促进心脏健康的超级食品

心血管疾病是美国的主要死亡原因，然而好消息是，饮食调整可以在维持心脏健康方面发挥重要作用。

心血管死亡的主要原因是不健康的生活方式。吸烟和过量饮酒可能是诱因。此外，缺乏运动、超重、摄入过多饱和脂肪 脂肪，以及饮食中没有足够的植物性食物都会大大增加患心血管疾病的风险。

研究报告显示，不健康的饮食、久坐的生活方式和吸烟会增加血清总胆固醇水平，促进动脉粥样硬化冠心病以及外周血管疾病的发展。

幸运的是，有许多有益心脏的食物可以改善心脏健康，并有助于预防心脏病等心血管疾病， 冠状动脉疾病、突发性心力衰竭和死亡。

你的饮食对心脏健康起着重要作用。例如，绿叶蔬菜富含 维生素K，它能促进健康的凝血，保护动脉免受损伤和血栓形成。蔬菜也是B族维生素的极佳来源，尤其是叶酸。此外，全谷物富含叶酸和丰富的膳食纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。根据 一项研究，每天摄入至少 300 微克叶酸的成年人与每天摄入少于 136 微克叶酸的成年人相比，中风风险降低 20%。 

5 种有益心脏健康的超级食物  

以下是 5 种有益于心脏健康的超级食物：

1.绿叶蔬菜 

绿叶蔬菜富含维生素K、抗氧化剂、植物化学物质、矿物质和其他维生素。绿叶蔬菜的营养价值有助于健康的血液凝固，从而保护动脉免于硬化。  

动脉硬化会导致斑块形成，减少流向心脏和其他重要器官的血流量。血流量减少可能导致心脏病发作或中风。健康的动脉能够提供正常的血液供应和血流量，并输送充足的氧气，同时维持血压和心脏健康。

绿叶蔬菜的选择有很多，包括但不限于生菜、卷心菜和西兰花。你可以把它们添加到沙拉中，也可以通过蒸、炒、炒、焯、炖、烤等方式烹饪，或者加入到卷饼、砂锅菜或汤等菜肴中。

2.全谷物 

全谷物是膳食纤维的来源，可以显著减少 甘油三酯 和低密度脂蛋白胆固醇，保护心脏免受各种冠状动脉疾病的侵害。 

此外，全谷物富含植物化学物质和抗氧化剂，具有抗炎作用，促进心脏健康。全谷物中的钾、镁、磷和纤维有助于控制血压。

A 荟萃分析 12 项研究报告称，每日摄入全谷物食品可使冠心病风险降低 26%。 

全谷物食品的例子包括藜麦、全谷物面包、全谷物意面、全谷物大米、燕麦、高粱、苋菜、苔麸、大麦、荞麦和玉米。确保你吃的是全谷物，而不仅仅是精制谷物，因为全谷物能提供最佳的纤维、维生素和矿物质。

3.浆果 

浆果味道鲜美，营养价值极高。它们富含抗氧化剂、维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚，例如微量元素和花青素。 

浆果中的抗氧化剂有助于抵抗细胞损伤和减少氧化应激，通过降低坏胆固醇和心脏病发作的风险来促进心脏健康。

临床研究 有报道称，浆果中的成分可以改善患者的心血管状况。 

大多数浆果富含抗氧化剂、维生素和多酚。请务必选择冷冻、新鲜或罐装且不添加糖的浆果。例如： 

• 蓝莓 
• 黑莓
• 黑加仑
• 巴西莓 
• 草莓 
• 覆盆子 
• 蔓越莓

4. 富含脂肪的鱼  

富含脂肪的鱼类富含ω-3脂肪酸，这是一种可以降低身体炎症的不饱和脂肪酸。ω-3脂肪酸的抗炎作用有助于预防可能导致心脏病和中风的血管损伤。炎症的减少可以减缓斑块的形成和生长，从而防止动脉硬化，降低冠状动脉疾病的风险。

富含脂肪的鱼还可以帮助降低甘油三酯和血压，有助于改善整体心脏健康。 

富含 Omega-3 脂肪酸的脂肪鱼的例子包括： 

• 金枪鱼
• 沙丁鱼 
• 三文鱼
• 鲱鱼
• 大比目鱼
• 鳕鱼 

建议成年人每周食用两份富含脂肪的鱼类。根据《美国人膳食指南》，一份鱼的重量约为4盎司（约113克），大约相当于一副扑克牌的大小。

5.坚果和种子

坚果和种子是另一种美味又营养丰富的食物，对心脏健康有显著益处。它们富含膳食纤维和健康脂肪，有助于降低血液中的胆固醇，降低患心脏病的风险。 

亚麻籽和奇亚籽富含ω-3脂肪酸、钙、钾、镁和膳食纤维。它们有助于减轻炎症，降低有害低密度脂蛋白（LDL）水平。

核桃因其丰富的欧米伽-3脂肪酸（Omega-3）含量，被认为是最有益心脏健康的坚果之一。核桃中的欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂有助于减轻炎症，降低甘油三酯水平，从而降低患各种心血管疾病的风险。核桃是能够满足人体必需脂肪酸需求的植物性食物的典范。

许多其他坚果因其微量营养素、纤维和不饱和脂肪含量而闻名，可以改善心脏健康，例如榛子、杏仁、开心果和花生。