माण र कायम राख्नेतपाईंले आफ्नो खानाबाट उपभोग गर्ने ९९१TP448T क्याल्सियम तपाईंको हड्डीमा भण्डारण हुन्छ, र बाँकी ११TP448T मांसपेशी, रगत र अन्य तन्तुहरूमा हुन्छ।
हड्डी निर्माणको प्रक्रियामा, क्याल्सियम, अन्य खनिजहरूसँगै, हड्डीहरूमा समावेश हुन्छ जसले गर्दा तपाईंको हड्डीहरूलाई घनत्व प्रदान गर्न र बलियो बनाउन सकिन्छ। यसको विपरीत, तपाईंको शरीरमा क्याल्सियमको कमीले तपाईंको हड्डीहरूको घनत्व बिस्तारै गुमाउँछ, जसले गर्दा भाँचिने सम्भावना बढी हुन्छ।
त्यसैले, हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियमको सेवन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले आफ्नो दैनिक क्याल्सियमको आवश्यकता दुई तरिकाले पूरा गर्न सक्नुहुन्छ:
- खाएर क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरूजसमा दुग्धजन्य उत्पादनहरू (जस्तै, दही, टोफु दूध, र चीज), तरकारीहरू (जस्तै केल, ब्रोकाउली, र चाइनिज बन्दा), माछा (सालमन), र बदाम (बदाम) समावेश छन्।
- लिएर क्याल्सियम पूरकहरू
क्याल्सियमको दैनिक आवश्यकता तपाईंको उमेर, लिङ्ग र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, तर ५० वर्ष मुनिका वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक क्याल्सियम आवश्यकता १,००० मिलीग्राम हो, र ५० वर्ष वा सोभन्दा माथिका वयस्कहरूको लागि, सिफारिस गरिएको मात्रा १,२०० मिलीग्राम हो। क्याल्सियमको सिफारिस गरिएको माथिल्लो सीमा १८-५० वर्ष उमेरका वयस्कहरूको लागि २,५०० मिलीग्राम/दिन र ५० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिहरूको लागि २,००० मिलीग्राम/दिन हो। क्याल्सियमको कमीको उच्च जोखिममा रहेका केही वृद्ध बिरामीहरूमा पूरक विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जसमा शाकाहारी आहार पालना गर्ने, ल्याक्टोज असहिष्णुता भएका, वा आन्द्राको रोगको इतिहास भएका व्यक्तिहरू समावेश छन् जसले क्याल्सियम अवशोषणलाई बिगार्न सक्छ, जस्तै सूजन आन्द्रा रोग।
भिटामिन डीको सेवन बढाउनुहोस्
क्याल्सियम जस्तै, भिटामिन डी पनि राम्रो हड्डी स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि आवश्यक छ। भिटामिन डी ले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ, र पर्याप्त भिटामिन डी बिना, तपाईंको शरीरले केवल १०-१५१TP४४८T क्याल्सियम अवशोषित गर्न सक्छ, यदि तपाईंले प्रशस्त क्याल्सियम खानुहुन्छ भने पनि।
जब तपाईंलाई भिटामिन डीको कमी हुन्छ, तपाईंको शरीरले हड्डीबाट क्याल्सियम हटाउन थाल्छ, जसले गर्दा हड्डी कमजोर हुन्छ र अन्ततः हड्डीको क्षति हुन्छ।
भिटामिन डीको स्तर बढाउने सबैभन्दा ठूलो र प्राकृतिक तरिका भनेको घाममा बस्नु हो। जब सूर्यबाट आउने पराबैंगनी किरणहरू तपाईंको छालामा पर्छन्, तिनीहरूले तपाईंको शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन सुरु गर्छन्।
