如何获得更好的睡眠老年人实用小贴士

随着年龄的增长，获得高质量的睡眠变得越来越困难。如果您正在经历睡眠习惯改变、压力相关的不适或失眠，您并不孤单。幸运的是，您可以稍微调整一下日常习惯，从而开始获得更好的睡眠。在本文中，我们将为老年人提供一些实用技巧，帮助他们获得更好的睡眠。 

9种改善睡眠的方法

这些简单的生活方式的改变可以帮助您即使在老年也能睡得更好： 

1. 坚持规律的睡眠时间

研究 研究表明，每天固定的就寝和起床时间有助于调节身体的生物钟，让你拥有规律的睡眠模式。坚持规律的作息可以训练你的身体识别睡眠信号，从而帮助你更快、更长时间地入睡。 

即使在周末也要保持规律的作息，以免扰乱身体的自然节律。调整作息时间时，应以15分钟为增量，循序渐进地进行。同时，务必优化睡眠环境，包括保持卧室光线昏暗、安静。

2. 养成轻松的睡前习惯

舒缓的睡前习惯会告诉你的身体该放松并准备入睡了。你可以尝试读书、换上舒适的睡衣或泡个热水澡来舒缓身心。刷牙和洗脸也能起到同样的作用。保持房间温度适宜。

选择睡前习惯时，请避免刺激性活动，例如看电视、使用手机或 iPad（如果您必须使用电子设备，请考虑使用蓝光滤光设置）。此外，请避免激烈的对话或剧烈运动。这些活动可能会适得其反。您的睡前习惯越有规律，就越容易进入安稳的睡眠。

3. 限制白天小睡

白天小睡可以让人精神焕发，但如果睡得太多，可能会扰乱晚上的睡眠模式。 

如果您需要小睡，请在白天早些时候小睡约30分钟，以免干扰您的夜间睡眠安排。短暂的小睡可以立即提升精力，并防止午睡后昏昏沉沉。如果您在白天晚些时候感到想小睡，可以考虑其他选择，例如安静地放松，而不是真正睡觉。

4. 减少睡前看屏幕的时间

研究 研究显示，电子设备发出的蓝光可能会影响你的昼夜节律，导致睡眠质量不佳。夜间暴露在手机、平板电脑和电视的光线下会阻碍褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种有助于控制睡眠模式的激素。

睡前一小时减少屏幕使用时间，做一些不涉及电子光线的事情。你可以读书或听音乐。但如果必须在晚上使用电子设备，请使用蓝光过滤器或夜间模式设置来减轻其对睡眠周期的影响。

5.保持卧室凉爽、黑暗、安静 

你知道为什么在黑暗的房间里比在明亮的地方更容易入睡吗？这是因为 大脑中的松果体会在黑暗中产生褪黑激素而褪黑激素则有助于催眠。所以，无论何时准备睡觉，都要关灯，并用遮光窗帘或眼罩遮挡室外光线。 

您还需要保持卧室的理想温度。大多数专家建议，为了获得最佳睡眠，室温应保持在 60 至 67°F 之间。请将空调系统设置为这个温度范围。如果没有空调，可以使用风扇、凉爽枕头或透气的床上用品，让卧室感觉凉爽。使用耳塞或白噪音可以最大程度地减少干扰。

6. 避免在傍晚摄入咖啡因、酒精或大餐

咖啡因会在体内停留数小时，如果喝得太晚，会难以入睡。为了避免睡眠中断，请在下午和晚上限制咖啡、茶、汽水和巧克力的摄入。

此外，睡前避免吃大餐或饮酒。大餐会导致胃部不适和胃酸反流症状，从而影响睡眠，而大量饮酒则会影响深度快速眼动睡眠。晚上感到饥饿时，可以选择一些清淡的夜宵，例如酸奶或香蕉。睡前避免喝太多水，以减少夜间上厕所的次数，并防止影响睡眠。

7. 白天保持身体活跃

虽然你可能想避免睡前运动，但白天的体育锻炼实际上可以帮助人们睡得更好，因为它可以降低压力水平，帮助身体放松。轻度体育活动，例如散步或做 瑜伽伸展运动 对于难以入睡的人来说非常有益。每天至少进行30分钟的体育锻炼，但请确保睡前几个小时不要进行剧烈运动。 

深夜锻炼可能会让你过于兴奋而无法入睡。保持健康的同时，尽量选择户外活动而不是室内活动。户外活动能让你接触自然阳光，有助于维持你的睡眠-觉醒周期。

8. 用放松技巧来管理压力 

压力和焦虑 会影响你的入睡能力或整晚保持安稳睡眠。如果你感到压力，不妨尝试在睡前做一些有趣的活动来放松身心。有些人会练习深呼吸或冥想，而另一些人则会尝试轻柔的伸展运动来放松身心，释放压力。

如果你感到焦虑，可以试着在日记里记下你的想法，理清思绪。你也可以把第二天的任务列成待办事项清单，或者听听舒缓的音乐。 

9. 与您的医疗保健提供者讨论睡眠问题

如果您尝试了上述简单的建议，但似乎没有效果，那么您可能有更复杂的睡眠问题。请尝试联系医疗保健专业人士。医生可以通过测试来确定您睡眠障碍的根本原因。 

他们可能会建议你去做睡眠研究，改变你的药物，或者建议 失眠认知行为疗法（CBT-I）咨询专业人士，了解您的睡眠问题，确保您获得适当的治疗和专家建议。对于严重的睡眠质量差或慢性失眠，也可以选择药物治疗。

结论 

老年人提高睡眠质量可能需要一些生活方式的调整，但安稳睡眠带来的益处绝对值得付出努力。保持规律的作息时间，养成轻松的睡前习惯，保持活跃，并控制压力，可以提升您的整体健康水平，让您享受更安稳的夜晚。