استكشاف تأثير النظام الغذائي مقابل ممارسة الرياضة على صحة العظام

نحن جميعا نعلم أن كلاهما نظام عذائي و يمارس يُعدّان من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك، يصعب أحيانًا التركيز على كليهما. فما هي أولويتك الأولى لتحسين صحة العظام؟ النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة؟ 

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية لا تزال مهمة للغاية للحفاظ على قوة العظام، ولا يمكنك استبدالها، إلا أن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة عظامك بشكل عام. 

بدون التغذية السليمة واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم، من الصعب الحفاظ على كتلة العظام والحفاظ على كثافة العظام حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 

في هذه المقالة، سنناقش بالتفصيل ما هو ضروري لبناء عظام أقوى. كما سنتناول أنواع التغذية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحة عظامك.

ما الذي يجعل العظام قوية: النظام الغذائي أم ممارسة الرياضة، أم كلاهما؟

هل تعلم أن عظامك مصنوعة من الكولاجين، البروتينات، والمعادن (وخاصة الكالسيوم)، ومواقع التخزين الرئيسية للكالسيوم في جسمك موجودة في العظام؟ 

الكالسيوم هو اللبنة الأساسية لعظامنا، ولذلك يُصبح هيكلها قويًا وصلبًا بفضل ترسبه. كما يُساعد الكالسيوم عضلاتنا وقلبنا وأعصابنا على العمل بشكل سليم. 

بما أن أجسامنا لا تصنع الكالسيوم بنفسها، بل تحصل عليه من خلال نظامنا الغذائي فقط، فمن المهم الحفاظ على تناول كمية كافية من الكالسيوم يوميًا. لامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، يحتاج الجسم إلى فيتامين د. هذا يعني أن الكالسيوم وفيتامين د هما العنصران الرئيسيان اللذان يُقويان العظام. يؤدي نقص تناول الكالسيوم مع مرور الوقت إلى إضعاف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

مع وجود كمية كافية من فيتامين د والكالسيوم والمعادن الأخرى، تحصل العظام على التغذية اللازمة لصحتها. لذا، يُعدّ النظام الغذائي العامل الأول للحفاظ على صحة العظام. 

هناك عامل آخر وهو ممارسة الرياضة. فهي تُحفّز العظام على تحمّل الضغوط التي تواجهها والتكيّف معها، مما يجعلها أقوى وأكثر مقاومة للإصابات والكسور. على سبيل المثال، تُساعد تمارين المقاومة متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، ورفع الأثقال، والمشي لمسافات طويلة، وصعود السلالم، والركض، على تقوية العظام والعضلات. 

باختصار، يلعب النظام الغذائي الدور الأهم في الحفاظ على قوة العظام، ولكن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على قوتها، مما يجعلها مقاومة للسقوط والكسور.

ما هو النظام الغذائي الأفضل للعظام؟ 

كما ذكرنا سابقًا، يُعدّ اتباع نظام غذائي غني بفيتامين د والكالسيوم ضروريًا للحفاظ على صحة العظام وقوتها. هناك مصادر غذائية متنوعة تحتوي على كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان كالحليب والزبادي والجبن والخضراوات الورقية الخضراء وصفار البيض.

إن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحة عظامك ويمنع مخاطر الإصابة بالكسور والإصابات والأمراض المزمنة التي تضعف العظام، مثل هشاشة العظام والكساح. 

يحتاج الشخص البالغ الذي يتراوح عمره بين 18 و70 عامًا إلى 600 وحدة دولية على الأقل (الوحدات الدولية) من فيتامين د يوميًا. لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، يُنصح بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. أما بالنسبة للكالسيوم، فيُنصح بتناول 1000 ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 18 و70 عامًا، ولمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، بتناول 1200 ملغ يوميًا. بالإضافة إلى تناول الطعام، يحتاج الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس لتلبية احتياجاته من فيتامين د. 

أفضل مصادر الكالسيوم: 

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحة العظام ومنع فقدان كثافة العظام: 

• البذور، بما في ذلك بذور السمسم، والخشخاش، والشيا، والكرفس. تناول ملعقة كبيرة من جميع هذه البذور أو أي منها يُلبي أكثر من 7 إلى 101 طن من الكالسيوم يوميًا. كما تُعدّ البذور مصدرًا مثاليًا للبروتينات والدهون الصحية. 
• منتجات الألبان، مثل كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم، أو جبن البارميزان
• الفاصوليا والعدس
• سمك السلمون المعلب 
• 1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ
• 28 جرامًا من اللوز  
• عصير البرتقال

أفضل مصادر فيتامين د  

إن الجمع بين التعرض لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي غني بفيتامين د هو الطريقة المثالية لتلبية احتياجاتك من فيتامين د والحفاظ على صحة عظامك. 

بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام، يُعد فيتامين د ضروريًا لتنظيم وظائف الجسم الأخرى، مثل تلك المتعلقة بالدماغ والجهاز المناعي. كما يُفيد فيتامين د عضلاتنا وأسناننا. قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين د، إلى جانب مصادره الغذائية، للأشخاص الذين يعانون من نقصه.

وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د:

• صفار البيض
• الفطر
• الأسماك الدهنية (السلمون، التراوت)
• زيت كبد سمك القد
• الفطر