भिटामिन डी युक्त अन्य स्रोतहरू च्याउ, सुन्तलाको रस, अण्डा, गाईको कलेजो, माछा (जस्तै ट्राउट, साल्मन, म्याकरेल र टुना), झिंगे माछा, चीज, बटर, फोर्टिफाइड दूध र अन्न हुन्। यदि तपाईंलाई खाना र घामको सम्पर्कबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त हुनेछैन जस्तो लाग्छ भने पूरकहरू लिनु एक विकल्प हो।
आदर्श रूपमा, तपाईंले पाउनु पर्छ दैनिक ६००-८०० IU भिटामिन डी यदि तपाईं ५० वर्ष वा सोभन्दा माथिको हुनुहुन्छ भने। भिटामिन डी पूरक सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ, तर अत्यधिक पूरकले कब्जियत, वाकवाकी वा मिर्गौलाको पत्थरीको जोखिम निम्त्याउन सक्छ।
अब चक्की क्रमबद्ध गर्नु पर्दैन! हाम्रो फार्मेसीले तपाईंको चक्कीहरू पूर्व-क्रमबद्ध र प्याकेज गर्छ।
नियमित रूपमा शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस्
नियमित शारीरिक गतिविधि तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन्छ। व्यायाम, विशेष गरी तौल उठाउने (जस्तै, हिँड्ने, दौडने, पैदल यात्रा गर्ने, वा सिँढी चढ्ने) र प्रतिरोधात्मक व्यायाम (जस्तै, पुश-अप वा भारोत्तोलन), मांसपेशी निर्माणमा मात्र मद्दत गर्दैन तर बलियो हड्डीहरू कायम राख्नको लागि पनि विशेष गरी उपयोगी हुन्छ।
दैनिक कम्तिमा ३० मिनेट व्यायाम गर्नाले तपाईंको हड्डी बलियो बनाउन सक्छ र उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीको क्षतिको प्रगतिलाई कम गर्न सक्छ। अध्ययन नियमित व्यायामले वृद्ध वयस्कहरूमा हड्डीको घनत्व बढाउँछ र लड्ने र भाँचिने जोखिम कम गर्छ भन्ने देखाएको छ। व्यायाम सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन।
सुर्तीजन्य पदार्थ त्याग्नुहोस् र रक्सीको सेवन कम गर्नुहोस्
सुर्तीजन्य पदार्थ वा मदिराको अत्यधिक सेवनले हड्डीको स्वास्थ्यमा हानिकारक असर गर्छ। उदाहरणका लागि, धूम्रपान र धेरै मदिरा सेवनले तपाईंको फोक्सो र कलेजोलाई मात्र असर गर्दैन तर तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यलाई पनि असर गर्छ। दुवै कारकहरूले ओस्टियोब्लास्ट भनिने हड्डीका कोषहरूको नयाँ हड्डीहरू बनाउनको क्षमतामा हस्तक्षेप गर्छन् र अवस्थित हड्डीहरूलाई कमजोर बनाउँछन्। ओस्टियोब्लास्टहरू हड्डीको कोष उत्पादन र अवस्थित हड्डीहरूको उपचारमा संलग्न एक प्रकारको कोष हो।
यदि तपाईं धूम्रपान र नियमित रूपमा मदिरा सेवन गर्नुहुन्छ भने, यसले हड्डीको घनत्व घटाउन सक्छ र उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीको क्षतिलाई तीव्र बनाउन सक्छ। त्यसैले, पछिल्ला जीवनमा हड्डीको राम्रो स्वास्थ्यको लागि धूम्रपान त्याग्नु र अत्यधिक मदिरा सेवन सीमित गर्नु सिफारिस गरिन्छ।
आफ्नो प्लेटमा पर्याप्त प्रोटिन थप्नुहोस्
प्रोटिनले मांसपेशीको मात्रा बढाउँदैन तर तपाईंको हड्डीलाई स्वस्थ र बलियो पनि राख्छ। वास्तवमा, तपाईंको हड्डीको 50% प्रोटिनबाट बनेको हुन्छ। अनुसन्धान महिलाहरू, विशेष गरी रजोनिवृत्ति पछिका महिलाहरूले बढी प्रोटिन सेवन गर्दा हड्डीको घनत्व राम्रो हुने देखाउँछन्।
