老年人保持健康体重的最佳饮食

您是否知道肥胖或体重过重会增加多种慢性疾病的风险，包括糖尿病和心脏病？肥胖带来的挑战会随着年龄的增长而加剧，因为衰老和肥胖会增加许多类似疾病的风险。此外，衰老还会导致活动受限、新陈代谢减慢等状况，这些状况会增加肥胖的风险，进一步加剧患病风险。因此，为了预防或控制这些风险，最关键的一点是通过合理的饮食和运动来保持健康的体重。 

研究 研究表明，单靠运动不足以促进健康减肥。这是因为饮食和营养在维持整体体重方面发挥着同等重要的作用，在某些情况下，甚至更重要。在本文中，我们将讨论几种老年人保持健康体重的饮食计划。

老年人保持健康体重的一般准则 

你会发现一些针对老年人保持健康体重的饮食计划。但在深入探讨这些计划之前，如果你想长期保持健康体重，以下是一些至关重要的通用指南。 

份量控制  

一般来说，控制食量是最简单的节食方法之一，因为它不需要从饮食中剔除任何食物，也不需要对饮食进行重大改变。控制食量还能让你吃各种不同类型的食物，这不仅能满足你的食欲，还能让你更容易满足所有的营养需求。 

控制食量是长期保持体重的最佳方法。通常，您可以随心所欲地进食，因为控制食量的主要原则是减少食物的份量。最简单的食量控制无需改变饮食结构，只需将食物的份量减少到健康的水平即可。对于普通人来说，这通常意味着将食量减少 10 - 15%（科学计算出的卡路里限制有益范围）。对于通常摄入过多卡路里的超重或肥胖者，减少的量必须更高，在 15 - 30% 范围内，具体取决于个人的过度摄入水平。但是，建议个人在较长时间内逐渐减少食量，以获得更可持续的效果（例如，每月减少 5% 的食量，直到达到理想的减量）。 

更复杂的控制食量可以包括减少不健康食物的摄入量，并用更健康的食物替代。例如，甜甜圈、饼干和糖果等高糖低营养的食物，可以用红薯、山药和水果等更健康的碳水化合物代替。此外，许多糖替代品，包括 甜菊糖 以及罗汉果提取物，是满足你甜食欲望并减少糖摄入的绝佳方法。不健康的脂肪，例如快餐中最常见的反式脂肪，可以用更健康的脂肪替代，例如牛油果、鱼和坚果。再次强调，在控制食量方面，不必从饮食中完全剔除任何食物。仅仅减少不健康食物的摄入量仍然有益，这意味着你仍然可以偶尔享用你最喜欢的糕点和快餐。这样，你就不会完全从饮食中剔除你最喜欢的食物，这使得这种饮食方式从长远来看更容易管理。

保持健康体重的首要秘诀是每天控制食量，并限制不健康食物的摄入量。例如，如果你通常每周吃三次高脂肪食物（例如快餐），可以尝试将其限制为每周两次，以此类推。或者，如果你每餐都吃不健康的甜点（例如糕点），可以尝试将其减少到每天一次，并逐渐减少。

控制份量的一些其他技巧包括： 

• 使用较小的盘子来欺骗大脑，让它认为你吃了更多的食物。 
• 切勿直接从容器中食用，因为这样无法测量份量。 
• 每餐前喝水以减少食物摄入。 
• 每餐都从水果或蔬菜开始，先用低热量的食物填饱肚子。 
• 慢慢吃！慢慢吃可以让大脑感知饱腹感（你的饱腹感），这样你就不会吃得过多。 
• 遵循20分钟规则：吃完一份食物后，等20分钟再吃下一盘。就像慢慢吃饭一样，这能让你的大脑处理饱腹感。 
• 遵循 70% 规则：永远不要吃得超过你的饱腹感。永远不要感觉太饱，以至于无法动弹。 

高蛋白饮食  

保持健康体重的下一个指导原则是增加高蛋白食物的摄入量。增加蛋白质摄入对老年人尤其重要，因为它可以改善肌肉和骨骼健康，并降低 肌肉减少症 （与年龄相关的肌肉质量和力量的损失）和骨质疏松症（骨量和力量的损失）。 

