Las mejores dietas para personas mayores para mantener un peso saludable

¿Sabías que la obesidad o el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y las cardiopatías? Los problemas asociados con la obesidad pueden aumentar con la edad, ya que el envejecimiento y la obesidad aumentan el riesgo de padecer muchas afecciones similares. Además, el envejecimiento se asocia con afecciones como la movilidad limitada y la disminución del metabolismo, que pueden aumentar la probabilidad de padecer obesidad, lo que agrava aún más el riesgo de desarrollar enfermedades. Por lo tanto, para prevenir o controlar estos riesgos, lo más importante es mantener un peso saludable mediante una dieta adecuada y ejercicio. 

Investigación sugiere que el ejercicio por sí solo no es suficiente para promover una pérdida de peso saludable. Esto se debe a que la dieta y la nutrición desempeñan un papel igual, y en algunos casos incluso mayor, en el mantenimiento del peso general. En este artículo, analizaremos varios planes de alimentación posibles para que las personas mayores mantengan un peso saludable.

Pautas generales para que las personas mayores mantengan un peso saludable 

Encontrará varios planes de dieta para mantener un peso saludable para adultos mayores. Pero antes de analizarlos, le presentamos algunas pautas generales que es fundamental considerar si desea mantener un peso saludable a largo plazo. 

Control de porciones  

En general, el control de porciones es una de las formas más sencillas de hacer dieta, ya que no requiere eliminar ningún alimento ni realizar cambios drásticos en la dieta. Además, permite comer todo tipo de alimentos, lo que ayuda a saciar los antojos y facilita el cumplimiento de todos los requerimientos nutricionales. 

El control de las porciones es la mejor manera de mantener el peso a largo plazo. Generalmente, puedes comer lo que quieras, ya que el principio fundamental del control de las porciones es reducir las porciones de comida. En su forma más simple, el control de las porciones no implica cambios en la dieta, excepto reducir el tamaño de las porciones de comida a una cantidad saludable. Para una persona promedio, esto generalmente significaría reducir el tamaño de las porciones entre 10 y 15 calorías (el rango beneficioso calculado científicamente para la restricción calórica). Para una persona con sobrepeso u obesidad que generalmente consume calorías en exceso, la reducción debe ser mucho mayor, en el rango de 15 a 30 calorías, según el nivel de consumo excesivo de la persona. Sin embargo, se recomienda que las personas reduzcan las porciones gradualmente durante un período de tiempo más largo para obtener resultados más sostenibles (por ejemplo, reduciendo las porciones en 5 calorías cada mes hasta que se logre la reducción deseada). 

En sus formas más complejas, el control de las porciones puede incluir la reducción de las porciones de alimentos poco saludables y su sustitución por alimentos más saludables. Por ejemplo, los alimentos ricos en azúcar y bajos en nutrientes, como las donas, las galletas y los dulces, pueden sustituirse por carbohidratos más saludables, como el boniato, el ñame y la fruta. Además, existen muchas alternativas al azúcar, como stevia y el extracto de monkfruit son excelentes maneras de saciar tu gusto por lo dulce y, a la vez, reducir el consumo de azúcar. Las grasas no saludables, como las grasas trans, que se encuentran comúnmente en la comida rápida, pueden reemplazarse con grasas más saludables, como aguacates, pescado y frutos secos. Para controlar las porciones, no es esencial eliminar nada de la dieta. Simplemente reducir la cantidad de alimentos no saludables sigue siendo beneficioso, lo que significa que puedes disfrutar de tus pasteles y comida rápida favoritos ocasionalmente. De esta manera, no estás eliminando por completo tus alimentos favoritos de tu dieta, lo que hace que este tipo de dieta sea mucho más manejable a largo plazo.

El consejo principal para mantener un peso saludable es controlar las porciones a diario y limitar las de alimentos poco saludables. Por ejemplo, si sueles consumir una dieta alta en grasas (p. ej., comida rápida) tres veces por semana, puedes intentar limitarla a dos veces por semana, y así sucesivamente. O si comes postres poco saludables (p. ej., pasteles) en cada comida, puedes intentar reducirlo a una vez al día y reducirlo gradualmente.

Algunos consejos adicionales para el control de las porciones incluyen los siguientes: 

• Utilice platos más pequeños para engañar a la mente y hacerle creer que tiene una porción más grande de comida. 
• Nunca coma directamente del envase ya que resulta imposible medir el tamaño de la porción. 
• Bebe agua antes de cada comida para reducir la ingesta de alimentos. 
• Comience con frutas o verduras en cada comida para llenar primero el estómago con alimentos bajos en calorías. 
• ¡Come despacio! Comer despacio permite que tu cerebro procese la saciedad (la sensación de saciedad) para que no comas en exceso. 
• Aplica la regla de los 20 minutos: después de terminar tu porción, espera 20 minutos antes de tomar otro plato. Al igual que comer despacio, esto permite que tu cerebro procese la saciedad. 
• Sigue la regla 70%: Nunca comas más de lo que te permita sentirte saciado. Nunca deberías sentirte tan lleno que no puedas moverte. 

