Es un hecho: a medida que envejecemos, ciertos problemas de salud se vuelven más importantes. Entre ellos, los tropiezos y las caídas son una preocupación considerable para las personas mayores de 65 años debido al mayor riesgo de fracturas a una edad avanzada. Sin embargo, con una atención consciente a nuestros hábitos y bienestar, podemos afrontar estos años de plenitud con menos riesgo, lo que puede aumentar la confianza.
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Aunque el proceso de envejecimiento pueda parecer inevitable, no implica una resignación automática a la fragilidad ni una disminución de la calidad de vida. Es totalmente posible —y, de hecho, recomendable— seguir atesorando nuestros momentos dorados, ya sean unas vacaciones largamente esperadas, continuar o practicar una afición, o pasar tiempo valioso con los nietos. La clave para seguir disfrutando de todas estas cosas reside en esforzarse por mantener los huesos y la salud general en óptimas condiciones.
Profundicemos en cinco estrategias sólidas para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas a medida que envejecemos.
1. Los pilares gemelos: calcio y vitamina D
Nuestros huesos son estructuras extraordinarias que actúan como la principal reserva de calcio del cuerpo, con una asombrosa cantidad de calcio corporal presente en ellos. Cuando los niveles de calcio en la sangre bajan, el cuerpo digiere el hueso para reponer el calcio circulante. Por lo tanto, a medida que envejecemos, es importante mantener niveles adecuados de calcio en la dieta para prevenir la sobredigestión ósea, que puede resultar en una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
La combinación de calcio con vitamina D potencia sus beneficios, ya que la absorción de calcio en el intestino delgado aumenta en presencia de vitamina D. Para personas mayores de 70 años, una dosis diaria de 800 UI de vitamina D es ideal. Para menores de 70 años, 600 UI deberían ser suficientes.
Los requerimientos de calcio son específicos del género y dependen de la edad:
- Hombres de 51 a 70 años: un objetivo diario de 1000 mg
- Hombres de 71 años o más: el objetivo es tomar 1200 mg/día
- Mujeres de 51 años o más: 1200 mg/día es su valor de referencia
La ingesta constante contribuirá a:
- Densidad ósea mejorada
- Una reducción significativa en caer y riesgos de fractura
- Funcionalidad muscular mejorada
- Producción hormonal equilibrada
- Prevención y tratamiento de la osteoporosis
2. Moderación en el consumo: limitar el alcohol y el tabaco
Tanto el consumo excesivo de alcohol como el tabaquismo se han relacionado con la reducción de la densidad ósea. Si bien es poco probable que las bebidas ocasionales para celebrar provoquen un daño significativo, es recomendable... Limite el alcohol a 1 o 2 bebidas Diariamente. El consumo excesivo de alcohol interfiere con el crecimiento óseo, y la embriaguez puede aumentar el riesgo de caídas. Fumar, por otro lado, altera la absorción de calcio y la regeneración ósea. Por lo tanto, si fuma, vale la pena considerar una estrategia para reducir el consumo o dejar de fumar.
3. Un estilo de vida activo: la columna vertebral de la salud ósea
La actividad física, en particular los ejercicios con pesas, es fundamental para la salud ósea. Realizar estos ejercicios no solo fortalece los huesos, sino que también mejora la coordinación, reduciendo así la probabilidad de caídas. Esto se debe a que la actividad muscular favorece directamente el crecimiento y la fortaleza de los huesos.
Incluso actividades moderadas, como caminar a paso ligero, subir escaleras o bailar, pueden ser significativamente beneficiosas. Un programa de 20 a 30 minutos diarios es un punto de partida recomendado, ya que proporciona a los huesos la estimulación que necesitan para mantenerse densos y robustos.
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4. Nutrición: Alimentar el cuerpo correctamente
Es bien sabido que nuestro apetito disminuye con la edad, lo que hace que una nutrición adecuada sea aún más vital para mantener una buena salud. Una dieta equilibrada implica garantizar el consumo de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). En general, una dieta saludable implica el consumo de diversos alimentos, incluyendo proteínas magras como pollo y pescado, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa (como el yogur) y soja. Obtener los nutrientes adecuados es esencial para prevenir el deterioro óseo. También es importante minimizar el consumo de alimentos poco saludables, como las bebidas con alto contenido de azúcar y las comidas ricas en grasas, como la comida rápida, ya que un consumo elevado de alimentos grasos puede disminuir la densidad ósea.
Hay evidencia emergente que destaca la beneficios del yogur Para mejorar la densidad ósea y la función física general en personas mayores. El yogur y otros productos lácteos son ricos en proteínas, calcio y vitamina D, dos nutrientes excelentes para la salud ósea. Para quienes tienen dificultades para consumir comidas regulares, consultar con profesionales de la salud sobre suplementos o multivitamínicos podría ser beneficioso.
5. Seguridad en el hogar: minimización de riesgos ambientales
Además de cambiar tu estilo de vida y tu salud, también puedes reducir los factores de riesgo ambientales para minimizar los tropiezos y las caídas, que son los principales riesgos de fracturas óseas. Los espacios que habitamos son fundamentales para nuestra seguridad. Unas pocas modificaciones bien pensadas pueden reducir drásticamente el riesgo de caídas. Esto incluye asegurar una iluminación adecuada, especialmente en las zonas de paso frecuente, y eliminar posibles peligros de tropiezo. Prestar atención al calzado es igualmente vital; debe ofrecer soporte y tener suelas antideslizantes, tanto para uso en interiores como en exteriores.
Conclusión
Envejecer requiere una combinación de consciencia, medidas proactivas y autocuidado. Al integrar estas estrategias en la vida diaria, los mejores años pueden estar marcados por la fortaleza, la estabilidad y un continuo entusiasmo por la vida. Recuerde que, con el enfoque adecuado, nuestros huesos pueden servir como una base sólida que nos sostenga mientras continuamos explorando, aprendiendo y apreciando los momentos de la vida.
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Sobre el autor
Revisado por Dr. Ryo Sanabria
El Dr. Ryo Sanabria, PhD, nació y creció en Nueva York. Obtuvo una licenciatura y un máster en biotecnología en el Hunter College de la CUNY, y un máster, un máster y un doctorado en Nutrición y Ciencias Metabólicas en la Universidad de Columbia. La Dra. Sanabria es catedrática y actualmente imparte clases en la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la USC. Sus áreas de especialización incluyen la gerontología, la biología celular, la biología molecular, la genética y la nutrición. Ha recibido numerosos premios y becas y es autora de numerosos trabajos de investigación. La parte más gratificante de su trabajo es la formación y tutoría de nuevos científicos. El Dr. Sanabria es un ávido entusiasta del fitness y, en su tiempo libre, disfruta corriendo maratones y levantando pesas. Los pronombres del Dr. Sanabria son ellos/ellas/ellos.
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