增加蛋白质摄入量时，一个重要的考虑因素是确保你没有增加总卡路里摄入量。例如，不要简单地在相同份量的食物中添加更多蛋白质。相反，应该从饮食中减少一些碳水化合物或脂肪，并用富含蛋白质的食物代替。另一个重要的考虑因素是选择健康的、富含蛋白质的食物，例如酸奶、鸡肉、鱼肉、蛋清、坚果和豆类，而不是那些糖分和脂肪含量也高的不健康食物。 

多吃水果和蔬菜  

如果你在饮食中增加水果和蔬菜的摄入量，你对不健康食物的渴望就会减少。由于水果通常也含有高糖，因此这是一种健康的糖摄入方式，可以减少对糖的渴望。在午餐、晚餐或零食中添加或增加水果和蔬菜的摄入量，是让胃充满健康食物的理想方式，从而减少不健康食物的摄入。水果和蔬菜的单位热量通常要低得多，因此，它们是一种很好的方式，可以让你吃得更多，感觉更饱，同时摄入更少的热量。 

增加体力活动  

对于老年人来说，保持健康体重的一个重要方面是增加日常体力活动，避免久坐不动的生活方式。饮食只是其中的一半，保持积极的生活方式也同样重要。这并不意味着必须总是进行有组织的锻炼，因为有很多方法可以增加体力活动。 

您可以在家陪孩子玩耍，早上或晚上去公园散步，或者步行去附近的超市购买日常用品。这不仅有益于您的身体健康，还能改善您的整体心理健康。对于行动不便的人来说，瑜伽是一个不错的选择。阅读我们关于瑜伽的文章， 了解更多关于老年人瑜伽的信息. 

水合物 

补充水分是增加饱腹感、提神醒脑、改善消化系统健康以及抑制对垃圾食品不必要渴望的关键。您可以全天用瓶装水小口喝，保持身体水分充足。市面上还有许多低卡路里或零卡路里的补水选择，包括电解质水、零卡路里口味水（含或不含甜味剂）以及香氛水。 

老年人的地中海饮食 

地中海饮食是老年人保持健康体重的著名饮食之一。地中海饮食包含少量或适量饮酒和动物性食物。 

该饮食还建议主要摄入健康脂肪，并强调植物性食物。根据2013年的一项研究，地中海饮食可将心血管疾病的风险降低高达30%。

遵循此饮食法，您可以吃以下食物：

• 这种饮食的关键在于用健康的油代替所有食用油。最简单的方法是用橄榄油代替所有食用油（其他可接受的油包括菜籽油、大豆油和亚麻籽油，以及核桃油、榛子油和杏仁油等坚果油）。
• 您可以吃鸡肉等白肉，并应避免吃牛肉、香肠或汉堡等红肉或加工肉。
• 地中海饮食允许你摄入海鲜、豆类和全谷物。你每天应该至少吃一份鱼或其他海鲜。
• 每天吃两份或两份以上的蔬菜和一份沙拉。增加绿叶蔬菜的摄入量。
• 您应该每天吃水果，并限制或避免食用奶油、黄油、碳酸饮料或甜饮料、炸薯条和烘焙食品，如蛋糕、甜甜圈或饼干。
• 吃低脂、无糖、高钙的乳制品。
• 每天至少吃一次坚果或种子。

