8 သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရန် ဖြည့်စွက်စာများ

အဲဒါကို မင်းသိလား။ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း။ အတုခိုးတဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း။? အချို့သောကိစ္စများတွင်၊ မှန်ကန်သောဖြည့်စွက်စာသည် သင်မျှော်လင့်ထားသည်ထက် ပိုမိုကြီးမားသော ခြားနားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အသက်အရွယ်နှင့် အမြဲတစေ တူညီသည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင်နှင့်အတူနေရမည့်အရာမဟုတ်ပါ။ ကုထုံးနှင့် ဆေးဝါးများသည် လူများစွာကို ကူညီပေးသော်လည်း အချို့သော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကုသရန်အတွက် ဖြည့်စွက်စာများအဖြစ် ပြောင်းလဲလာကြသည်။ 

ကြီးထွားလာသော သုတေသနပြုချက်များအရ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် သဘာဝဒြပ်ပေါင်းများသည် စိတ်ခံစားချက်၊ စွမ်းအင်နှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးတို့ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ မည်သည့်ဖြည့်စွက်စာများသည် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်၊ ၎င်းတို့လုပ်ဆောင်ပုံနှင့် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးရမည့်အရာများကို လေ့လာရန် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။ သင့်ကိုယ်သင် ထပ်တူထပ်မျှခံစားရရန် အခြားနည်းလမ်းများကို ရှာဖွေနေပါက သင်သည် မှန်ကန်သောနေရာသို့ ရောက်ရှိနေပြီဖြစ်သည်။ သင့်ရွေးချယ်ခွင့်များကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

စိတ်ကျရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးမယ့် ဖြည့်စွက်စာ

ဤဖြည့်စွက်စာ ရှစ်မျိုးသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုကောင်းမွန်သော စိတ်ဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်-

1. Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids, EPA နှင့် DHA တို့သည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များ နည်းပါးသော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများသည်။ သုတေသန EPA ကြွယ်ဝသော အိုမီဂါ-၃ ဖြည့်စွက်စာများသည် အိုမီဂါ-၃ အလုံအလောက်မရသော လူများတွင် စိတ်ကျရောဂါ လက္ခဏာများကို အတန်အသင့် လျှော့ချနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းတို့သည် အာရုံကြောပို့လွှတ်မှုလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြသည် — စိတ်ခံစားချက်ချို့ယွင်းမှုများနှင့် ဆက်စပ်နေသော အဓိကအချက်နှစ်ချက်။

အဏ္ဏဝါအိုမီဂါ-၃ ၏ဘုံရင်းမြစ်များတွင် ငါးဆီ၊ krill ဆီနှင့် ရေညှိဆီတို့ပါဝင်ပြီး ရေညှိဆီသည် သက်သတ်လွတ်သမားများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ငါးများများမစားသော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ဖြည့်စွက်စာများနေ့စဉ်သောက်သုံးခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ပေါင်းစပ် EPA နှင့် DHA 1,000 mg ကို ရည်မှန်းသင့်သည်။ သို့သော် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူထံမှ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့်အကြံပြုချက်များကို ရယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပင်လယ်စာ အရင်းအမြစ် မစားသော ဖောက်သည်များအတွက်၊ နိုင်ငံတကာ ငါးဆီ စံချိန်စံညွှန်းများ (IFOS) အရည်အသွေးမြင့် ငါးဆီဖြည့်စွက်ဆေးကို သင်ရှာနေသလားဆိုတာ စစ်ဆေးဖို့ ကောင်းတဲ့ ဝဘ်ဆိုဒ်တစ်ခုပါ။ 

2. ဗီတာမင်ဒီ၊

ဗီတာမင် D သည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍအတွက် ရေပန်းစားသော်လည်း ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိန်းညှိမှု၏သော့ချက်ဖြစ်သည်။ သက်ကြီးရွယ်အို အများစုသည် နေရောင်ခြည် ထိတွေ့မှု နည်းပါးခြင်း သို့မဟုတ် အရေပြား စုပ်ယူမှု နည်းပါးခြင်းကြောင့် ချို့တဲ့ကြသည်။ ထို့အပြင်၊ မြောက်လတ္တီတွဒ် ၃၇ ဒီဂရီအထက် (ဆိုလိုသည်မှာ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု မြောက်ပိုင်းအများစု) နှင့် အီကွေတာတောင်ဘက် ၃၇ ဒီဂရီအောက်တွင်၊ နေရောင်ခြည်သည် အရေပြားအတွက် တစ်နှစ်တာလုံးအတွက် ဗီတာမင် D လုံလောက်စွာ ပေါင်းစပ်နိုင်လောက်အောင် အားနည်းနေပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခု ဗီတာမင် D နည်းပါးခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် စိတ်ကျရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 

