राम्रो निद्रा कसरी प्राप्त गर्ने: ज्येष्ठ नागरिकका लागि व्यावहारिक सुझावहरू

हामी जति बूढो हुँदै जान्छौं, रातमा गुणस्तरीय निद्रा पाउन त्यति नै गाह्रो हुँदै जान्छ। यदि तपाईं बदलिएको निद्राको ढाँचा, तनाव-सम्बन्धित असुविधा, वा अनिद्राको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। सौभाग्यवश, तपाईं आफ्नो दैनिक बानीमा थोरै समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ र राम्रोसँग निदाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यस लेखमा, हामी राम्रो निद्रा कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने बारे ज्येष्ठ नागरिकहरूलाई केही व्यावहारिक सुझावहरू प्रदान गर्नेछौं। 

राम्रो निद्रा प्राप्त गर्ने ९ तरिकाहरू

यी साधारण जीवनशैली परिवर्तनहरूले तपाईंलाई आफ्नो वृद्धावस्थामा पनि राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ: 

१. एकरूप सुत्ने तालिकामा टाँसिनुहोस्

अनुसन्धान हरेक दिन निश्चित सुत्ने र उठ्ने समय हुनुले तपाईंको शरीरको आन्तरिक घडीलाई सन्तुलित बनाउन मद्दत गर्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई एकरूप निद्राको ढाँचा मिल्छ भन्ने देखाउँछ। दिनचर्यामा टाँसिँदा तपाईंको शरीरलाई निद्राको संकेतहरू पहिचान गर्न तालिम मिल्छ, जसले तपाईंलाई छिटो र लामो समयसम्म निदाउन मद्दत गर्छ। 

तपाईंको शरीरको प्राकृतिक लयमा बाधा नपुगोस् भनेर सप्ताहन्तमा पनि आफ्नो दिनचर्या कायम राख्नुहोस्। आफ्नो तालिका समायोजन गर्दा, तपाईंले १५ मिनेटको वृद्धिमा बिस्तारै परिवर्तनहरू गर्नुपर्छ। साथै आफ्नो सुत्ने कोठा अँध्यारो र शान्त राख्ने सहित आफ्नो निद्राको वातावरणलाई अनुकूलन गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

२. आरामदायी सुत्ने समय तालिका बनाउनुहोस्

सुत्ने समयको आरामदायी दिनचर्याले तपाईंको शरीरलाई आराम गर्ने र निद्राको लागि तयारी गर्ने समय भएको बताउँछ। तपाईं आफ्नो मन र शरीरलाई शान्त पार्न किताबहरू पढ्ने, आरामदायी सुत्ने लुगा लगाउने वा न्यानो नुहाउने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। दाँत माझ्ने र अनुहार धुने पनि यो काम गर्न सक्छ। आफ्नो कोठालाई आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्।

जब तपाईं सुत्ने समयको तालिका छनौट गर्नुहुन्छ, टिभी हेर्ने वा आफ्नो फोन वा आईप्याड प्रयोग गर्ने जस्ता उत्तेजक गतिविधिहरूबाट बच्नुहोस् (यदि तपाईंलाई इलेक्ट्रोनिक्स प्रयोग गर्न आवश्यक छ भने, नीलो प्रकाश फिल्टर सेटिङहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्)। साथै, तीव्र कुराकानीमा संलग्न नहुनुहोस्, वा कडा व्यायाम नगर्नुहोस्। यी गतिविधिहरूले प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्छन्। तपाईंको सुत्ने समयको बानी जति अनुमानित हुन्छ, आरामदायी निद्रामा जान त्यति नै सजिलो हुन्छ।

३. दिनको समयमा सुत्ने समय सीमित गर्नुहोस्

दिउँसोको निद्रा स्फूर्तिदायी हुन सक्छ, तर जब तपाईं यो धेरै गर्नुहुन्छ, यसले रातमा तपाईंको निद्राको ढाँचामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। 