Una dieta alta en proteínas  

La siguiente pauta para mantener un peso saludable es aumentar la porción de alimentos ricos en proteínas. Aumentar la ingesta de proteínas es especialmente importante en las personas mayores para mejorar la salud muscular y ósea y reducir el riesgo de... sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad) y osteoporosis (pérdida de masa y fuerza ósea). 

Una consideración importante al aumentar la ingesta de proteínas es asegurarse de no aumentar la ingesta calórica total. Por ejemplo, no se limite a añadir más proteínas a la misma porción de comida. En su lugar, reduzca algunos carbohidratos o grasas de su dieta y sustitúyalos por alimentos ricos en proteínas. Otra consideración importante es elegir alimentos saludables y ricos en proteínas, como yogur, pollo, pescado, claras de huevo, frutos secos y legumbres, en lugar de alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar y grasas. 

Más frutas y verduras  

Si aumentas la cantidad de frutas y verduras en tu dieta, tendrás menos antojos de alimentos poco saludables. Dado que las frutas también suelen tener un alto contenido de azúcar, es una forma saludable de consumir azúcar y reducir tus antojos. Añadir o aumentar la porción de frutas y verduras en tu almuerzo, cena o refrigerio es una forma ideal de llenar tu estómago con alimentos saludables, dejando menos espacio para los alimentos poco saludables. Las frutas y verduras suelen tener muchas menos calorías por volumen de alimento, por lo que son una excelente manera de comer porciones más grandes y sentirte más lleno consumiendo menos calorías. 

Aumento de la actividad física  

Un aspecto importante para mantener un peso saludable en las personas mayores es aumentar la actividad física a lo largo del día y evitar el sedentarismo. La dieta es solo la mitad de la ecuación, y es igual de importante mantener un estilo de vida activo. Esto no significa que sea necesario realizar ejercicio de forma organizada siempre, ya que existen numerosas maneras de aumentar la actividad física. 

Puedes jugar con niños pequeños en casa, dar paseos por el parque por la mañana o por la noche, o ir caminando al mercado cercano para comprar tus alimentos. Esto no solo es bueno para tu salud física, sino que también mejorará tu bienestar mental general. Para quienes tienen movilidad reducida, el yoga es una excelente alternativa. Lee nuestro artículo sobre yoga para... Aprenda más sobre el yoga para personas mayores. 

Hidratación 

La hidratación es clave para aumentar la saciedad, refrescar el ánimo, mejorar la salud digestiva y eliminar los antojos innecesarios de comida chatarra. Puedes beber pequeños sorbos de agua embotellada a lo largo del día para mantenerte hidratado. También existen numerosas opciones de hidratación bajas o sin calorías, como aguas con electrolitos, aguas saborizadas sin calorías (con y sin edulcorantes añadidos) y bebidas con aromas. 

Dieta mediterránea para personas mayores 

Una dieta conocida para mantener un peso saludable en personas mayores es la dieta mediterránea. Esta dieta implica un consumo reducido o moderado de alcohol y alimentos de origen animal. 

La dieta también recomienda consumir principalmente grasas saludables y priorizar los alimentos de origen vegetal. Según un estudio de 2013, la dieta mediterránea redujo el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 30%.

Esto es lo que puedes comer cuando sigues esta dieta:

• El factor principal de esta dieta es sustituir todos los aceites por aceites saludables. La forma más sencilla de hacerlo es sustituir todo el aceite de cocina por aceite de oliva (otros aceites aceptables incluyen aceites de semillas como el de canola, soja y linaza, y aceites de frutos secos como la nuez, la avellana y la almendra).
• Puedes comer carne blanca, como pollo, y debes evitar carne roja o procesada, como carne de res, salchichas o hamburguesas.
• La dieta mediterránea permite consumir mariscos, legumbres y cereales integrales. Se recomienda consumir al menos una ración de pescado u otros mariscos al día.
• Consuma dos o más porciones de verduras con una porción de ensalada al día. Aumente el consumo de verduras de hoja verde.
• Debes comer frutas todos los días y limitar o evitar el uso de crema, mantequilla, bebidas carbonatadas o dulces, papas fritas y productos de panadería, como pasteles, donas o galletas.
• Consuma productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar y con un alto contenido de calcio.
• Consume frutos secos o semillas al menos una vez al día.

Ideas de alimentos para la dieta mediterránea:

Frutas: Arándanos, fresas, melocotones, manzanas, naranjas y melones.

Verduras: Brócoli, espinacas, zanahorias, guisantes o verduras mixtas.

Granos: Arroz integral, pan o pasta integral, avena y quinua.

Cojones: Anacardos, nueces, pistachos o almendras.

Semillas: Semillas de chía o girasol, semillas de cáñamo y semillas de calabaza.

