نصائح بسيطة لتخفيف آلام الظهر لدى كبار السن

هل تعلم أن آلام أسفل الظهر هي واحدة من أكثر الحالات الصحية شيوعًا التي تؤثر على كبار السن، مما يؤدي إلى الألم والالتهاب وحتى الإعاقة؟ 

لكن الخبر السار هو أن آلام الظهر يمكن السيطرة عليها طبيعيًا. في هذه المقالة، سنناقش نصائح بسيطة وطبيعية لتخفيف آلام الظهر لدى كبار السن.

قد يحدث ألم الظهر لأسباب مختلفة، منها هشاشة العظام، وهشاشة العظام، وسوء وضعية الجسم، وتشنجات العضلات، والإجهاد، أو زيادة الوزن. معالجة المشكلة الأساسية واتباع بعض نصائح العناية الذاتية يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر بشكل طبيعي. 

ثلاثة أسباب شائعة لآلام الظهر لدى كبار السن وكيفية تحديدها

فيما يلي ثلاثة أسباب شائعة قد تؤدي إلى آلام الظهر وكيفية التعرف عليها:

هشاشة العظام

التهاب المفاصل التنكسي (التهاب المفاصل الناتج عن التآكل أو الفصال العظمي) هو مرض شائع يصيب المفاصل، ويُسبب التهابًا وألمًا في أيٍّ من المفاصل. ويصيب عادةً مفاصل العمود الفقري، والوركين، والركبتين، والقدمين، واليدين. وإذا أصاب الفصال العظمي العمود الفقري، فقد يُسبب ألمًا مزمنًا في الظهر.

إذا كنت تعاني من ألم في الظهر، أو تصلب، أو قلة في نطاق الحركة، ويزداد الألم سوءًا مع النشاط، فقد يكون سبب ألم الظهر هو هشاشة العظام. عادةً ما يكون الألم خفيفًا ومؤلمًا، ولكنه قد يصاحبه أحيانًا آلام حادة مع حركات معينة. يمكن أن تساعد فحوصات مثل الأشعة السينية للعمود الفقري أو التصوير بالرنين المغناطيسي في تأكيد التشخيص.

عرق النسا

من الأسباب الشائعة الأخرى لآلام الظهر التي تصيب الأشخاص من جميع الفئات العمرية، وخاصة كبار السن، عرق النسا. يحدث عرق النسا نتيجة انضغاط أحد الأعصاب الموجودة في أسفل الظهر. قد يكون هذا نتيجةً لانفتاق قرص في العمود الفقري أو نمو غير طبيعي لنتوء عظمي. غالبًا ما ينتشر ألم عرق النسا من الظهر ويمتد إلى أحد جانبي الساقين أو كليهما. 

إذا شعرتَ بوخز أو وخز أو وخزة في ظهرك يمتد إلى الساقين أو القدمين، أو إذا كنتَ تشعر بخدر مصحوب بألم في الظهر، فقد يكون ذلك بسبب عرق النسا. وكما هو الحال مع هشاشة العظام، يمكن تشخيص عرق النسا من خلال الفحص البدني لدى طبيبك أو من خلال تصوير العمود الفقري بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.

إجهاد أو التواء العضلات

قد يكون إجهاد العضلات أو الالتواءات سببًا آخر لآلام الظهر. 

يتحمل ظهرنا جزءًا كبيرًا من وزن الجسم، خاصةً أثناء أنشطة مثل الجري والمشي ورفع الأثقال. قد يُسبب أي ضغط أو وزن زائد على الظهر إجهادًا عضليًا أو التواءً أو إصابات في العضلات أو الأوتار. 

قد يكون ألم ظهرك ناتجًا عن إجهاد عضلي أو التواء إذا تعرض ظهرك لضغط متكرر لفترات طويلة، أو إذا كنت تعاني من وضعية سيئة مزمنة أو خلل في ميكانيكا الجسم أثناء المشي. قد تعاني أيضًا من إجهاد أو التواء إذا سقطت أو التوى ظهرك مؤخرًا. 

تشمل الأعراض الشائعة لإجهاد العضلات آلام الظهر التي تزداد مع الحركة، وتشنج العضلات، وانخفاض نطاق الحركة، وأحيانًا تورم موضعي في الظهر.