यदि तपाईंलाई सुत्नु आवश्यक छ भने, तपाईंको रातको निद्रा तालिकामा बाधा नपुगोस् भनेर, दिनको सुरुमा लगभग ३० मिनेटको लागि सुत्नुहोस्। छिटो सुत्दा तुरुन्तै ऊर्जा बढ्छ र सुतिसकेपछि सुत्नबाट बचाउँछ। यदि तपाईंलाई दिनको ढिलो सुत्ने इच्छा महसुस हुन्छ भने, वास्तवमा नसुताई शान्त आराम गर्ने जस्ता विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्।

४. सुत्नुअघि स्क्रिन समय घटाउनुहोस्

अनुसन्धान इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंको सर्काडियन लयलाई असर गर्न सक्छ र खराब निद्रा निम्त्याउन सक्छ भन्ने देखाउँछ। रातमा तपाईंको फोन, ट्याब्लेट र टिभीबाट प्रकाशको सम्पर्कमा आउँदा मेलाटोनिनको उत्पादन रोक्न सक्छ, जुन एक हर्मोन हो जसले तपाईंको निद्राको ढाँचा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि स्क्रिन टाइम घटाउनुहोस् र इलेक्ट्रोनिक प्रकाश समावेश नगर्ने अरू केही गर्नुहोस्। तपाईं किताब पढ्न वा संगीत सुन्न सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईंले रातमा आफ्नो उपकरण प्रयोग गर्नुपर्छ भने, तपाईंको निद्रा चक्रमा यसको प्रभाव कम गर्न नीलो प्रकाश फिल्टर वा रात्रि मोड सेटिङहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

५. आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो र शान्त राख्नुहोस् 

के तपाईंलाई थाहा छ किन उज्यालो भएको ठाउँ भन्दा अँध्यारो कोठामा सुत्न सजिलो हुन्छ? किनभने तपाईंको मस्तिष्कमा रहेको पाइनल ग्रन्थीले अँध्यारोको प्रतिक्रियामा मेलाटोनिन उत्पादन गर्छ।, र मेलाटोनिनले निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ। त्यसैले, जब तपाईं सुत्ने योजना बनाउनुहुन्छ, बत्तीहरू निभाउनुहोस् र बाहिरी बत्तीहरू ब्ल्याकआउट पर्दा वा आँखाको मास्कले बन्द गर्नुहोस्। 

तपाईंले आफ्नो शयनकक्षमा आदर्श तापक्रम कायम राख्नु पनि आवश्यक छ। धेरैजसो विशेषज्ञहरूले इष्टतम निद्राको लागि कोठाको तापक्रम ६०-६७°F बीचको सिफारिस गर्छन्। आफ्नो वातानुकूलित प्रणालीलाई यो तापक्रम दायरामा सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग छैन भने, आफ्नो शयनकक्षलाई चिसो महसुस गराउन पंखा, चिसो तकिया, वा सास फेर्न मिल्ने ओछ्यान प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। गडबडी कम गर्न इयरप्लग वा सेतो आवाज प्रयोग गर्नुहोस्।

६. दिनको अन्त्यतिर क्याफिन, रक्सी वा भारी खानाबाट बच्नुहोस्।

क्याफिन तपाईंको शरीरमा धेरै घण्टासम्म रहन्छ, जसले गर्दा ढिलोसम्म निदाउन गाह्रो हुन्छ। निद्रामा बाधा आउन नदिन दिउँसो र साँझ कफी, चिया, सोडा र चकलेटको सेवन सीमित गर्नुहोस्।

साथै, सुत्नुअघि ठूलो मात्रामा खाना नखानुहोस् वा मदिरा सेवन नगर्नुहोस्। ठूलो मात्रामा खानाले पेटमा असुविधा र एसिड रिफ्लक्सका लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जसले निद्रालाई गाह्रो बनाउँछ, र उच्च मदिरा सेवनले तपाईंको गहिरो REM निद्रालाई असर गर्न सक्छ। राति भोक लागेको बेला दही वा केरा जस्ता हल्का साँझको खाजा छनौट गर्नुहोस्। रातको समयमा बाथरूम जाने समय कम गर्न र तपाईंको निद्रामा अवरोधहरू रोक्न सुत्नुअघि धेरै पानी पिउनबाट बच्नुहोस्।