तसर्थ, दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डा, सेतो मासु कुखुरा, दाल, दुबला गाईको मासु, झिंगे मासु र सोया जस्ता प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू बढी खाँदा तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
आफ्नो हड्डीको खनिज घनत्व जाँच गर्नुहोस्
उमेरसँगै तपाईंको हड्डीको भार घट्दै जाने भएकोले, तपाईंको हड्डीको खनिज घनत्व जाँच गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। हड्डीको खनिज घनत्व (BMD) परीक्षणले हड्डीमा क्याल्सियम र अन्य खनिजहरूको स्तर मापन गरेर हड्डीको घनत्व निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, धेरै खनिजहरू भएको हड्डी बाक्लो, बलियो र भाँच्ने सम्भावना कम हुन्छ।
यसको विपरीत, यदि BMD कम छ भने, तपाईंको हड्डीहरूले धेरै खनिजहरू (घनत्व) गुमाइसकेका छन् र दबाबको प्रतिरोध गर्न पर्याप्त बलियो छैनन्। यसले तपाईंलाई फ्र्याक्चरको जोखिम बढाउँछ। हड्डीको घनत्व परीक्षणबाट तपाईंलाई फाइदा हुन्छ कि हुँदैन भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
MedBox: फेरि कहिल्यै औषधिहरू नछुटाउनुहोस्
सन्दर्भहरू:
- Padilla Colón, CJ, Molina-Vicenty, IL, Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, BP, Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018)। वृद्ध जनसंख्या मा मांसपेशी र हड्डी मास हानि: निदान र उपचार मा अग्रिम। जर्नल अफ बायोमेडिसिन (सिड्नी, एनएसडब्ल्यू), 3, ४०। https://doi.org/10.7150/jbm.23390
- खजाई, एन., जुड, एसई, र टाङप्रिचा, भि. (२००८)। क्याल्सियम र भिटामिन डी: कंकाल र बाह्य कंकाल स्वास्थ्य। हालको रुमेटोलोजी रिपोर्टहरू, 10(२), ११०। https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
- गिलेस्पी, एलडी, रोबर्टसन, एमसी, गिलेस्पी, डब्ल्यूजे, शेरिंग्टन, सी., गेट्स, एस., क्लेमसन, एल., र ल्याम्ब, एसई (२०१२)। समुदायमा बस्ने वृद्धवृद्धाहरूमा लड्नबाट बचाउनका लागि हस्तक्षेपहरू। व्यवस्थित समीक्षाको कोक्रेन डाटाबेस, (९)। https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
- ब्यास्ली, जेएम, लाक्रोइक्स, एजेड, लार्सन, जेसी, हुआंग, वाई., न्युहाउसर, एमएल, टिंकर, एलएफ, ... र प्रेन्टिस, आरएल (२०१४)। महिला स्वास्थ्य पहल क्लिनिकल परीक्षण र अवलोकन अध्ययनमा बायोमार्कर-क्यालिब्रेटेड प्रोटीन सेवन र हड्डी स्वास्थ्य। अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 99(4), 934-940.
- एबेलिंग, पी., डेली, आर., केर, डी., र किमलिन, एम. (२०१३)। जीवनभर स्वस्थ हड्डी निर्माण: अष्ट्रेलियामा ओस्टियोपोरोसिस रोक्नको लागि प्रमाण-सूचित रणनीति। अष्ट्रेलियाको मेडिकल जर्नल, 2(S1), १-९।
- रुद्रपाल, एम., र चेतिया, डी. (२०१७)। स्वस्थ हड्डीहरूको लागि आहार मार्फत क्याल्सियम र भिटामिन डी। एभरिमन्स साइन्स, 52, 190-5.