اليوغا لكبار السن: دليل للبدء

اليوغا خيار رياضي ممتاز لكبار السن، ولها فوائد بدنية ونفسية عديدة. فهي تُحسّن الصحة البدنية والعقلية والروحية، لكنها لا تؤثر على العضلات والمفاصل. أما من حيث الفوائد البدنية، فتُحسّن اليوغا القوة والمرونة والتوازن والثبات. كما تُقدم اليوغا فوائد معرفية متنوعة، مثل إدارة التوتر وتحسين النوم.

في هذه المقالة، سنناقش كيف يمكن لأي شخص، مهما كان عمره، البدء بممارسة اليوغا. كما سنشارك بعضًا من أفضل تمارين اليوغا وأكثرها فعالية وبساطة لكبار السن.

ما هي فوائد اليوغا لكبار السن؟

تقدم اليوجا فوائد متعددة لكبار السن، بما في ذلك:

تقوية العظام والمفاصل

هشاشة العظام هشاشة العظام (فقدان كتلة العظام، مما يُضعفها)، وهشاشة العظام (تنكس مفاصل العظام) من المشاكل الشائعة التي نواجهها مع تقدمنا في السن. ومع ذلك، فإن ممارسة تمارين اليوغا الخفيفة التي تتضمن تحريك المفاصل وتنشيط العضلات بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل وتيبسها وحساسيتها. كما أنها تقلل من خطر إصابة العظام، حيث أن الاستخدام المنتظم للعضلات يمكن أن يقلل من فقدان كثافة العظام.

إدارة التوتر

تُعزز تمارين اليوغا الاسترخاء من خلال التنفس الواعي والتأمل، مما يُخفف التوتر والقلق بشكل طبيعي. كما أن الحركة الجسدية ونشاط العضلات يُحفزان إفراز الإندورفين، مما يُحسّن الصحة النفسية.

تحسين التوازن والقدرة على التحمل والقوة

تتضمن اليوغا تمارين تُحسّن قوة الجذع وتوازنه من خلال ممارسة وضعيات ثابتة أو الوقوف على ساق واحدة. يُحسّن هذا الثبات ويُقلل من خطر السقوط لدى كبار السن. كما تُحسّن وضعيات الجلوس والاستلقاء قوة الجذع وتوازنه، ما يُتيح خيارات مُتعددة لممارسة اليوغا، حتى لمن يُعانون من مشاكل في الحركة أو صعوبة في الوقوف لفترات طويلة. 

تحسين التنفس

التنفس التدريجي والعميق والمُنظّم في اليوغا يُحسّن سعة الرئة ويُحسّن الصحة التنفسية بشكل عام. على سبيل المثال، يُعدّ "تنفس أوجايي"، أحد أكثر أشكال التحكم في التنفس شيوعًا في اليوغا - حيث يتم التنفس من خلال الأنف مع شدٍّ مُتعمّد للحلق - له فوائد عديدة، منها تحسين التركيز والصحة النفسية بفضل الوعي التام بالتنفس. 

تحسين النوم

تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على تحسين جودة النوم ومدته، وتخفيف اضطراباته، وتخفيف الأرق لدى كبار السن. كما تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على إنتاج الميلاتونين في الجسم، وهو هرمون النوم الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد التنفس والنشاط البدني على تخفيف التوتر واسترخاء الجسم والعقل، مما يُحسّن القدرة على النوم وجودته بشكل عام. 

كيف يمكن لكبار السن البدء بممارسة اليوغا

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البدء بممارسة اليوجا، فحاول اتباع الخطوات التالية:

استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء

قبل اختيار أو البدء بأي نوع من اليوغا أو أي تمرين جديد، يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية. فهو أكثر دراية بحالتك الصحية العامة، ويمكنه تقديم إرشادات أفضل بشأن ملاءمة اليوغا لك بناءً على حالتك الصحية.

التدرب مع مدرب

الخطوة الثانية بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك هي البدء مع مدرب مؤهل وذوي خبرة، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

سيرشدك مدرب يوغا معتمد خطوة بخطوة حول كيفية أداء اليوغا، ويراقبك لتجنب الإصابات. يساعدك البدء مع مدرب على ضمان أداء جميع خطوات وضعيات اليوغا بشكل صحيح وآمن. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن، حيث تُعدّ حماية العضلات والعظام والمفاصل أولوية في أي تمرين بدني.  

ابدأ ببطء

للمبتدئين، من الضروري البدء ببطء وعدم إرهاق الجسم. ابدأ في البداية بمستوى يوغا مبتدئ مريح وآمن. من المهم إدراك أنه على الرغم من أن اليوغا منخفضة التأثير، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أنها منخفضة الشدة. تتطلب العديد من وضعيات اليوغا قوة بدنية ومرونة هائلتين، وقد يؤدي الإجهاد المفرط إلى تمزق العضلات والمفاصل أو إصابات خطيرة أخرى. 