ဗီတာမင် D သည် serotonin ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဖြည့်စွက်စာများသည် D2 နှင့် D3 ပုံစံများဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် D3 သည် သွေးပမာဏကို မြှင့်တင်ရာတွင် ပိုထိရောက်သည်။ ဗီတာမင် D3 ဖြည့်စွက်စာများကိုလည်း ဗီတာမင် K2 နှင့် တွဲလျက် တွေ့ရှိနိုင်သည်၊ ၎င်းအတွက် ထပ်လောင်းအကျိုးကျေးဇူးများ ရှိနိုင်ပါသည်။ အရိုး နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေး. ပုံမှန်ဆေးပမာဏသည် နေ့စဉ် 400 မှ 4,000 IUs မှ ပါဝင်သည်။ ပုံမှန်သွေးစစ်ခြင်းသည် သင့်လိုအပ်ချက်အတွက် တစ်နှစ်ပတ်လုံး မှန်ကန်သောပမာဏကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးပါသည်။

3. B-Complex ဗီတာမင်များ

ဗီတာမင်ဘီ (အထူးသဖြင့် B6၊ B9 နှင့် B12) သည် သင့်ဦးနှောက် အလုပ်လုပ်ပုံနှင့် သင်ခံစားရပုံတို့တွင် ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် serotonin နှင့် dopamine ကဲ့သို့သော အဓိက စိတ်ခံစားချက်ဆိုင်ရာ ဓာတုပစ္စည်းများကို ဖန်တီးကာ ထိန်းညှိပေးသည်။ ဗီတာမင်ဘီလုံလုံလောက်လောက်မရှိရင် ချို့တဲ့မှုတွေ များလာမယ်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဗီတာမင်ဘီ လုံလောက်စွာရရှိရန် အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းလာပြီး အစာအိမ်ပြောင်းလဲမှုကြောင့် ခက်ခဲလာသည်။ အစာအိမ်မှ အက်ဆစ်ထုတ်လွှတ်မှု လျော့နည်းသွားပြီး ဗီတာမင် B12 ကို အစားအစာမှ စုပ်ယူရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။ antacids သို့မဟုတ် metformin ကဲ့သို့သော အချို့သောဆေးဝါးများသည် ဗီတာမင် B12 အဆင့်ကိုလည်း ကျဆင်းစေနိုင်သည်။ 

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဗီတာမင် B နှင့် B-complex ဖြည့်စွက်စာများသည် ကွာဟချက်ကို ပိတ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူမှ အခြားနည်းဖြင့် အကြံပေးခြင်းမရှိပါက မြင့်မားသောဆေးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 

4. မဂ္ဂနီဆီယမ်

မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ဒီလုပ်ဆောင်ချက်တွေ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်တဲ့အခါ စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အရာများအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင် အသုံးပြုသည်။ သုတေသန မဂ္ဂနီဆီယမ် ဖြည့်စွက်စာများသည် 6 ပတ်အတွင်း စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

အသက်ကြီးသူတွေမှာ စားသုံးမှု ညံ့ဖျင်းပြီး ဆေးဝါးသုံးစွဲမှုကြောင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းပါးတတ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် အစရှိတဲ့ အစားအစာများစွာကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ရွှေဖရုံစေ့ ၊ chia စေ့ ၊ သီဟိုဠ်စေ့ ၊ ဗာဒံစေ့ ၊ နှင့် ပဲ ။ အကယ်၍ သင်သည် သင့်အစားအစာတွင် လုံလောက်သောအဆင့်ကို မရရှိပါက မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုပေမည်။ Magnesium glycinate သို့မဟုတ် citrate ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။ အကြံပြုထားသော အစားအသောက်စရိတ် (RDAအသက် 51 နှစ်နှင့်အထက် လူကြီးများအတွက် မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အမျိုးသားများအတွက် 420 mg/day နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် 320 mg/day ဖြစ်သည်။ တသမတ်တည်း စားသုံးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေး ပိုမိုကောင်းမွန်လာကာ လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု. 

5. သွပ်

ဇင့်ဟာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းထက်တဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အာရုံကြောဆဲလ်များကြား ဆက်သွယ်မှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှု ယန္တရားကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ဇင့်ပမာဏ ကျဆင်းခြင်းသည် စိတ်ခံစားချက်အပေါ် အပျက်သဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုများ ဖြစ်ပေါ်စေတတ်သည်။ လေ့လာမှုများ စိတ်ဓာတ်ကျနေသောလူနာများသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းမရှိသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ၎င်းတို့၏သွေးလမ်းကြောင်းအတွင်း ဇင့်ဓာတ်ပါဝင်မှုနှုန်း အမြဲလျော့ကျနေကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အသင်းအဖွဲ့ က ကြုံသလို ထပ်တိုးနေလို့ မဟုတ်ဘူး။ သုတေသန ဇင့်သည် ဦးနှောက်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတို့ကို ပံ့ပိုးပေးကြောင်း ပြသသည်။

တစ် meta-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ ဇင့်စားသုံးမှုသည် စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ 28% နှင့် ဆက်စပ်နေပြီး ဖြည့်စွက်စာသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဇင့်၏ သဘာဝရင်းမြစ်များတွင် အသား၊ ပဲပင်နှင့် အစေ့များပါဝင်သည်။ သို့သော် အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ လျော့နည်းသွားသော အစားအစာ ဖြည့်စွက်စာများသည် ဇင့်ကို ပိုပေးပါသည်။ 

