በአዋቂዎች ውስጥ ድብርትን ለመዋጋት 8 ተጨማሪዎች

ያንን ያውቃሉ የቫይታሚን B12 እጥረት አስመስለው ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል የመንፈስ ጭንቀት? በአንዳንድ ሁኔታዎች ትክክለኛው ማሟያ እርስዎ ከጠበቁት በላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ሁልጊዜ ከእድሜ ጋር አንድ አይነት አይመስልም, እና እርስዎ ብቻ መኖር ያለብዎት ነገር አይደለም. ቴራፒ እና መድሃኒት ብዙ ሰዎችን ሲረዱ፣ አንዳንድ አዛውንቶች ለዲፕሬሽን ህክምና ተጨማሪ ምግብን እየቀየሩ ነው። 

በማደግ ላይ ባሉ ጥናቶች በመታገዝ፣ የተወሰኑ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና የተፈጥሮ ውህዶች ስሜትን፣ ጉልበትን እና የአንጎልን ጤና ይደግፋሉ። የትኞቹ ተጨማሪዎች ሊታሰብባቸው እንደሚገባ፣ እንዴት እንደሚሰሩ እና ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ምን እንደሚወያዩ ለማወቅ ያንብቡ። እንደ ራስህ እንደገና ለመሰማት አማራጭ መንገዶችን እየፈለግክ ከሆነ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነህ። አማራጮችህን እንመርምር።

ድብርትን ለመዋጋት የሚረዱ ተጨማሪዎች

እነዚህ ስምንት ተጨማሪዎች ድብርትን ለማስታገስ እና በጊዜ ሂደት የተሻለ ስሜትን ለመደገፍ ይረዳሉ፡

1. ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች

ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ፣ EPA እና DHA፣ የአንጎልን ጤና ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው አዛውንቶች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። ምርምር በ EPA የበለፀጉ ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች በቂ ኦሜጋ-3 እያገኙ ባልሆኑ ግለሰቦች ላይ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን በመጠኑ እንደሚቀንስ ይጠቁማል። የነርቭ አስተላላፊ ተግባርን በመደገፍ እና እብጠትን በመቀነስ ይሰራሉ - ከስሜት መታወክ ጋር የተገናኙ ሁለት ቁልፍ ነገሮች።

የተለመዱ የባህር ኦሜጋ -3 ምንጮች የዓሳ ዘይት፣ ክሪል ዘይት እና አልጌል ዘይትን ያካትታሉ፣ ከአልጋል ዘይት ጋር ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ምርጥ አማራጭ ነው። ብዙ ዓሳ የማይመገቡ አዛውንቶች በየቀኑ ተጨማሪ ምግቦችን ከመውሰድ ሊጠቀሙ ይችላሉ። የልብ በሽታን ለመከላከል 1,000 mg የተቀናጀ EPA እና DHA ማቀድ አለቦት። ሆኖም፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ግላዊነት የተላበሱ ምክሮችን ማግኘት የተሻለ ነው። የባህር ምግብ ምንጮችን ለማይበሉ ደንበኞች፣ እ.ኤ.አ ዓለም አቀፍ የአሳ ዘይት ደረጃዎች (IFOS) ከፍተኛ ጥራት ያለው የዓሣ ዘይት ማሟያ የሚፈልጉ ከሆነ ለማየት ጥሩ ድህረ ገጽ ነው። 

2. ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ በአጥንት ጤና ላይ ባለው ሚና ታዋቂ ነው፣ነገር ግን ለስሜት መቆጣጠሪያ ቁልፍ ነው። ብዙ አረጋውያን በፀሐይ መጋለጥ ወይም ዝቅተኛ የቆዳ መሳብ ምክንያት እጥረት አለባቸው። በተጨማሪም በኬክሮስ ቦታዎች ከ37 ዲግሪ ሰሜን (ማለትም፣ አብዛኛው ሰሜናዊ ዩናይትድ ስቴትስ) እና ከምድር ወገብ በስተደቡብ ከ37 ዲግሪ በታች፣ የፀሐይ ጨረሮች በጣም ደካማ ስለሆኑ ለአብዛኛዎቹ አመታት በተለይም በመጸው እና በክረምት ወቅት በቂ የሆነ ቫይታሚን ዲ ለቆዳው ይዋሃዳሉ። ጥናት ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን በአዋቂዎች ላይ በ 75 በመቶ ከፍ ያለ የድብርት ስጋት ጋር የተቆራኘ ነው ። 