دع جسمك يتكيف مع التغيرات تدريجيًا، ولا تتسرع. يمكنك أيضًا استخدام أدوات داعمة أثناء ممارسة اليوغا، مثل الكراسي أو الأشرطة أو مكعبات اليوغا. اعتبر اليوغا كأي تمرين آخر: فكما لو أنك لن تبدأ رفع الأثقال بدمبل وزنه 22 كجم أو تبدأ الجري فورًا في ماراثون، يجب عليك التدرج تدريجيًا في تمارين التمدد العميقة والوضعيات الأكثر تحديًا. 

شاهد كيف يستجيب جسمك

قد يكون الشعور ببعض الانزعاج أو الألم خلال الأيام الأولى من ممارسة العديد من التمارين أمرًا طبيعيًا، ولكن في اليوغا، يُنصح بتجنب أي انزعاج أو ألم في الأيام الأولى من الممارسة، خاصةً لكبار السن. العديد من وضعيات اليوغا الأساسية لا تُسبب أي انزعاج أو ألم للجسم أثناء ممارستها، على الرغم من فوائدها العديدة! حتى الحفاظ على أبسط الوضعيات لفترات طويلة يُقوي العضلات ويُحسّن مرونتها، ومع مرور الوقت، يُمكنك أداء تمارين تمدد أعمق ووضعيات أكثر صعوبة بأقل قدر من الألم. إذا شعرت بأي ألم شديد أو دوخة أو انزعاج، يُنصح بإيقاف اليوغا واستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اليوغا.

ابق رطبًا

قد تؤدي تمارين اليوغا إلى التعرق، مما يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم. الجفاف يجعل الجسم أكثر تصلبًا، وقد يزيد من احتمالية الإصابة، خاصةً أثناء تمارين التمدد. لذا، حافظ على رطوبة جسمك واشرب كمية كافية من الماء قبل ممارسة اليوغا وأثناءها وبعدها. 

أفضل 5 تمارين يوغا لكبار السن

1. وضعية الشجرة

إذا كنت ترغب في تحسين توازنك وقوة ساقيك/بطنك، فإن وضعية الشجرة هي إحدى تمارين اليوجا السهلة والفعالة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي.

لأداء وضعية الشجرة:

• قف بشكل مستقيم على حصيرة أو أي سطح.
• ضع قدمك اليمنى على فخذي قدمك اليسرى من الداخل. يمكن أن تكون أسفل الركبة أو فوقها، ولكن لا تضع قدمك عليها أبدًا لأن ذلك قد يُعرّض الركبة لخطر الإصابة.
  • بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التوازن، يمكن أن تبقى أصابع القدم اليمنى ملامسة للأرض مع وضع القدم على القدم اليسرى. 
  • تعديل آخر لأولئك الذين يعانون من مشاكل التوازن هو أداء الوضعية بجوار الحائط أو المنضدة ووضع يد واحدة على الحائط أو فوق المنضدة للمساعدة في التوازن. 
• المس راحتي يديك أمامك في وضعية الصلاة. أو يمكنك فرد يديك على جانبيك عند مستوى الكتفين للمساعدة على التوازن وتنشيط عضلات الكتفين. 
• ابق في وضعك أثناء أخذ 5 إلى 8 أنفاس.
• كرر نفس الوضعية على الساق الأخرى.

2. هاثا يوغا

هاثا يوغا يعد اختيارًا ممتازًا للمبتدئين لأنه يركز على عمل التنفس ويتضمن مجموعة متنوعة من الوضعيات التي يتم ممارستها بوتيرة أبطأ مع حركات متحكم فيها.

يمكنك اختيار الوضعيات التي ترغب في إضافتها إلى جلستك قبل بدء التمرين. يُساعد هاثا يوغا على تحسين الوضعيات الجسدية، ومرونة الجسم، والتنفس، واليقظة الذهنية.

لأداء هذه اليوجا:

• اختر سطحًا غير قابل للانزلاق أو حصيرة يوغا لأداء هاثا يوغا.
• حضّر جسمك لليوجا من خلال البدء بتمارين الإحماء اللطيفة، مثل التمدد البسيط أو لفات الرقبة والكتفين.
• اختر الوضعيات التي ستُدرِجها في جلسة يوغا الهاثا. تَنوّع في الوضعيات، بما في ذلك الوقوف والجلوس والاستلقاء، وركز على تمارين التنفس بحركات مُتحكّم بها. هذا يعني عادةً أن الانتقال بين الوضعيات سيتم بنفس واحد. من الأمثلة الرائعة وضعيات القطة والبقرة، حيث يُوجِّه نفس واحد حركة واحدة بين القطة والبقرة. كما تُعدّ وضعية الطفل، ووضعية الجبل، ووضعية الكلب المُتجه للأسفل، ووضعية الشجرة وضعيات رائعة للثبات.
• استمر في كل وضعية لمدة 5 إلى 8 أنفاس.
• خلال تمارين يوغا الهاثا، استنشق بعمق من أنفك، ثم ازفر ببطء من فمك أو أنفك. يجب أن تكون أنفاسك بطيئة ومتناسقة مع حركتك.

