骨质疏松症与运动指南

你知道吗？超过1020万50岁及以上的美国人患有骨质疏松症。这种疾病在女性中比男性更常见，而且绝经后患病风险更高。这意味着45岁以上的女性患骨质疏松症的风险更高，这会导致严重的骨骼、关节和肌肉疼痛。

在数字媒体时代，定期锻炼的习惯对某些人来说可能看起来很麻烦，但它能给一个人的身心健康带来显著的益处和效果。

定期进行适度运动或体力活动不仅有助于维持骨骼健康，还能保持 骨矿物质密度 而且还被证明可以增强肌肉力量、协调性和平衡性，最终降低跌倒的风险，并通过减缓骨质流失来预防骨质疏松症。

本文将详细指导您如何通过运动预防或治疗任何年龄段的骨质疏松症。此外，我们还将探讨四种有效且简单的运动，它们可以预防或帮助控制骨质疏松症。

什么是骨质疏松症？它是如何发生的？

骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，随着年龄增长而发生。人体骨骼在最佳状态时，强韧致密，储存了近99%的钙，有助于维持骨骼强度并支撑体重。然而，随着年龄的增长，骨骼再生和维持密度的能力会自然下降，这可能导致骨质疏松症。

骨质疏松症会导致骨量和骨矿物质密度下降，使骨骼变得脆弱，从而降低骨骼强度并增加骨折的风险。

此外，随着年龄的增长，人体对钙的需求量也会增加，如果钙的摄入不足，就可能因缺钙而导致骨质疏松。

骨质疏松症最常见的症状包括：

• 下背部或颈部疼痛
• 姿势改变（弯腰姿势或弯曲上背部）。
• 身高减少（通常一英寸或更多）。
• 膝盖疼痛
• 经常因跌倒而骨折

规律运动对骨质疏松症的影响

定期运动对骨质疏松症有很多益处，包括减少骨质流失、改善活动能力、增强骨密度和肌肉力量，从而降低骨折风险并改善体能。让我们仔细看看其中的一些益处：

强健骨骼

年龄确实会降低骨骼的生长速度和密度。但某些负重运动，例如慢跑和散步，有助于刺激骨骼生长并提高骨骼密度。

减少骨质流失

规律的运动可以降低骨质流失的速度，并保持骨密度。定期进行阻力训练或负重训练，例如跑步、散步或举重，我们的骨骼会受到机械压力。这种压力会促使成骨细胞产生新的骨组织，最终增强骨密度和强度，减少骨质流失。

提高肌肉力量

进行阻力训练等运动有助于增加肌肉质量和力量。强健的肌肉能够支撑骨骼，从而降低跌倒和骨折的风险。

增强平衡和协调能力

各种平衡练习，例如侧抬腿、靠墙俯卧撑、单腿站立、站立行进、伸展运动， 瑜伽等运动有助于增强平衡能力和协调能力，减少跌倒和受伤的几率。这些运动还能帮助预防骨质流失、骨折和骨质疏松。

疼痛管理

经常锻炼有助于提高关节灵活性，减少肌肉紧张，从而可以减轻骨质疏松症引起的不适和疼痛。

如果您患有骨质疏松症，您应该避免哪些运动？

虽然运动有助于预防和治疗骨质疏松症，但如果您已经被诊断出患有这种疾病，则需要避免进行某些运动。

这是因为骨质疏松症会导致骨骼脆弱，容易受伤。因此，务必避免进行那些会给骨骼带来额外或突然负荷的运动。

骨质疏松症患者应避免的运动类型包括：

• 涉及强力弯曲和扭转动作的锻炼。
• 涉及急促或快速动作的锻炼或活动，例如跳跃、跑步等。建议选择以缓慢且可控的动作为特征的锻炼。

有助于预防和治疗骨质疏松症的四种运动

在开始任何新的锻炼项目之前，请咨询您的医疗保健提供者，根据您的整体健康状况和病史，确认该体育活动对您来说是安全的。获得批准后，请尝试结合以下一些锻炼项目：

1.力量训练

力量训练包括某些举重活动，旨在提高骨密度，增强肌肉、肌腱和骨骼。你可以进行的一些练习包括举起杠铃或哑铃等自由重量器械，以及使用 松紧带或使用重量训练器械。

如果你刚开始，可以从轻重量开始，随着力量的增强逐渐增加重量和阻力。关注美国运动医学会 指导方针 用于成人的力量锻炼训练。

2.负重有氧运动

在负重有氧运动中，当你锻炼腿部时，骨骼会支撑你的体重。这些运动直接针对下半身的骨骼，包括腿部、臀部和下脊柱。

某些负重运动也有助于减缓骨质流失，改善血液循环、力量、柔韧性和平衡能力。例如跳舞、园艺、散步、爬楼梯、使用 椭圆机， 或进行低冲击有氧运动。

3.稳定性和平衡练习

对于骨质疏松症患者来说，预防跌倒至关重要，因为他们的骨骼容易受伤，即使是轻微的跌倒也会导致骨折。

稳定性和平衡性练习特别有助于改善平衡性和增强稳定性，降低跌倒和骨折的风险。

稳定性和平衡性练习的例子包括自重深蹲、坐姿抬腿、提踵、单腿抬高、抬膝、侧弓步、靠墙俯卧撑、侧抬大腿或平板支撑。

4.柔韧性练习

柔韧性练习需要充分活动关节，这有助于保持肌肉的强健和功能。最好的柔韧性练习是伸展运动，而将伸展运动融入日常锻炼中最安全有效的方法是在锻炼结束时进行10分钟的伸展运动。伸展动作要轻柔缓慢，直到肌肉轻微不适为止，不要进行快速、剧烈的运动、弹跳或弯腰。