ቫይታሚን ዲ የሴሮቶኒን ምርት እና የአንጎል ተግባራትን ይደግፋል. ተጨማሪዎች በ D2 እና D3 ቅርጾች ይመጣሉ, ቫይታሚን D3 የደም ደረጃን ለመጨመር የበለጠ ውጤታማ ነው. የቫይታሚን D3 ተጨማሪዎች ከቫይታሚን K2 ጋር በማጣመር ሊገኙ ይችላሉ, ይህም ተጨማሪ ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል አጥንት እና የልብ ጤና. የተለመደው መጠን በየቀኑ ከ 400 እስከ 4,000 IUs ይደርሳል. መደበኛ የደም ምርመራዎች ዓመቱን ሙሉ ለፍላጎትዎ ትክክለኛውን መጠን ለመወሰን ይረዳሉ።

3. ቢ-ውስብስብ ቪታሚኖች

B ቫይታሚኖች (በተለይ B6፣ B9 እና B12) አንጎልዎ እንዴት እንደሚሰራ እና እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። እንደ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ያሉ ቁልፍ የስሜት ኬሚካሎችን ለመስራት እና ለመቆጣጠር ይረዳሉ። በቂ ቪታሚኖች ከሌሉ ድክመቶች ይከሰታሉ. በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ፣ በቂ ቪታሚኖች ማግኘት የምግብ ፍላጎት በመቀነሱ እና በሆድ ለውጥ ምክንያት እየከበደ ይሄዳል። የጨጓራ የአሲድ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል, ይህም ቫይታሚን B12 ከምግብ ውስጥ ለመምጠጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል. እንደ አንታሲድ ወይም ሜቲፎርሚን ያሉ አንዳንድ መድሃኒቶች የቫይታሚን B12ን መጠን ሊቀንሱ ይችላሉ። 

እንደ እድል ሆኖ, የቫይታሚን ቢ እና ቢ ውስብስብ ተጨማሪዎች ክፍተቱን ለመዝጋት ይረዳሉ. የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ሌላ ምክር ካልሰጠ በስተቀር ከፍተኛ መጠንን ያስወግዱ። 

4. ማግኒዥየም

ማግኒዥየም የነርቭ ስርዓትዎን ለማረጋጋት ይረዳል, የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና ስሜትዎን ያረጋጋል. ከእነዚህ ተግባራት ውስጥ አንዳቸውም ሲስተጓጎሉ, የመንፈስ ጭንቀትን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ማግኒዥየም የአንጎልን ጤና የሚደግፉትን ጨምሮ በብዙ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ምርምር የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግቦች በ 6 ሳምንታት ውስጥ የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን በእጅጉ እንደሚያሻሽሉ አሳይቷል.

በእድሜ የገፉ ሰዎች ደካማ የአወሳሰድ እና የመድሃኒት አጠቃቀም ምክንያት ዝቅተኛ ማግኒዚየም አላቸው. እንደ ብዙ ምግቦች ማግኒዚየም ማግኘት ይችላሉ ስፒናች፣ የዱባ ዘር፣ የቺያ ዘሮች፣ ካሼው፣ ለውዝ እና ባቄላ። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ መጠን ካላገኙ የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብን ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል. ማግኒዥየም glycinate ወይም citrate በደንብ ይቀበላል. የሚመከረው የምግብ አበል (አርዲኤ) ዕድሜያቸው 51 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዛውንቶች ማግኒዥየም ለወንዶች በቀን 420 mg እና ለሴቶች 320 mg ነው። ወጥነት ባለው አመጋገብ፣ የተሻሻለ ጤና እና ምናልባትም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል። ውጥረት. 

5. ዚንክ

ዚንክ በአንጎል ጤና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በነርቭ ሴሎች መካከል ያለውን ግንኙነት ያመቻቻል እና የጭንቀት ምላሽ ዘዴን ይቆጣጠራል. የዚንክ መጠን መቀነስ ብዙውን ጊዜ በስሜት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያስከትላል. ጥናቶች የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ታማሚዎች ድብርት ከሌላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በደማቸው ውስጥ ያለው የዚንክ መጠን ያለማቋረጥ እንደሚቀንስ አሳይተዋል። ማኅበሩ በዘፈቀደ አይደለም ምክንያቱም ተጨማሪ ምርምር ዚንክ አእምሮን ማላመድ፣ ማዳበር እና ማደስን እንደሚደግፍ ያሳያል።

ሀ ሜታ-ትንተና ከፍተኛ የዚንክ አወሳሰድ ከ28% ዝቅተኛ የድብርት ስጋት ጋር የተቆራኘ እና ተጨማሪ ምግብ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን በእጅጉ ቀንሷል። የተፈጥሮ የዚንክ ምንጮች ስጋ፣ ጥራጥሬዎች እና ዘሮች ያካትታሉ። ይሁን እንጂ የአመጋገብ ማሟያዎች የምግብ ምንጮች እጥረት ያለባቸውን ተጨማሪ ዚንክ ይሰጣሉ. 