地中海饮食的食物建议：

水果： 蓝莓、草莓、桃子、苹果、橙子和甜瓜。

蔬菜： 西兰花、菠菜、胡萝卜、豌豆或混合蔬菜。

谷物： 糙米、全麦面包或意大利面、燕麦和藜麦。

坚果： 腰果、核桃、开心果或杏仁。

种子： 奇亚籽或葵花籽、大麻籽和南瓜籽。

海鲜： 鱼、鲑鱼、虾和鳟鱼。

豆类： 芸豆、黑豆、鹰嘴豆或小扁豆。

乳制品： 低脂牛奶和酸奶。

健康脂肪： 橄榄、鳄梨油和特级初榨橄榄油。

为什么地中海饮食适合老年人？  

地中海饮食融合了健康食品和富含维生素、纤维、铁和钙的膳食，因此它可以在很多方面对老年人有益：

改善心脏健康

随着年龄增长，我们的心肌泵血效率会下降。此外，某些与年龄相关的变化也可能出现，例如心肌增厚、应对压力的能力下降，从而增加患心血管疾病和心力衰竭的风险。 

地中海饮食富含健康脂肪，例如坚果和橄榄油，以及大量的蔬菜、水果和全谷物。这有助于改善和维持整体心脏健康，并防止心脏功能衰退。

维护骨骼健康 

随着年龄的增长，我们不可避免地会经历骨骼脆弱和骨密度下降，从而增加患骨质疏松症的风险。此外，老年人体内某些与激素相关的变化，例如更年期，也会导致骨密度下降和骨质疏松。 

为了保持老年人的骨骼健康，富含钙和维生素的饮食至关重要。地中海饮食包含各种富含维生素和钙的食物，有助于维持骨骼健康，防止骨骼衰弱。 

促进大脑健康 

老年人最常见的健康问题就是大脑活动减少。许多老年人在80岁之后，容易患上痴呆症等脑部疾病。 帕金森病、中风、焦虑、恐慌症或阿尔茨海默病。 

地中海饮食强调食用营养丰富的鱼类、蔬菜和水果，这些营养成分在防止认知能力下降、降低阿尔茨海默病和其他中枢神经系统疾病的风险以及支持和维持大脑健康方面发挥着重要作用。

改善消化系统健康 

消化问题是人们随着年龄增长而面临的另一个常见健康问题。随着年龄的增长，我们身体消化食物的能力可能会下降，从而增加便秘、呕吐、胃痛和腹泻的风险。 

为了帮助我们随着年龄增长而维持良好的消化系统，地中海饮食注重保持水分充足、积极运动，并遵循富含纤维的饮食。这有助于促进健康的消化，并降低胃部疾病的风险。

老年人的 DASH 饮食（阻止高血压的饮食方法） 

DASH（预防高血压的饮食方法）是另一种适合老年人保持健康体重的饮食方法。顾名思义，DASH饮食主要用于控制成人或老年人的高血压。但由于其强调健康饮食，DASH饮食也被证明能够有效减轻体重并管理整体健康。

DASH 饮食几乎与地中海饮食相同，因为它建议增加水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入量。

以下是如何遵循 DASH 饮食：

• 您每天应该吃 3 – 4 份各种类型和颜色的蔬菜。
• 在 DASH 饮食中，建议用全谷物食品（例如糙米和全麦面包）代替精制谷物（例如白面食和白面包）。
• 您应该避免食用高钠加工食品，并选择低盐食品。
• 吃瘦肉蛋白，如鱼、豆类和去皮鸡肉。
• 用天然甜食（如水果、坚果或蔬菜，如红薯和甜菜）代替含糖饮料和食物。
• 每天或每周大多数日子进行至少 30 分钟中等强度的锻炼。
• DASH饮食建议全天保持充足的水分，并喝大量的水，以防止暴饮暴食。它还能帮助你保持饱腹感。
• 限制或避免食用全脂乳制品和高脂肪肉类，如牛肉。

DASH饮食的好处 

DASH 饮食具有以下好处：

• 通过限制盐的摄入量和增加饮食中未加工的完整食物，它有助于降低血压并减少患心脏病的风险。
• DASH 饮食通过均衡的健康饮食（限制糖和饱和脂肪）帮助减轻体重。
• 它可以改善胰岛素敏感性，维持血糖水平，并降低 2 型糖尿病的风险。
• 通过在饮食中加入大量富含抗氧化剂的水果、蔬菜和未加工的全食，这种饮食可以减少身体炎症，并有助于降低患癌症、关节炎和阿尔茨海默病等慢性疾病的风险。
• 它可以改善整体的心理和身体健康。