4 نصائح بسيطة وعملية لتخفيف آلام الظهر

وفيما يلي بعض الأشياء البسيطة والطبيعية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف آلام ظهرك:

1. ضع كمادات الثلج

هل تعلم أن وضع كمادات الثلج على المناطق المصابة يعد من أكثر الطرق فعالية لتقليل آلام الظهر والالتهاب والتورم والكدمات؟ 

إذا كنت تعاني من ألم مصحوب بالتهاب أو تورم في العضلات، فقد يكون ذلك نتيجة إجهاد عضلي أو إصابة عضلية أو التهاب مفاصل. في هذه الحالات، يمكنك تدليك المناطق المصابة ببطء باستخدام كمادات الثلج لمدة 15-20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا أو حسب الحاجة.

تتضمن فوائد استخدام كمادات الثلج لعلاج آلام الظهر ما يلي:

• تساعد الكمادات الثلجية على تقليل التورم في ظهرك عن طريق تضييق الأوعية الدموية، مما يقلل من تدفق الدم إلى المناطق المصابة، مما يقلل الالتهاب.
• تساعد الكمادات الثلجية على استرخاء العضلات، مما يوفر راحة عامة من آلام الظهر.
• تعمل كمادات الثلج على تخدير العضلات أو الأعصاب المسببة لآلام الظهر مؤقتًا، وبالتالي تقليل الإحساس بالألم. 

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة، أو تلف الأعصاب، أو ضعف الدورة الدموية، أو الجروح المفتوحة أو العدوى، أو فرط الحساسية للبرد، أو غيرها من الأمراض المزمنة تجنب استخدام أكياس الثلج أو استشارة أطبائهم قبل استخدامها.

2. استخدم الحرارة وخذ حمامات دافئة

إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد وضع كمادات الثلج، يمكنك محاولة تدليك المنطقة المصابة بقطعة قماش دافئة أو وسادات تدفئة والاستحمام بماء دافئ. 

يمكنكِ أيضًا تجربة التبديل بين التدليك البارد والحار. ابدأي بالتدليك باستخدام كيس ثلج لمدة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة، ثم بعد ساعتين، دلكي المنطقة بالكمادات الساخنة لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة.

تساعد الحرارة على استرخاء عضلات الظهر، وتخفيف تصلبها، وتحسين نطاق حركة أسفل الظهر، وتعزيز تدفق الدم إلى المناطق المصابة. يساعد استخدام الضمادات الحرارية الموضعية على تخفيف تشنجات العضلات وتيبسها. كما يُساعد التدليك بالثلج والحرارة على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن إجهاد العضلات، والالتواءات، والتهاب المفاصل، وعرق النسا.

ومع ذلك، تجنب استخدام العلاج الحراري إذا كنت تعاني من أي حالات جلدية، مثل التهاب الجلد، جلطات الدم، الجروح المفتوحة، أو أمراض الأوعية الدموية الطرفية.

3. تجنب رفع الأثقال أو الأنشطة البدنية الشاقة الأخرى

رفع الأثقال والأنشطة البدنية الشاقة الأخرى تُزيد الضغط على الظهر وتُسبب آلامه. علاوة على ذلك، ولأن العديد من كبار السن يعانون من ضعف في عضلات الجذع بسبب التقدم في السن، فإن أي زيادة طفيفة في الضغط على الظهر قد تُسهم في ظهور آلام الظهر. 

لذلك، يجب على كبار السن الذين يعانون من آلام الظهر الحادة أو المزمنة تجنب جميع أنواع رفع الأثقال والأنشطة البدنية الشاقة حتى يحصلوا على الضوء الأخضر من أطبائهم.

4. ممارسة الأنشطة الهوائية أو الحركة البدنية المعتدلة

في حين أنه يجب عليك تجنب رفع الأثقال والأنشطة البدنية الشديدة، فمن المستحسن أيضًا البقاء نشيطًا وتجنب الراحة التامة في الفراش.

المشاركة في أنشطة بدنية خفيفة إلى معتدلة، مثل المشي، والسباحة، والتمدد اللطيف، أو بعض تمارين تقوية الجذع مثل رفع الساق، جسور الألويةيُنصح بممارسة التمارين الرياضية، أو غيرها، لأنها تُساعدك على التعافي من آلام الظهر بشكل أسرع. قلة الحركة قد تُضعف كتلة عضلاتك وتُفاقم الألم على المدى الطويل، وقد تُسبب مشاكل صحية أخرى نتيجةً لقلة الحركة.