3. يين يوجا

يين يوجا يركز هذا النوع من يوغا الين بشكل أساسي على اليقظة الذهنية، وتتميز وضعياته بأنها أكثر لطفًا، وتهدف إلى تحسين المرونة واستهداف الأنسجة الضامة العميقة. يتضمن سلسلة من وضعيات الأرضية السلبية التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم الغني بالأنسجة الضامة، مثل الفخذين الداخليين والحوض والوركين والعمود الفقري، مع إمكانية دمج بعض وضعيات الجزء العلوي من الجسم في التمرين أحيانًا. تتراوح مدة تمرين يوغا الين بين 30 دقيقة وساعة، وتستمر الوضعيات لمدة تتراوح بين 3 و5 دقائق.

لأداء يوغا الين:

• ارتدي ملابس مريحة واختر مكانًا هادئًا وسلميًا لممارسة اليوجا يسمح بالحركة بسهولة دون تشتيت الانتباه.
• اختر وخصص بعض الوضعيات لجلسة يوغا الين. تتضمن يوغا الين عادةً وضعية التنين، ووضعية الفراشة، ووضعية نصف الفراشة، ووضعية أبو الهول، والالتواءات المتكئة، ووضعية الطفل، ووضعية الجسر المدعوم، ووضعية الحمامة.
• غالبًا ما تُستخدم وسائد اليوغا، والكتل، والبطانيات كدعامات لتخفيف شدة التمدد. تُعد الوسائد والمناشف المطوية بديلًا رائعًا لمن لا يملكون وسائد أو كتلًا. 
• حافظ على كل وضعية لمدة ٣-٥ دقائق أو أكثر، حسب قوتك، ثم انتقل ببطء ولطف إلى الوضعية التالية. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة أثناء تمارين التمدد.
• يمكن أن تكون الموسيقى التأملية الهادئة أو المريحة خيارًا رائعًا لليوجا اليين. 

4. يوغا الكرسي

تُعد يوغا الكرسي من أفضل أنواع اليوغا منخفضة الشدة، خاصةً للأشخاص ذوي الحركة المحدودة أو القوة البدنية المحدودة. فهي تُحسّن المرونة والقوة والتوازن ووضعية الجسم، وتُحسّن التنفس. من بين تمارين يوغا الكرسي السهلة والفعالة لكبار السن:

1) من الكاحل إلى الركبة

• اجلس بشكل مستقيم على الكرسي.
• ضع كاحل قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
• انحناء إلى الأمام.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 3-5 أنفاس، وكرر نفس الأمر على الساق اليسرى.

2) الطي للأمام

• اجلس بشكل مستقيم وطويل على الكرسي.
• انحنِ بجسمك للأسفل بحيث يلامس صدرك فخذيك العلويين، ويكون رأسك ووجهك ورقبتك متجهًا للأسفل أو متدليًا. إذا لم يصل صدرك إلى فخذك، فإن نية الوصول إليه كافية لإتمام هذا التمرين.
• ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم عد إلى وضع الجلوس.
• يعمل هذا التمدد على تعزيز تدفق الدم إلى المخ، مما يحسن الوظائف الإدراكية.

5. وضعية شافاسانا – وضعية الجثة

وضعية السافاسانا، المعروفة أيضًا بوضعية الجثة، تُستخدم عادةً كوضعية الراحة الأخيرة في نهاية كل تمرين يوغا تقريبًا. تُنجز بالاستلقاء على السجادة مع مباعدة القدمين بعرض السجادة أو أعرض، ووضع اليدين على الأرض بجانب الجسم. يمكن توجيه راحتي اليدين لأعلى عند محاولة زيادة تقبل البيئة المحيطة، أو توجيه راحتي اليدين لأسفل على الأرض عند التركيز على التأريض. يمكن وضع بطانيات أو مناشف ملفوفة تحت الركبة لمن يعانون من مشاكل أسفل الظهر. يجب أن يكون الشهيق والزفير أبطأ ما يمكن عمدًا، ويجب إغلاق العينين. لهذه الممارسة التأملية فوائد عديدة، منها تهدئة العقل وتحقيق الاسترخاء، ويمكن الاستمرار فيها لأي مدة تريدها.