Mariscos: Pescado, salmón, camarones y trucha.

Legumbres: Frijoles, frijoles negros, garbanzos o lentejas.

Productos lácteos: Leche y yogur bajos en grasa.

Grasas saludables: Aceitunas, aceite de aguacate y aceite de oliva virgen extra.

¿Por qué es buena la dieta mediterránea para las personas mayores?  

Como la dieta mediterránea incorpora alimentos saludables con comidas enriquecidas con vitaminas, fibra, hierro y calcio, puede ser beneficiosa para las personas mayores de numerosas maneras:

Mejora la salud del corazón

Con la edad, el músculo cardíaco pierde eficiencia al bombear sangre por todo el cuerpo. Además, pueden aparecer ciertos cambios relacionados con la edad, como el engrosamiento del músculo cardíaco y una menor capacidad para responder al estrés, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e insuficiencia cardíaca. 

La dieta mediterránea es rica en grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva, con abundantes verduras, frutas y cereales integrales. Esto ayuda a mejorar y mantener la salud cardíaca general y previene el deterioro de la función cardíaca.

Mantiene la salud ósea 

Es inevitable que con la edad experimentemos debilitamiento óseo y pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Además, ciertos cambios hormonales en el cuerpo de las personas mayores, como la menopausia, también pueden contribuir a la pérdida de densidad ósea y al debilitamiento de los huesos. 

Para mantener la salud ósea en las personas mayores, es fundamental consumir una dieta rica en calcio y vitaminas. La dieta mediterránea incluye diversos alimentos ricos en vitaminas y calcio, lo que contribuye a mantener la salud ósea y a prevenir su debilitamiento. 

Mejora la salud del cerebro 

El deterioro de salud más común observado en las personas mayores es la reducción de la actividad cerebral. Muchos adultos mayores, después de los 80 años, se vuelven propensos a desarrollar trastornos cerebrales como la demencia. enfermedad de Parkinson, accidente cerebrovascular, ansiedad, trastornos de pánico o enfermedad de Alzheimer. 

La dieta mediterránea pone énfasis en el consumo de pescado, verduras y frutas ricas en nutrientes que desempeñan un papel importante en la prevención del deterioro cognitivo, la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del SNC y el apoyo y mantenimiento de la salud del cerebro.

Mejora la salud digestiva 

Los problemas digestivos son otro problema de salud común que enfrentan las personas a medida que envejecen. La capacidad de nuestro cuerpo para digerir los alimentos puede disminuir con la edad, lo que aumenta el riesgo de estreñimiento, vómitos, dolor de estómago y diarrea. 

Para ayudar a mantener el sistema digestivo a medida que envejecemos, la dieta mediterránea se centra en mantenerse hidratado y físicamente activo, además de seguir una dieta rica en fibra. Esto favorece una digestión saludable y reduce el riesgo de problemas estomacales.

La dieta DASH para personas mayores (un enfoque dietético para detener la hipertensión) 

DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión) es otra dieta beneficiosa para que las personas mayores mantengan un peso saludable. Como su nombre indica, la dieta DASH se diseñó principalmente para controlar la hipertensión arterial en adultos o personas mayores. Sin embargo, también ha demostrado ser eficaz para bajar de peso y cuidar la salud general, ya que prioriza una alimentación saludable.

La dieta DASH es casi igual a la dieta mediterránea, ya que recomienda aumentar la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

A continuación te explicamos cómo seguir la dieta DASH:

• Debes comer de 3 a 4 porciones de verduras de distintos tipos y colores al día.
• En la dieta DASH, se recomienda reemplazar los granos refinados, como la pasta blanca y el pan blanco, con alimentos integrales, como el arroz integral y el pan integral.
• Debes evitar los alimentos procesados con alto contenido de sodio y elegir opciones de alimentos bajos en sal.
• Coma proteínas magras, como pescado, frijoles y pollo sin piel.
• Reemplace las bebidas y comidas azucaradas con alimentos naturalmente dulces, como frutas, nueces o verduras, como batatas y remolachas.
• Haga al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada diariamente o la mayoría de los días de la semana.
• La dieta DASH recomienda mantenerse hidratado y beber abundante agua a lo largo del día para evitar comer en exceso. También ayuda a sentirse saciado.
• Limite o evite los productos lácteos enteros y las carnes con alto contenido de grasa, como la carne de res.

Beneficios de la dieta DASH 

La dieta DASH ofrece los siguientes beneficios:

• Ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al limitar el consumo de sal y aumentar los alimentos integrales y sin procesar en la dieta.
• La dieta DASH ayuda a reducir el peso a través de una dieta saludable y equilibrada con azúcares y grasas saturadas limitadas.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, mantiene los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
• Al incorporar una mayor cantidad de frutas, verduras y alimentos integrales sin procesar ricos en antioxidantes en su dieta, esta dieta reduce la inflamación corporal y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
• Mejora la salud mental y física en general.