Snacks saludables para la noche para adultos mayores

Los antojos nocturnos son algo con lo que todos nos identificamos. Sin embargo, comer el refrigerio inadecuado antes de acostarse puede interferir con el sueño, provocar un aumento repentino del azúcar en la sangre y provocar acidez o indigestión. Para evitar estos problemas, es fundamental elegir un refrigerio ligero, nutritivo y fácil de digerir. 

Con los snacks adecuados, puedes dormir mejorMantén un nivel de energía estable y mejora tu salud en general. Sigue leyendo para descubrir ejemplos de refrigerios saludables para la noche que son suaves para el estómago.

10 refrigerios nocturnos saludables para adultos mayores

Estos bocadillos son ideales para adultos mayores que buscan algo ligero y nutritivo cerca de la hora de acostarse:

1. Yogur griego con miel

El yogur griego es rico en proteínas y probióticos que ayudan a la digestión y a mantener los músculos. Un estudio Demostraron que los hombres mayores que consumieron un refrigerio lácteo rico en proteínas similar al yogur griego antes de acostarse experimentaron un crecimiento sustancial en la síntesis de proteína muscular durante toda la noche. 

El yogur griego también contiene triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. Un chorrito de un edulcorante natural como miel, jarabe de arce o jarabe de agave aporta un dulzor natural y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Esta combinación es fácil de digerir y suave para el estómago, lo que la convierte en un refrigerio ideal para antes de dormir.

2. Avena con canela

La avena es otro excelente y saludable refrigerio nocturno. Un tazón de avena aporta carbohidratos complejos y melatonina, lo que puede ayudarte a dormir mejor. La canela puede aumentar el azúcar en la sangre y darle un sabor intenso. Este refrigerio es fácil de masticar y digerir, y se prepara rápidamente. 

Lo mejor es elegir avena simple la mayor parte del tiempo. Evita la avena con azúcar añadido y prepárala con agua o la leche de tu preferencia. Un tazón pequeño de avena tibia puede ayudarte a calmar un antojo nocturno y a dormir mejor sin sentirte demasiado lleno. 

3. Plátano con mantequilla de nueces

Los plátanos son naturalmente ricos en magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. La mantequilla de frutos secos aporta grasas saludables y proteínas. Esta combinación ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche. 

Los plátanos también aportan triptófano y vitamina B6, nutrientes que ayudan al cuerpo a producir melatonina y serotonina (hormonas vitales para un sueño reparador).

4. Requesón y piña

El requesón es rico en caseína, una proteína que se digiere lentamente y libera aminoácidos que pueden utilizarse para la reparación muscular. El requesón también contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a relajarse. 

Por otro lado, la piña es naturalmente dulce, rica en vitamina C y contiene una pequeña cantidad de melatonina. En conjunto, son bajas en calorías, pero deliciosamente cremosas y llenas de sabor. Opte por piñas frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar.

5. Tostada integral con aguacate

Esta sencilla combinación proporciona grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos. Juntos, estos tres nutrientes estabilizan el azúcar en sangre durante la noche. Los aguacates son una buena fuente de potasio y magnesio, que promueven la relajación muscular y nerviosa. 

Las tostadas integrales aportan fibra que favorece la digestión y la saciedad. Este refrigerio es ligero, nutritivo, fácil de preparar y masticable. Prueba con un chorrito de pimienta molida o jugo de limón para realzar el sabor. 

6. Leche tibia con cúrcuma

Para muchas personas, la leche tibia es un alimento básico a la hora de dormir. El triptófano y el calcio presentes en la leche ayudan al cuerpo a generar melatonina y favorecen el sueño. La cúrcuma aporta beneficios antiinflamatorios que pueden favorecer la salud articular y reducir los dolores que pueden interrumpir el descanso. 

La leche tibia con cúrcuma es suave para el estómago de quienes no son intolerantes a la lactosa. Añade una pizca de pimienta negra para facilitar la absorción de la cúrcuma. Si eres sensible a la lactosa, puedes sustituir la leche por opciones sin lactosa o sin lácteos, como la leche de soja, que contiene triptófano y calcio. 

7. Rodajas de manzana con mantequilla de nueces

Las manzanas aportan fibra y dulzor natural, mientras que las mantequillas de frutos secos, como la de cacahuete, almendras o avellanas, aportan proteínas y grasas saludables. Esta combinación de snacks es saciante y beneficiosa para el azúcar en sangre. Solo asegúrate de usar mantequillas de frutos secos naturales sin azúcar añadido. 

La fibra de la manzana facilita la digestión, mientras que la grasa de la mantequilla de cacahuete ralentiza la absorción. Es la manera perfecta de evitar los picos o bajones nocturnos. Las manzanas también son ricas en flavonoides, que ayudan a... reducir la inflamación. 

8. Huevo duro

Un huevo duro es un refrigerio nutritivo que aporta proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. La proteína te mantiene saciado y contribuye al mantenimiento de los músculos durante la noche. Además, los huevos aportan colina, que favorece el desarrollo cerebral y la función cognitiva, y selenio, clave para la salud inmunitaria y la protección antioxidante.

Los huevos duros son una opción popular porque tienen una textura suave, lo que los hace fáciles de masticar y digerir, incluso si tienes problemas dentales o un intestino sensible.

9. Puré de manzana sin azúcar con semillas de chía

Este refrigerio es perfecto para adultos mayores que disfrutan de comidas suaves y fáciles de comer con cuchara. El puré de manzana sin azúcar es bajo en calorías y, al mismo tiempo, ofrece su dulzor natural y fibra. Agregue semillas de chía para un aporte nutricional adicional. Aportan omega-3, fibra y proteínas. Las semillas de chía también son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), que se relaciona con una mejor calidad del sueño. Compre semillas de chía molidas para aumentar la absorción de ALA. 

Espere al menos de 10 a 15 minutos para que las semillas absorban el líquido, adquieran una textura gelatinosa y sean más fáciles de digerir. Puede agregar canela para darle un toque más picante y sabroso. 

10. Té de hierbas con galletas integrales

Una taza de infusión calmante, como la de manzanilla, menta piperita o melisa, relaja el cuerpo y la mente. En un estudio aleatorio... ensayo clínicoLos adultos mayores que ingirieron cápsulas de extracto de manzanilla dos veces al día se durmieron mucho más rápido y tuvieron un mejor sueño que aquellos que no lo hicieron.  

Acompañada de un par de galletas integrales, esta combinación aporta la fibra y los carbohidratos complejos necesarios para saciar el hambre y evitar comer en exceso. Las fuentes de carbohidratos de digestión lenta, como los carbohidratos complejos, promueven la estabilización de los niveles de azúcar en sangre durante la noche.

Reflexiones finales sobre refrigerios saludables para la noche

Elegir el refrigerio nocturno adecuado puede marcar una gran diferencia en tu sueño y en cómo te sientes al día siguiente. Para los adultos mayores, el objetivo es disfrutar de alimentos ligeros y nutritivos, fáciles de digerir y que favorezcan la salud general. No todos necesitan o eligen refrigerios saludables por la noche, lo cual es perfectamente normal. Escuchar las señales de hambre de tu cuerpo es clave. Ya sea que prefieras algo cremoso, crujiente o caliente, estas opciones saludables pueden saciar tus antojos sin interrumpir tu descanso.