6. Saffron Extract

ከክሮከስ ሳቲቪስ አበባ የተገኘ፣ ሳፍሮን ፀረ-ጭንቀት ስላለው ባህሪው ጥናት ተደርጎበታል። ምርምር ሳፍሮን ከስሜት ቁጥጥር ጋር የተያያዘውን የሴሮቶኒንን እንቅስቃሴ እንደሚያሳድግ ያሳያል። ከዚህም በላይ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገው ሳፍሮን የአንጎል ሴሎችን ከኦክሳይድ ጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል፣ይህም ብዙ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎችን እንደሚያባብስ ይታወቃል።

አዛውንቶች ሳፍሮን ቀላል አማራጭ ሕክምና አድርገው ሊያገኙ ይችላሉ። ይህ በደንብ የታገዘ እና ከብዙ ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች ያነሰ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላለው ነው. ከዚህ ማሟያ ምርጡን ለማግኘት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።

7. L-Theanine

L-theanine እንቅልፍ ሳይሰማቸው መረጋጋት እንዲሰማቸው ተፈጥሯዊ መንገድ ነው. የአልፋ የአንጎል ሞገዶችን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ዘና ለማለት ግን ንቁ እንዲሆን ይረዳል። እንደ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ያሉ ቁልፍ የአንጎል ኬሚካሎችንም ይደግፋል። ትንሽ ጥናት መለስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በቀን 250 mg L-theanine በአሁኑ መድሃኒታቸው ለ 8 ሳምንታት የወሰዱ የጭንቀት መቀነስ፣ ጥሩ እንቅልፍ እና የተሻሻለ ስሜት እንዳላቸው ደርሰውበታል። በምግብ ውስጥ ያልተስፋፋ በመሆኑ (በአረንጓዴ እና ሌሎች ሻይ, እንዲሁም አንዳንድ እንጉዳዮች ውስጥ ሊገኝ ይችላል), ብዙ ሰዎች L-theanine ተጨማሪዎችን ይመርጣሉ. በተጨማሪም ፣ ትንሽ የ RCT ጥናት L-theanine በቀን 200 mg ከ sertraline ጋር በማጣመር የድብርት ዲስኦርደር እንደገና መከሰትን እንደቀነሰ አሳይቷል። 

8. ፕሮባዮቲክስ

በእርስዎ አንጀት እና አንጎል መካከል ያለው ግንኙነት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ኃይለኛ ነው። ምርምር ብዙ የፕሮቢዮቲክ ዓይነቶች የመንፈስ ጭንቀትንና የጭንቀት ምልክቶችን እንደሚቀንስ ያሳያል. እነዚህ ፕሮባዮቲኮች መጠነኛ ሆኖም ጉልህ የሆነ የዲፕሬሲቭ ምልክቶች መቀነስ ያስከትላሉ።

ይህ መረጃ በተለይ ለአረጋውያን ጠቃሚ ነው ምክንያቱም እርጅና የአንጀት ጤናን ይቀንሳል, ይህም የምግብ መፈጨት ተግባርን እና በዚህም ምክንያት ስሜታዊ ሁኔታን ይጎዳል. እንደ እርጎ እና ኬፊር፣ቴምፔ፣ሚሶ፣ሳዉርክራዉት፣ኪምቺ፣የዳቦ ባቄላ እርጎ ወይም ፓስታ እንዲሁም ኮምቡቻ፣ኬፊር፣ቅቤ ወተት እና የተወሰኑ የኮምጣጤ አይነቶች የፕሮቢዮቲክስ ጥሩ ምንጭ የሆኑ ምግቦች እና መጠጦች ምሳሌዎች ናቸው። በአማራጭ, በማሟያዎች አማካኝነት እነሱን ማግኘት ይችላሉ. ምንም እንኳን ፕሮባዮቲክስ የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ባይፈውስም, የስሜት አያያዝ ስትራቴጂዎ ጠቃሚ አካል ሊሆኑ ይችላሉ.

መደምደሚያ

በአዋቂዎች ላይ ያለው የመንፈስ ጭንቀት ብዙ ሰዎች ከሚገምቱት በላይ በጣም የተለመደ እና ሊታከም የሚችል ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተነጋገርናቸው የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት የሚረዱ ማሟያዎች የመንፈስ ጭንቀትን ሙሉ በሙሉ አያድኑም, ነገር ግን ስሜትዎን ለመቆጣጠር እና ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ. አዲስ ማሟያ ወይም መድሃኒት በሚያስቡበት ጊዜ፣ መጎብኘት ጥሩ ሀሳብ ነው። ሊቨርቶክስ፣ የምታስቡት ማሟያ ወይም መድሃኒት በጉበትዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስ እንደሚችል የሚያመላክት ጥናት ካለ ያሳውቅዎታል። የምታደርጓቸው ማሟያዎች፣ ምግቦች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለግል ፍላጎቶችዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችዎ ጋር ይነጋገሩ።