6. Saffron Extract

Crocus sativus ၏အပွင့်မှရရှိသော saffron သည်၎င်း၏စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဂုဏ်သတ္တိများကိုလေ့လာခဲ့သည်။ သုတေသန saffron သည် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော အာရုံကြောဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် serotonin ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။ ထို့အပြင်၊ antioxidant ကြွယ်ဝသော saffron သည် ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ဓာတ်တိုးစေသော စိတ်ဖိစီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများစွာကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်ဟု သိရှိကြသည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ရွှေဝါရောင်ကို အပျော့စား အစားထိုးကုသမှုအဖြစ် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ကောင်းစွာခံနိုင်ရည်ရှိပြီး စိတ်ဓာတ်ကျဆေးအများအပြားထက် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤဖြည့်စွက်စာမှ အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ အရည်အသွေးမြင့် ကောက်နုတ်ချက်များကို ရွေးချယ်ပါ။

7. L-Theanine

L-theanine သည် အိပ်ငိုက်ခြင်းမရှိဘဲ စိတ်ကို အေးချမ်းစေမည့် သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အယ်ဖာဦးနှောက်လှိုင်းများကို မြှင့်တင်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် သင့်အား စိတ်သက်သာရာရသော်လည်း သတိရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် serotonin နှင့် dopamine ကဲ့သို့သော အဓိက ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်းများကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။ လေ့လာမှုလေးတစ်ခု L-theanine 250 mg/day 250 mg/day ကို လက်ရှိဆေးဝါးများဖြင့် 8 ပတ်ကြာ စိတ်ကျရောဂါရှိသူများတွင် စိတ်ဖိစီးမှု နည်းပါးခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်မြှင့်တင်ပေးခြင်းတို့ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အစားအစာများတွင် တွင်တွင်ကျယ်ကျယ် မရှိသောကြောင့် (အစိမ်းရောင်နှင့် အခြားလက်ဖက်ရည်များ၊ မှိုအချို့) တွင် လူများစွာသည် L-theanine ဖြည့်စွက်စာများကို ရွေးချယ်ကြသည်။ ထို့ အပြင် သေးငယ် သည် RCT လေ့လာမှု L-theanine 200 mg/day ကို sertraline နှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကြီးမားသော စိတ်ကျရောဂါ ပြန်လည်ဖြစ်ပွားခြင်းကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ 

8. Probiotics

မင်းရဲ့အူနဲ့ ဦးနှောက်ကြားက ချိတ်ဆက်မှုက မင်းနားလည်ထားတာထက် ပိုအားကောင်းတယ်။ သုတေသန ပရိုဘိုင်အိုတစ်မျိုးကွဲများစွာသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသသည်။ ဤပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို အနည်းငယ်မျှသာ သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါသည်။

ဤအချက်အလက်သည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးသဖြင့် သက်ဆိုင်ပြီး အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုကြောင့် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို ထိခိုက်စေသောကြောင့်၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် kefir၊ tempeh၊ miso၊ sauerkraut၊ Kimchi၊ တိုဟူးချဉ် သို့မဟုတ် ငါးပိတို့အပြင် kombucha၊ kefir၊ ထောပတ်နှင့် ရှာလကာရည်အချို့ အမျိုးအစားများသည် ပရိုဘိုင်အိုတစ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည့် အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာများ၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။ တနည်းအားဖြင့် သင်သည် ၎င်းတို့အား ဖြည့်စွက်စာများမှတဆင့် အရင်းအမြစ်ရှာနိုင်သည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ကုသပေးမည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် သင့်စိတ်ခံစားချက်စီမံခန့်ခွဲမှုဗျူဟာ၏ အဖိုးတန်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။

နိဂုံး

သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းသည် အဖြစ်များပြီး အတော်များများက ယူဆသည်ထက် ပိုမို၍ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ဆွေးနွေးထားတဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တိုက်ဖျက်နိုင်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေက စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို လုံးလုံးလျားလျား မကုသနိုင်ပေမယ့် သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး လက္ခဏာတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဖြည့်စွက်စာ သို့မဟုတ် ဆေးဝါးအသစ်ကို စဉ်းစားသည့်အခါတိုင်း၊ သွားရောက်ကြည့်ရှုရန် အကြံဉာဏ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ LiverTox၊ သင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနေသော ဖြည့်စွက်စာ သို့မဟုတ် ဆေးများသည် သင့်အသည်းကို ပျက်စီးစေသည်ဟု သုတေသနပြုချက်များရှိလျှင် သင့်အား အသိပေးပါမည်။ သင်ပြုလုပ်သော ဖြည့်စွက်စာများ၊ အစားအစာများနှင့် လူနေမှုပုံစံရွေးချယ်မှုများသည် သင့်တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်အတွက် ဘေးကင်းပြီး သင့်လျော်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများနှင့် ဆွေးနွေးပါ။