७. दिनभरि शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनुहोस्

सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि व्यायाम नगर्न चाहन सक्नुहुन्छ, तर दिनभरि शारीरिक गतिविधिले वास्तवमा मानिसहरूलाई राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्न सक्छ किनभने यसले तनावको स्तर कम गर्छ र शरीरलाई आराम गर्न मद्दत गर्छ। हिँड्ने वा गर्ने जस्ता हल्का शारीरिक गतिविधिहरू योग स्ट्रेचहरू निदाउन गाह्रो हुने मानिसहरूका लागि यो धेरै फाइदाजनक हुन सक्छ। हरेक दिन कम्तिमा ३० मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्, तर सुत्नुभन्दा केही घण्टा अघि तीव्र कसरत नगर्नुहोस्। 

बेलुका अबेरसम्मको कसरतले तपाईंलाई निदाउन धेरै उत्तेजित राख्न सक्छ। तपाईं फिट रहँदा, भित्री गतिविधिहरू भन्दा बाहिरी गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस्। बाहिरी गतिविधिहरूले तपाईंलाई प्राकृतिक सूर्यको प्रकाशको सम्पर्कमा राख्छ, जसले तपाईंको निद्रा-उठ्ने चक्रलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

८. आराम गर्ने तरिकाहरू प्रयोग गरेर तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस् 

तनाव र चिन्ता रातभरि निदाउने वा शान्त निद्रा कायम राख्ने तपाईंको क्षमतालाई असर गर्न सक्छ। यदि तपाईं तनावग्रस्त महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, सुत्नुअघि आराम गर्न मद्दत गर्ने रमाइलो गतिविधिहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही मानिसहरू गहिरो सास फेर्ने अभ्यास वा ध्यान गर्छन्, जबकि अरूले आराम गर्न र तनाव मुक्त गर्न हल्का स्ट्रेचहरू प्रयास गर्छन्।

यदि तपाईं चिन्तित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो दिमाग खाली गर्न आफ्नो विचारहरू डायरीमा लेख्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं अर्को दिनको कार्यहरू गर्नुपर्ने कामहरूको सूचीमा तालिका बनाउन सक्नुहुन्छ वा शान्त संगीत सुन्न सक्नुहुन्छ। 

९. निद्राको समस्याको बारेमा आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले माथि उल्लेख गरिएका सरल सुझावहरू प्रयोग गर्नुभएको छ र तिनीहरूले काम गरेको देखिँदैन भने, तपाईंलाई अझ जटिल निद्रा समस्याहरू हुन सक्ने सम्भावना छ। स्वास्थ्य सेवा पेशेवरलाई सम्पर्क गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। डाक्टरले परीक्षणहरू चलाएर तपाईंको निद्रा विकारको मूल कारणहरू निर्धारण गर्न सक्छन्। 

तिनीहरूले तपाईंलाई निद्रा अध्ययनमा पठाउन सक्छन्, तपाईंको औषधि परिवर्तन गर्न सक्छन्, वा सुझाव दिन सक्छन् अनिद्राको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT-I)। तपाईंको निद्रा समस्याहरूको बारेमा एक पेशेवरसँग परामर्श गर्नाले तपाईंलाई उचित उपचार र विशेषज्ञ सल्लाह प्राप्त हुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित हुन्छ। कम निद्रा वा दीर्घकालीन अनिद्राको गम्भीर अवस्थामा, औषधि विकल्पहरू पनि उपलब्ध हुन सक्छन्।

निष्कर्ष 

ज्येष्ठ नागरिकको रूपमा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न जीवनशैलीमा केही समायोजन आवश्यक पर्न सक्छ, तर आरामदायी निद्राका फाइदाहरू प्रयासको लायक छन्। एकरूप निद्रा तालिका कायम राख्ने, आरामदायी सुत्ने समय तालिका सिर्जना गर्ने, सक्रिय रहन र तनाव व्यवस्थापन गर्नाले तपाईंको समग्र कल्याण बढाउन सक्छ र तपाईंलाई थप आरामदायी रातहरूको आनन्द लिन अनुमति दिन्छ।